L'hyperextension est très populaire en musculation. Un grand nombre de facteurs y ont contribué. Découvrez comment l'hyperextension est utilisée en musculation. Les hyperextensions sont des exercices visant à développer les redresseurs du dos, les fléchisseurs de la hanche et les muscles fessiers. Ces dernières années, l'hyperextension en musculation a gagné en popularité, ce qui a été facilité par:
- Risque de blessure minimal lié à l'exercice;
- Capacité à maintenir le tonus musculaire;
- Absence totale de stress sur la colonne vertébrale;
- Contrainte minimale sur les articulations;
- Effet fortifiant sur le corset tendineux de la colonne vertébrale.
Tous ces facteurs ont certainement joué un grand rôle dans la popularité de l'hyperextension. Les exercices sont recommandés pour les athlètes débutants, ainsi que pour les personnes ayant un dos faible.
Les muscles suivants sont sollicités pendant l'exercice:
- Jambes - muscle adducteur de la cuisse;
- Corps - trapèzes, muscles rhomboïdes, groupe musculaire abdominal, érecteurs de la colonne vertébrale.
Technique pour effectuer l'hyperextension en musculation
Allongez-vous face contre terre sur la machine et fixez vos talons derrière le rouleau. Après cela, commencez à effectuer des virages vers le bas, en revenant en douceur à la position de départ. Dans ce cas, le corps doit former une ligne droite à l'extrémité supérieure de la trajectoire. Dans cette position, vous devez fixer le corps pendant 2-3 secondes. Il est également nécessaire de s'assurer qu'il n'y a pas de flexion dans la région lombaire.
Lors de l'exécution de l'exercice, vous ne pouvez pas utiliser l'inertie du mouvement. L'exercice doit être effectué avec toute l'amplitude, en contrôlant toute la trajectoire. Lorsque vous vous penchez, expirez et inspirez lorsque vous montez.
L'hyperextension peut être réalisée en musculation et en l'absence de simulateur spécial. Dans ce cas, vous devez vous allonger sur une colline pour que le corps reste suspendu. Demandez à un ami de tenir ses jambes et de commencer à effectuer le mouvement.
Dans le deuxième mode de réalisation de l'hyperextension, des barres parallèles sont utilisées. Vous devez vous positionner de manière à ce que l'avant de la cuisse repose sur une barre et que vos jambes soient fixées sous la seconde. Les exercices de résistance peuvent être commencés au fil du temps pour augmenter l'efficacité de l'exercice et mieux stimuler la croissance musculaire. La charge peut être tenue dans les mains ou fixée au niveau des omoplates.
Hyperextension avec un accent sur les ischio-jambiers
Cet exercice vise à renforcer le muscle biceps fémoral. Il est à noter qu'il joue souvent le rôle d'une sorte de bouée de sauvetage qui peut aider dans les moments où d'autres exercices n'étaient pas efficaces.
Technique d'exécution
La façon la plus simple d'effectuer l'exercice est dans un simulateur spécial équipé d'un support de hanche. Lors de la réalisation d'hyperextension en musculation dans la version classique, ou en d'autres termes, pour le développement du bas du dos, l'accent doit être placé au niveau du bassin de l'athlète. Pour accentuer l'effort sur la hanche, vous devez déplacer l'accent plus bas. En conséquence, il devrait être dans la région de l'aine. Avec cette disposition de la butée, la plus grande partie de la charge tombera sur les ischio-jambiers.
Position initiale
La position de départ n'est pas différente de l'hyperextension classique. Gardez votre corps en ligne droite avec vos hanches reposant sur le coussin de la machine. La seule différence est le sens de déplacement. Dans ce cas, vous ne devez pas vous pencher en avant, mais vous pencher en arrière. Dans ce cas, la flexion des jambes au niveau de l'articulation du genou est nécessaire avec l'effort des ischio-jambiers. Si vous avez une certaine expérience d'entraînement, vous pouvez faire l'exercice en utilisant des poids.
Erreurs de technique possibles
L'une des principales erreurs lors de la réalisation de ce type d'hyperextension est une faible amplitude de mouvement. Cependant, il ne doit pas être augmenté en se penchant en arrière ou en s'inclinant vers l'avant. Cela est dû au fait qu'une partie de la charge sera alors transférée aux muscles du dos.
Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que le corps ressemble à une ligne droite et que seules les articulations du genou doivent se plier. Le plus souvent, pour une étude de qualité des muscles cibles, il suffit d'effectuer deux ou trois séries avec le maximum de répétitions possible.
Variétés d'exercice
Vous pouvez utiliser une variante de cet exercice, qui vous permet d'augmenter l'amplitude des mouvements. Cependant, dans ce cas, vous aurez besoin de l'aide d'un camarade, qui doit avoir des indicateurs de force décents.
Vous devez vous allonger sur le banc de sorte que son bord supérieur soit au sommet de vos quadriceps de cuisse. Votre partenaire garde vos pieds dans la zone de la cheville. Votre corps doit être en ligne droite. Levez-vous le plus haut possible, mais seuls les ischio-jambiers doivent être impliqués dans le mouvement.
Il faut dire que cette version de l'hyperextension en musculation ne peut être utilisée que par des sportifs ayant une vaste expérience d'entraînement.
Hyperextension Fitball
Cet exercice est conçu pour travailler les muscles iliocostaux, lombaires et du milieu du dos. En tant que muscles supplémentaires pendant l'exercice, les muscles ischio-jambiers et fessiers sont impliqués. Il convient également de noter que cet exercice est conçu pour les athlètes avancés. Cet exercice s'effectue de la manière suivante:
- Il est nécessaire de s'allonger sur le fitball pour qu'il se situe dans l'abdomen. Les jambes doivent être étendues, les bras doivent être derrière la tête et il est nécessaire de s'appuyer sur les orteils des pieds.
- Serrez les muscles de votre dos et redressez-vous jusqu'à ce que votre torse et vos jambes soient en ligne droite.
- Revenez à la position de départ.
C’est ainsi que l’hyperextension est utilisée en musculation. Si cet exercice ne fait pas partie de votre programme d'entraînement, il doit y être inclus. Il est très efficace et contribue à l'étude de la qualité de tous les muscles impliqués dans le mouvement.
Pour l'hyperextension en musculation, voir cette vidéo:
