Lisez comment balancer correctement vos épaules avec une presse d'haltères assise ou debout. Technique pour effectuer ces exercices et vidéo. De belles épaules développées sont la fierté des hommes et le privilège des femmes. L'entraînement physique est essentiel pour les deux sexes s'ils veulent avoir une ceinture scapulaire soignée.
Les presses d'haltères debout et assis travaillent parfaitement les zones des muscles deltoïdes, contribuant ainsi de manière significative à la "construction" du corps de rêve.
Les épaules larges et volumineuses chez les hommes sont l'un des principaux avantages auxquels les autres prêtent attention. Les épaules élastiques et légèrement gonflées chez les femmes lui donnent un look complet. Par conséquent, ce groupe musculaire doit faire l'objet d'une attention particulière à l'entraînement physique pour les personnes des deux sexes.
Le développé couché avec haltères debout ou assis est l'un des exercices multi-articulaires les plus efficaces pour travailler le faisceau claviculaire antérieur des muscles deltoïdes. Un peu moins, mais aussi assez, les deltas arrière et moyen sont chargés. Lisez aussi sur la presse à haltères inclinée.
Au cours de l'exercice, les coudes transforment leur position d'une position sous les épaules à une position au-dessus de la tête. Contrairement à l'utilisation d'une barre, pendant le développé couché avec des haltères, l'amplitude de mouvement est maximisée. La ceinture scapulaire dans ce mode de fonctionnement crée un bon fond hormonal pour la construction musculaire naturelle.
Technique de presse debout avec haltères
Avant de procéder directement à la presse d'haltères elle-même, il est impératif d'effectuer un étirement général sur tous les groupes musculaires de la ceinture scapulaire supérieure et de porter une attention particulière à l'échauffement des muscles de la coiffe des rotateurs. Vous pouvez également faire quelques ensembles d'échauffement sur banc très légers.
- Prenez des haltères dans chaque main avec une prise droite.
- Redressez votre dos en laissant une légère déviation dans le bas du dos, redressez votre poitrine et ramenez vos épaules en arrière. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur.
- Serrez vos abdominaux et votre colonne vertébrale et gardez votre torse immobile tout au long de l'ensemble. Le travail se fera en utilisant la force des muscles des épaules.
- Position de départ: placez les haltères au niveau des épaules (les mains sont légèrement plus larges que les épaules), paumes tournées vers l'extérieur. Les avant-bras sont parallèles les uns aux autres.
- La tête est fixe, le regard est dirigé droit devant.
- Respirez profondément et, en retenant votre souffle, commencez à serrer les haltères en ligne droite vers le haut (vers le plafond) jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au niveau des articulations du coude.
- Au sommet du mouvement, les coquilles doivent se toucher. La ligne conditionnelle reliant les deux haltères passera par la tête. Un second retard dans la phase supérieure vous permettra de ressentir la tension maximale des muscles en cours d'élaboration.
- Selle l'expiration et revenez en douceur à la position de départ le long de la même trajectoire de mouvement. Sans vous arrêter ni vous détendre, recommencez à effectuer le mouvement ascendant.
- Faites le nombre de répétitions prévu.
Technique de presse aux haltères assis
Il est généralement admis que les presses debout sont plus efficaces pour le développement des épaules. Bien que les caractéristiques techniques de la mise en œuvre de la presse avec des haltères en position assise ne soient pas très différentes en pratique.
Cependant, il existe une caractéristique différentielle - le développé couché est plus sûr et plus facile à réaliser, il est donc considéré comme universel pour tout niveau d'entraînement. Les débutants avec une ceinture scapulaire fragile et les personnes qui ont des problèmes avec la colonne lombaire devraient opter pour cela.
- Remettez le banc à la verticale.
- Prenez les haltères à deux mains et prenez la bonne position du corps sur le banc: appuyez l'arrière de la tête, le bas et le haut du dos contre le dos.
- Suivez ensuite les mêmes règles d'exécution que pour le développé couché.
Cette option de pompage des deltas réduira la possibilité de tricherie, car le torse sera dans une position fixe.
Recommandations générales
Les répétitions de presses doivent être effectuées à un rythme continu sans s'arrêter au point inférieur de l'amplitude, de sorte que la charge sur les deltas reste: ils ont abaissé les haltères et les ont immédiatement serrés. Les mouvements des bras avec des haltères doivent être uniformes et fluides, sans à-coups lors du levage et du lancer lors de l'abaissement. Ce n'est que dans ce mode que le résultat de l'entraînement apportera une efficacité maximale.
Tout au long de l'exécution des presses, il doit y avoir une stricte constance de la position verticale de lever les bras dans le même plan que le dos. Il est nécessaire de s'assurer qu'il n'y a pas de "marche" des mains vers les côtés gauche et droit, alors la charge principale tombera sur les deltas moyens, et l'inconfort dans les articulations de l'épaule sera complètement exclu.
Vous n'avez pas besoin de chasser de gros poids lorsque vous faites des développé couchés. De nombreux athlètes, en particulier les débutants, attrapent des haltères lourds dès le début. En conséquence, la charge cible est déplacée et les muscles en cours d'exercice ne reçoivent pas une "attention" appropriée. De plus, elle est lourde de pertes d'équilibre et de diverses situations désagréables (convulsions, luxations, entorses, fractures).
Pour que la technique ne « boite » pas et qu'il n'y ait pas de gêne, cela vaut la peine d'évaluer de manière réaliste vos capacités et de ne pas vous efforcer de prendre plus de poids que votre colocataire. Le fardeau doit être tel qu'il puisse être utilisé pour environ 8 à 12 répétitions (pas moins) sans tricherie ni déviation de la technique. Il est conseillé aux pionniers de prendre des haltères relativement légers et de travailler à perfectionner la bonne technique d'automatisme, puis de commencer à ajouter progressivement du poids.
La présence d'un miroir lors de la formation est facultative, mais souhaitable. Son utilité réside dans le fait qu'il sera plus facile pour un athlète, voyant constamment son affichage, de suivre sa technique et de corriger ses erreurs. Pour réduire la pression sur le bas du dos lorsque vous travaillez avec un poids décent, ne négligez pas l'utilisation d'une ceinture d'haltérophilie. La nature des charges permet d'entraîner les épaules, aussi bien pour les débutants que pour les sportifs confirmés des deux sexes. Après tout, autant les femmes que les hommes veulent être attrayantes et avoir un corps athlétique « appétissant ». La presse à haltères est la base pour gagner une masse de haute qualité et la formation correcte de deltas puissants. Par conséquent, l'exercice peut "ouvrir" en toute sécurité le processus d'entraînement de la ceinture scapulaire.
Vidéo avec Denis Borisov sur la presse haltère debout:
