Découvrez s'il est vraiment bénéfique pour les hommes d'inclure des squats dans leur processus d'entraînement et quels types sont les meilleurs à utiliser - avec des poids ou avec leur propre poids. Les squats ne sont pas seulement l'un des exercices les plus populaires, mais aussi efficaces. Lors de l'exécution d'un mouvement, non seulement les muscles des jambes sont activement impliqués dans le travail, mais également le dos et un grand nombre de petits muscles. Voyons quels peuvent être les avantages des squats pour la santé des hommes.
Y a-t-il des avantages pour la santé masculine des squats?
Personne ne contestera le fait que toute activité physique modérée a un effet positif sur la santé humaine. Les scientifiques l'ont prouvé il y a longtemps. Que les avantages des squats pour la santé des hommes sont très importants. Voici quelques-uns des effets positifs de cet exercice:
- Il améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne et dans tout le corps. En conséquence, la peau conserve son élasticité et sa tonicité pendant longtemps.
- Les squats peuvent renforcer vos muscles du dos et abdominaux, ce qui a un effet positif sur la posture.
- L'efficacité du muscle cardiaque s'améliore et le tonus des vaisseaux sanguins augmente.
- La coordination des mouvements s'améliore.
- Les processus métaboliques sont accélérés, ce qui vous permet de vous débarrasser de l'excès de poids.
- Lors des squats, les muscles abdominaux participent activement au travail et pour les renforcer, cet exercice n'est pratiquement pas inférieur en efficacité à la torsion.
- Le travail des articulations des membres inférieurs s'améliore.
- Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace et d'un équipement d'exercice spécial pour faire des squats.
La valeur des squats réside dans le fait de travailler activement un grand nombre de muscles du corps. En utilisant différents types d'exercices, vous pouvez vous concentrer sur un groupe musculaire spécifique. Les scientifiques ont prouvé que les squats ont un effet bénéfique sur tous les systèmes du corps. Cela s'applique également à la santé des hommes, car l'exercice améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne. De nombreux médecins pensent qu'effectuer ce mouvement régulièrement est un excellent moyen de prévenir l'impuissance.
Comme un grand nombre de muscles participent au travail, le corps en réponse à cela accélère la production de testostérone. Tout le monde connaît l'effet de cette substance hormonale sur la santé des hommes. Les bodybuilders professionnels notent également que sans l'inclusion de squats dans le programme d'entraînement, cela ne fonctionnera pas pour gagner de la masse musculaire dans tout le corps. Le corps recherche l'équilibre dans tous les domaines, et si vos jambes sont en retard de développement, il sera difficile d'augmenter les muscles des bras, par exemple.
Types de squats au poids du corps
Aujourd'hui en musculation, un grand nombre de types de squats sont utilisés. Et tous ne nécessitent pas de poids. Ne pensez pas que les squats de poids corporel ne peuvent pas être efficaces. Nous allons maintenant examiner les types les plus efficaces de ce mouvement qui peuvent être effectués à la maison sans poids.
squats profonds
La plupart des entraîneurs pensent que les squats profonds présentent un risque sérieux pour les articulations du genou. Cependant, cela est vrai pour l'entraînement à la barre. Notre appareil articulaire-ligamentaire est capable de supporter la charge du corps. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, vous devez surveiller votre posture - votre dos doit rester plat. S'il est violé, l'efficacité du mouvement diminue.
Un autre point important est la position des jambes, qui doivent être situées au niveau des articulations des épaules. Dans le même temps, il est possible de modifier la distance entre les pieds, ce qui entraînera un décalage de l'accentuation de la charge. Si les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules, ce sont des squats classiques.
Banc squats
Tout le monde ne peut pas immédiatement effectuer des squats profonds avec toutes les nuances techniques. En effet, cet exercice nécessite un sens de l'équilibre bien développé. Si vous n'êtes pas encore confiant dans vos capacités, vous pouvez faire des squats sur un banc ou une autre surface stable et basse. Progressivement, votre sens de l'équilibre s'améliorera et vous pourrez faire des squats profonds.
squats de sumo
Vous avez probablement déjà compris que le nom de ce mouvement est associé à la lutte nationale japonaise du même nom. Pour l'exécuter, vous devez écarter largement vos jambes et tourner vos pieds vers l'extérieur presque jusqu'à la limite. En conséquence, la charge se déplacera vers le bas de la cuisse. A noter que cet exercice est parfait pour les sportifs débutants qui n'ont pas encore eu le temps de développer le sens de l'équilibre. Faites également attention aux articulations du genou, qui doivent pointer vers les orteils et non vers l'avant lors du mouvement de descente.
Squats de fente
Un autre excellent type de squat qui déplace le centre de gravité du corps et fait travailler les muscles sous un angle différent. Assurez-vous que le pied de votre pied avant repose complètement sur le sol et que l'autre lui est perpendiculaire. Abaissez-vous jusqu'à ce que les deux articulations du genou soient pliées à angle droit. Ce faisant, il est important de maintenir une posture correcte.
fentes de marche
Cet exercice est similaire au précédent, mais si vous revenez toujours à la position des ciseaux pendant le squat de fente, alors vous faites ici un pas en avant.
Couteau Pliant Squat
Prenez une position debout face à une surface stable de 50 à 100 centimètres de hauteur. Dans ce cas, les jambes doivent être situées au niveau des articulations des épaules. Commencez à incliner le corps vers l'avant jusqu'à ce que vos paumes touchent la surface de l'objet et transférez le poids de votre corps à vos mains. En gardant votre tronc droit, commencez à plier les articulations de vos genoux et abaissez-vous dans un squat profond. En poussant avec vos jambes et vos bras, revenez à la position de départ.
Squats sur une jambe
Cet exercice nécessite une bonne condition physique et mérite d'être lu. Une jambe doit être levée au niveau des hanches et essayer de la garder droite. Étirez vos bras devant vous. ce sera votre position de départ. Faites des squats sur votre jambe de travail. Si vous ne pouvez pas travailler avec toute l'amplitude tout de suite, faites des squats partiels. Pour faciliter le maintien de l'équilibre, vous pouvez vous accrocher à n'importe quel support. Bien que, idéalement, l'exercice devrait être effectué sans soutien.
Squats pondérés
Squats d'épaule d'haltères classiques
C'est sans exagération l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles des jambes. Le travail concerne les fesses, les adducteurs, la région lombaire, les mollets et un groupe de muscles stabilisateurs. Pendant que la barre est sur les supports, saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que les articulations de vos épaules. Après cela, placez la coque sur vos épaules dans un endroit qui vous convient. Si vous travaillez avec de gros poids, vous devez placer une serviette sous la barre.
Retirez la barre et faites un pas en avant avec vos pieds légèrement plus larges que les articulations de vos épaules et en pointant vos orteils. Après avoir inspiré, retenez votre souffle et commencez à descendre doucement. Il est impératif de garder le dos droit. Sans l'arrondir ni le rejeter. Le mouvement descendant doit être effectué jusqu'à ce que la hanche soit parallèle au sol. Voici quelques conseils utiles pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos squats:
- N'augmentez pas votre poids de travail tant que vous n'avez pas maîtrisé la technique. Vous pouvez commencer l'entraînement avec une barre vide.
- Ne pas utiliser l'inertie pour faciliter le travail.
- La colonne vertébrale doit rester dans une position neutre tout au long de l'exercice.
- Redressez votre cage thoracique et faites attention aux articulations des épaules, qui ne doivent pas être arrondies.
- Les articulations du genou ne doivent pas dépasser le niveau des chaussettes lors du mouvement descendant.
- Le poids du corps doit être concentré sur les talons et le milieu du pied. Vous ne pouvez pas décoller vos talons du sol.
- Essayez de maintenir une arche naturelle dans la région lombaire. Si cela n'est pas possible, ne pliez pas les articulations du genou à angle droit.
Squat de poitrine avec haltères
Cet exercice vous permet de concentrer la majeure partie de la charge sur les quadriceps. De plus, les ischio-jambiers et les muscles fessiers sont activement impliqués dans le travail. Les jambes doivent être au niveau des articulations des épaules. Tenez l'équipement de sport avec une poignée au-dessus de la tête et la barre doit être placée sur le haut de la poitrine et les deltas avant. Pour faciliter la tenue de la barre, vous pouvez croiser les bras. Le reste de la technique ressemble à un exercice classique.
Squats pliométriques
Ces exercices sont conçus pour développer la force des muscles des jambes.
Saut en fente
Mettez-vous dans la position de départ, semblable au squat de fente. Sautez et atterrissez dans la position de départ avec les genoux légèrement fléchis. L'exercice est nécessaire pour chaque jambe.
Saut pliométrique
Les jambes sont jointes et vous devez vous pencher rapidement, puis sauter en avant. Lors de l'atterrissage, les jambes doivent être maintenues proches. Lors de l'exécution de cet exercice, vous devez concentrer toute votre attention non pas sur le nombre de répétitions, mais sur la force du saut. Si l'exercice devient trop facile pour vous, commencez à le faire sur une jambe.
Sauter au support
Placez-vous devant un support dont la surface supérieure se trouve sous les articulations du genou. Descendez en semi-accroupi et sans changer de position, sautez, atterrissez sur un support. Tenez-le là pendant un temps pour fixer l'atterrissage et revenir à la position de départ. Puis, sans pause, sautez au sol, prenez la position de départ et répétez l'exercice.
Exercice « Grenouille »
Il s'agit d'une version allégée du mouvement précédent. Vous devez également vous abaisser en demi-squat avec vos mains devant vous. Ensuite, avec un mouvement puissant, avec la participation de tous les muscles, sautez vers le haut. Le saut doit être prolongé et les jambes doivent être tendues en l'air. Atterrissez en position semi-accroupie.
Burpee
Cet exercice est très populaire dans le sport du CrossFit. Il faut savoir que ce mouvement est assez complexe sur le plan technique. Prenez une position debout avec vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. Ce sera la position de départ. Abaissez-vous rapidement jusqu'à une position accroupie complète, en posant vos paumes sur le sol. D'un seul mouvement rapide, jetez vos jambes en arrière en prenant une position couchée (planche). Ensuite, vous devez pousser du sol et tirer vos jambes avec votre torse vers vos bras, sauter avec un puissant mouvement de secousse.
Cet exercice a plusieurs avantages:
- Aide à renforcer les muscles de tout le corps.
- Pompe parfaitement les muscles du tronc.
- Exige beaucoup d'énergie pour s'exécuter.
- Active les processus métaboliques.
- Améliore la coordination des mouvements.
- Augmente la flexibilité.
- Développe un indicateur de force explosive.
C'est toutes les informations que nous avons prévu de partager avec vous sur le sujet - les squats pour la santé des hommes.
Pour en savoir plus sur les avantages et l'importance des squats, voir la vidéo ci-dessous:
