Comment éviter le stress sur les articulations du genou en musculation et comment le fer renforce-t-il les ligaments ? 10 minutes de temps et vous changerez l'idée de la musculation. Récemment, il y a eu une tendance en dynamophilie à travailler avec un poids maximum tout en utilisant la trajectoire la plus courte. Les athlètes sont constamment à la recherche de nouvelles techniques, par exemple en augmentant l'arc de levage d'un équipement de sport dans la presse et en utilisant des chaussures de ballet lors de l'exécution de soulevés de terre. La plus grande transformation, cependant, a été la transformation du squat.
Les équipements d'assistance sont constamment améliorés et les règles de force de flexion du genou sont devenues plus démocratiques. Tout cela a fait que les squats profonds ressemblent maintenant davantage à des virages à la barre.
Cela conduit à minimiser la charge sur les quadriceps et les powerlifters de cette manière, essayez d'exclure autant que possible le travail des jambes de cet exercice. À son tour, cela entraîne une violation du développement harmonieux du quadriceps, ce qui augmente le risque de blessure aux articulations du genou. Jetons un coup d'œil à la relation entre les squats de musculation et la santé des genoux.
De nombreux entraîneurs souhaitent adapter au maximum le programme d'entraînement aux besoins de leur sport, ce qui ne permet pas le développement de tous les muscles du corps. Par exemple, il est très important pour les joueurs de volley-ball de sauter haut et pour développer cette compétence, ils ne font souvent pas de squats profonds. Bien sûr, cela augmentera la force du saut, mais les muscles ne se développent pas de manière uniforme, ce qui peut provoquer une tendinite de l'articulation du genou.
Pour corriger les déséquilibres musculaires, un programme d'entraînement a été créé qui permet de travailler parfaitement les muscles médians de la cuisse. Ce muscle est situé au-dessus de l'articulation du genou et est en forme de V. Ce muscle est très important pour stabiliser l'articulation du genou et, s'il est bien développé, peut réduire considérablement le risque de blessure au genou. Parmi les représentants de divers sports, ces muscles sont mieux développés chez les haltérophiles. Ce programme est appelé formation VMO.
L'essentiel de la formation VMO pour des genoux en bonne santé
Les squats sont l'exercice principal pour développer les muscles des jambes, et pour travailler les muscles médians, l'athlète peut utiliser une position spécifique des pieds, se concentrer sur le point inférieur de l'amplitude de mouvement, ou une combinaison des deux. Le travail des muscles des jambes est fortement influencé par des récepteurs situés sur la plante des pieds. Ils sont très sensibles à la pression et à ce titre participent activement à la proprioception. Si vous transférez la charge principale sur les orteils, les muscles médians de la cuisse seront impliqués au maximum dans le travail. Le déplacement de l'accent de la charge sur les orteils est facilement obtenu grâce à la position étroite des jambes et au mouvement simultané du centre de gravité du corps vers l'avant à l'aide de tout objet approprié placé sous les talons.
Pour maximiser l'utilisation des muscles médians, une augmentation du travail dans la position inférieure de l'amplitude de mouvement peut être utilisée. Cela est dû au fait que, avec le biceps de la hanche, les muscles médians sont également responsables du levage. Ceci n'est possible que lorsque vous soulevez un squat profond. Les blessures au genou sont courantes chez les athlètes de force. Très probablement, la principale raison en est le rapport de force incorrect entre les quadriceps et les ischio-jambiers. À son tour, cette violation est une conséquence des squats peu profonds, qui sont désormais très répandus chez les athlètes.
De plus, ce déséquilibre est influencé par un grand nombre de mouvements partiels effectués, par exemple, soulever la barre vers la poitrine à partir d'un accrochage. Des scientifiques du sport réputés pensent également que les squats peu profonds peuvent affaiblir la flexibilité et la propriété. Si vous souhaitez protéger vos articulations du genou, vous devez porter une attention particulière aux deux exercices suivants.
Cycliste deep squats
Cet exercice fait partie d'un programme d'entraînement pour les cyclistes de haut niveau atteignant de grands sommets dans le sport. Pour faire cette variation de squat, vos pieds doivent avoir une largeur de 10 à 15 centimètres et vos talons doivent reposer sur une barre.
Il est préférable d'utiliser une barre compensée à cet effet, ce qui vous permet de réduire la pression sur les talons. Plus l'angle de coin de la barre est grand, plus la charge sur les muscles médians est importante. De plus, pendant l'exercice, vous pouvez voir que si vous utilisez une barre de coin, le squat deviendra plus vertical, ce qui permet de réduire la charge sur les fesses. A noter également que lorsque vous utilisez un wedge, l'équilibre sera sensiblement différent par rapport au squat classique. Il est préférable de faire plus de séries d'échauffement que d'habitude.
Squats profonds "un et un quart"
Cet exercice est utilisé par les skieurs de niveau olympique et permet de préparer les articulations du genou à des situations critiques dans lesquelles ils peuvent se trouver à tout moment.
Descendez pendant cinq secondes jusqu'à atteindre la position la plus basse de la trajectoire. Ensuite, vous devez augmenter les trois quarts de l'amplitude, à un rythme lent, en maintenant un mouvement fluide. Après cela, accroupissez-vous à nouveau aussi bas que possible et contrôlez en même temps le mouvement.
Lorsque vos ischio-jambiers sont entièrement en contact avec vos mollets, commencez à soulever jusqu'à ce que vos genoux soient presque complètement étendus. C'est une répétition.
Les deux exercices doivent être effectués en 5 séries de 6 à 8 répétitions chacune. Comme vous pouvez le voir, le nombre de répétitions est assez faible, ce qui est associé à la présence d'un plus grand nombre de fibres rapides dans les muscles médians par rapport aux autres muscles qui composent le quadriceps.
Pour plus d'informations sur les squats profonds de musculation et leurs effets sur la santé du genou, voir ici:
