Attention à vos pensées athlétiques, elles se réalisent. Apprenez à motiver votre psychologie pour atteindre les limites maximales de la masse musculaire. Si vous regardez de près le processus d'entraînement de l'écrasante majorité des visiteurs du gymnase, ils sont tous d'avis que chaque groupe musculaire ne devrait être pompé qu'une seule fois dans les sept jours. À leur avis, c'est exactement ce dont le corps a besoin pour récupérer. Dans le même temps, la taille des groupes musculaires, le niveau d'entraînement d'un athlète et son soutien pharmacologique ne sont pas pris en compte.
Et, bien sûr, vous devez vous souvenir des programmes de nutrition et d'entraînement. La plupart des athlètes mangent complètement mal et leur entraînement est trivial. Et ce faisant, ils comptent sur le progrès. Il est temps de corriger ces erreurs.
Comment bien s'entraîner en musculation: recommandations pour les débutants
Pour commencer, un muscle doit s'entraîner au moins deux fois par semaine. De plus, il est nécessaire pour chacun d'eux d'utiliser un mouvement multi-articulaire qui puisse solliciter au maximum le muscle. Plus les muscles sont impliqués dans le travail, plus les impulsions nerveuses seront fortes et le cerveau comprendra plus de fibres. De plus, pour que le nombre maximum de fibres participe au travail, il est nécessaire de s'entraîner dans un style explosif. Il peut être conseillé aux athlètes expérimentés d'effectuer un mode multi-représentations isolé après un mouvement de base. Parlons maintenant de la façon d'entraîner correctement les principaux groupes musculaires.
Jambes
La plupart des athlètes utilisent une position large lorsqu'ils effectuent des squats et, le plus souvent, ne tombent pas très bas. Avec cette méthode d'exécution de l'exercice, il est très difficile de pomper qualitativement le muscle en forme de larme situé au-dessus de l'articulation du genou. De plus, avec une position large sur les quadriceps, il y a une petite charge. Pour utiliser ce muscle au maximum, il est nécessaire d'utiliser une position étroite.
Cependant, il y a aussi des inconvénients ici, à savoir, la charge sur la région lombaire augmente et vous devez réduire le poids de travail. Compte tenu de tout ce qui précède, le moyen de sortir de cette situation peut être d'effectuer des squats étroits dans la machine Smith, en choisissant une position confortable. Les athlètes ayant des problèmes de genoux devraient remplacer les squats par des presses à jambes avec une position étroite.
Il faut aussi dire qu'il faut moins de temps pour restaurer les ischio-jambiers par rapport aux quadriceps et pour cette raison ils devraient être entraînés plus souvent. Une excellente option serait d'élever ces muscles à des jours différents. Souvent, les athlètes effectuent 20 répétitions pour entraîner les muscles du bas de la jambe, mais il suffira d'en faire de 6 à 8. Vous devez vous rappeler que la croissance musculaire n'est pas affectée par le nombre de répétitions, mais par le temps qu'ils sont sous charge.. S'ils sont chargés pendant 15 à 40 secondes, ils grandiront.
Arrière
Lorsque vous travaillez sur ce groupe musculaire, il est logique de séparer les cours à des jours différents par la largeur et l'épaisseur du dos. Pour le rendre plus large, vous devez faire plus de répétitions et augmenter l'épaisseur, d'autant moins. De plus, étant donné la taille de ce groupe, vous devriez faire cinq ou six exercices. De plus, il est nécessaire de se souvenir de la partie inférieure des muscles les plus larges, pour laquelle les meilleurs mouvements sont les rangées d'haltères et d'haltères en position inclinée par rapport à la ceinture.
Pour la plupart des athlètes, le plus grand défi est de travailler le haut du dos. Cela est dû non seulement à la réactivité plutôt faible des muscles à l'entraînement, mais aussi à leur localisation. Il est très difficile de ressentir la contraction de ces muscles. Pour travailler le haut du dos, il est logique de faire des rangées d'haltères sur un banc avec une inclinaison inversée.
Inclinez le banc à un angle de 30 ou 45 degrés, mais asseyez-vous dans la direction opposée. Il est également important que la jambe, généralement au sol, se trouve sur une plate-forme surélevée. Les rangs sont effectués non pas vers la ceinture, mais vers la tête. Puisque la conception du banc n'a pas été conçue pour un tel mouvement, il faudra du temps pour trouver une position confortable.
Sein
Étant donné que le développé couché est très populaire, de nombreux athlètes ont de graves problèmes de développement des muscles de la poitrine. Le plus souvent, le haut de la poitrine est bien pompé et le bas est un peu plus faible. D'un point de vue esthétique, c'est juste horrible.
Pour éviter cela, vous pouvez conseiller au début de l'entraînement, de faire des exercices pour l'intérieur du thorax et le haut, puis de travailler sur le bas, afin que les muscles se développent harmonieusement.
Il faut dire quelques mots sur les pompes aux barres asymétriques. Il s'agit d'un exercice assez spécifique, car il existe deux manières de le réaliser (sur la poitrine et les triceps), et vous pouvez également utiliser différents angles d'inclinaison du corps, la profondeur de mouvement vers le bas, la position des articulations du coude. Il doit être effectué en fonction de vos caractéristiques individuelles, en se concentrant sur les muscles en retard de développement.
presse
Les muscles abdominaux ne sont pas différents des autres et les mêmes principes sont utilisés dans leur entraînement. Pour cette raison, il ne sert à rien de faire 50 répétitions ou plus. Il suffit d'effectuer de 6 à 12 répétitions et des cubes apparaîtront sur votre ventre. De plus, si vous avez des problèmes de graisse abdominale, l'entraînement abdominal ne vous apportera rien. Vous devez d'abord vous débarrasser de la graisse pour que les cubes soient visibles.
Mains
Ce sujet intéresse tous les bodybuilders. Tout le monde veut avoir des bras puissants, mais il est important de se rappeler qu'il est très difficile d'y parvenir sans les jambes gonflées. Les scientifiques ont prouvé que plus les muscles de vos jambes sont forts, plus vous pouvez vous tenir fermement au sol. Cela affecte la force de l'influx nerveux, forçant ainsi le cerveau à inclure autant de fibres que possible.
Il est également nécessaire d'utiliser des mouvements multi-articulaires pour développer les muscles des bras. En ce qui concerne les biceps, il peut s'agir de tractions avec une prise étroite, ainsi que de développé couché en position couchée avec une prise inversée. Les plus efficaces pour le développement des triceps sont les pompes sur les barres asymétriques et le développé couché avec une prise étroite.
Cette vidéo d'Evan Centopani et de ses partenaires de gym vous aidera à affiner vos pensées sportives de la bonne manière:
