Comment bien lever les bras avec des haltères en position debout ou assise pour gonfler ses épaules: une technique d'exécution et une vidéo avec des astuces et un exemple visuel de l'exercice. Lever les bras en position debout avec des haltères en position debout ou assise est un exercice qui devrait être inclus dans la liste d'exercices d'entraînement pour le trapèze supérieur et le delta moyen.
Chaque personne rêve d'un beau corps. Il est tout simplement impossible de l'obtenir sans un entraînement physique visant à développer les muscles.
Le muscle deltoïde est le muscle superficiel de l'épaule, qui est responsable de son contour extérieur. La forme delta est divisée en trois parties - avant, milieu et arrière. Ce n'est un secret pour personne depuis longtemps que le delta moyen est le plus responsable de la largeur de la ceinture scapulaire.
Lever les mains avec des haltères en position debout charge délibérément les muscles deltoïdes antérieurs et moyens. Une petite partie du travail tombe sur le faisceau postérieur des épaules, des muscles trapèze et dentelé antérieur.
L'exercice doit simplement être effectué par des personnes qui souhaitent obtenir un physique développé par le sport. Des mouvements isolés forment la rondeur de la ceinture scapulaire et l'étendent visuellement.
La disposition "décrit" efficacement la séparation expressive entre les faisceaux delta et améliore leur bande. Et de belles épaules "appétissantes", à leur tour, donnent aux hommes confiance en eux et améliorent la posture des femmes.
Technique pour lever les bras en position debout
Cela semblerait si difficile: lever et baisser les mains avec des haltères ? Cependant, il est très difficile de maintenir la bonne technique dans la mise en page. La difficulté réside dans la réalité de l'évaluation de leurs capacités. Les athlètes, surtout les débutants, ne voulant pas monter sur la cérémonie avec de petits poids, surchargent leurs muscles avec des haltères lourds dès le départ, c'est pourquoi diverses situations désagréables apparaissent (crampes, entorses, luxations, fractures).
Il convient de garder à l'esprit que l'exercice est isolé, contrairement à la base, où fonctionnent deux articulations ou plus, seule la poutre médiane des deltas y est chargée. Par conséquent, il vaut la peine d'augmenter le poids des poids avec la plus grande prudence et seulement après avoir maîtrisé toutes les règles d'exécution.
La nature des charges vous permet d'entraîner les épaules pour les débutants et les athlètes expérimentés des deux sexes. Après tout, autant les femmes que les hommes ont besoin d'un beau corps athlétique. Le poids doit être tel que vous puissiez effectuer au moins 8 répétitions avec sans tricherie et sans écarts par rapport à la technique.
Une condition préalable avant de commencer le câblage est de faire un échauffement de haute qualité des muscles de la coiffe des rotateurs et un étirement complet de tout le corps. Cela réduira au minimum le risque de blessure. Technique pour effectuer une levée de main avec des haltères:
- Prenez des haltères dans chaque main. Redressez votre dos, écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Gardez vos abdominaux et vos muscles du dos tendus tout au long de la série.
- Redressez vos bras avec des haltères, situés sur les côtés du corps, pliez légèrement les coudes et détendez-vous. Tenez les coquilles de manière à ce que vos paumes « regardent » vos pieds.
- Fixez votre tête dans une position immobile, dirigez votre regard devant vous.
- Inspirez et commencez à lever lentement vos bras avec des haltères sur les côtés (sans saccades !) jusqu'à une position horizontale. La verticalité stricte de la levée dans un plan doit être tracée, il n'est pas nécessaire de prendre les bras en avant ou en arrière.
- Les épaules sont tendues et immobiles lors du levage, tout le travail est effectué par la force des muscles du delta moyen.
- Lorsque vous atteignez le niveau des épaules, lorsque vos bras sont parallèles au sol, arrêtez-vous et expirez. Tenez le point le plus haut pendant quelques secondes pour ressentir la tension maximale dans les zones en cours d'élaboration.
- Abaissez doucement vos bras jusqu'à la position de départ et, sans vous arrêter, commencez l'approche suivante.
- Faites le nombre de répétitions prévu.
Lors de la descente, vos mains doivent rester tendues et ne pas toucher vos hanches. Sinon, pendant la relaxation, la charge sur les muscles tombera et l'exercice ne donnera pas la bonne efficacité.
Pour que la technique ne "boite" pas et que des situations désagréables surviennent, il vaut la peine d'évaluer de manière réaliste vos capacités et de ne pas courir après de gros poids. Les débutants sont encouragés à prendre des haltères relativement légers et à travailler pour perfectionner la bonne technique d'automatisme.
Les sportifs confirmés se permettent parfois de tricher sous forme d'assistance dorsale lors du lancer d'haltères. Cette méthode est utilisée lorsque l'on veut finir les muscles jusqu'à l'échec complet (obtenir le maximum de fatigue possible).
Lever les mains avec des haltères: conseils généraux
De nombreuses machines modernes vous permettent d'effectuer des exercices classiques d'haltères et d'haltères sous des formes simplifiées et dans un environnement sûr. Lever les mains avec des haltères en position debout peut être répété sur un entraîneur de bloc. Pour ce faire, attachez les poignées au câble au niveau des blocs inférieurs. Saisissez-les avec une prise droite. Tirez les poignées de câble croisées vers vos hanches et écartez-les. Complétez le nombre prévu d'ensembles. Le simulateur permet d'amener la technique à l'automatisme puis, avec le sens de l'expérience, de passer aux poids libres.
Pour changer, vous pouvez parfois effectuer des levées de main avec des haltères en position assise (comme le montre la photo ci-dessus). Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le bord du banc, les pieds joints et effectuer les mêmes mouvements. Ce mode de réalisation réduira la possibilité de tricherie et les faisceaux du milieu de la ceinture scapulaire ressentiront une sorte de variété dans la charge.
Il est conseillé d'effectuer un lever d'haltères debout le jour de l'entraînement du haut du corps, quelque part au milieu de l'entraînement. L'efficacité des charges augmente si l'étalement est précédé d'un exercice de base pour les épaules (presse d'haltères ou presse d'haltères). Après l'élevage en position debout, vous pouvez enfin "tuer" les muscles en élevant des haltères en pente.
Vidéo sur le balancement des haltères sur les côtés - sa technique et ses conseils (Denis Borisov):
