Découvrez comment bien pratiquer le ski, nous vous expliquerons également les techniques de ski et pourquoi cela vaut la peine de pratiquer ce sport. Cet article sera utile aux skieurs débutants, ainsi qu'aux athlètes qui décident de reprendre les cours après une longue pause. Nous essaierons de vous expliquer le plus en détail possible comment l'entraînement au ski doit être structuré et comment les athlètes débutants doivent procéder.
Compte tenu du public cible de l'article, nous ne parlerons pas de méthodes de formation complexes, en les appuyant sur les résultats de la recherche scientifique. Si vous avez beaucoup d'expérience en formation, cet article n'est pas non plus pour vous. Aujourd'hui, nous ne prêterons attention qu'aux concepts et principes de base de l'organisation de l'entraînement au ski pour les débutants.
Principes de base de l'organisation de l'entraînement au ski
La principale qualité que doit posséder un athlète pratiquant le ski de fond est l'endurance. Pour développer cette qualité, un athlète doit effectuer de grandes quantités de travail sur une longue période de temps avec une fréquence cardiaque de 120 à 130 battements par minute. Un tel travail mesuré devrait durer environ une heure et demie ou deux heures.
Dans ce cas, il est important de ne pas ressentir de fortes tensions musculaires et d'essoufflement. Si une personne court longtemps à faible allure ou, disons, fait du vélo, divers processus sont activés dans les muscles et le cœur, ce qui entraîne certains changements. N'oubliez pas que le cœur est aussi un muscle. En conséquence, le corps s'adapte à un tel travail à long terme.
Le muscle cardiaque est pour ainsi dire étiré, ce qui entraîne une augmentation de son volume interne. Pour les skieurs professionnels, les cyclistes ou les marathoniens, le muscle cardiaque peut atteindre jusqu'à trois fois sa taille d'origine au cours de leur entraînement ! Grâce à cela, le cœur est capable de pomper plus de sang en une seule contraction, ce qui entraîne une diminution du nombre de battements en une minute.
De plus, cela est typique non seulement pour les situations où l'athlète est actif, mais aussi dans les moments de repos. Si la fréquence cardiaque moyenne d'une personne ordinaire au repos est de 60 à 70 battements, alors un athlète entraîné n'en a pas plus de 50. Par exemple, un cycliste célèbre comme Miguel Indurain avait une fréquence cardiaque au repos d'environ 26 à 30 battements par minute. …
La situation est similaire lors de l'entraînement au ski. Si pour les skieurs débutants, le muscle cardiaque sous l'influence d'un effort physique fait environ 190 contractions par minute, alors pour un athlète expérimenté, le pouls ne dépasse pas 150 battements.
Des changements non moins importants se produisent dans les muscles de l'athlète. Ils deviennent plus forts et plus résistants. Il augmente également le nombre de vaisseaux sanguins dans le tissu musculaire pour améliorer l'apport d'oxygène. En conséquence, les muscles d'un skieur entraîné peuvent travailler activement pendant plusieurs heures sans se fatiguer. Puisque les poumons participent également activement au travail, ce qui entraîne une augmentation de leur taille. Ainsi, le skieur peut respirer plus d'air pour alimenter pleinement le corps. De plus, lors de l'organisation d'un entraînement de ski, vous devez faire attention au développement de l'endurance de la force, afin de pouvoir bouger vos bras et vos jambes pendant longtemps sans vous fatiguer.
Comment augmenter votre vitesse de ski ?
Vous devez comprendre qu'il existe de nombreuses façons d'accomplir la tâche qui vous attend. De plus, les méthodes d'entraînement au ski que vous utilisez peuvent différer considérablement les unes des autres, mais avec leur aide, vous obtiendrez des résultats similaires. Certains athlètes préfèrent utiliser plusieurs séances d'intervalles, couvrant un grand nombre de distances à chaque entraînement. À leur tour, d'autres skieurs aiment passer du temps dans le gymnase.
Si nous parlons du schéma classique sur lequel l'entraînement au ski est construit, vous devez d'abord augmenter l'endurance, puis passer à l'augmentation des qualités de vitesse. Ainsi, au début, vous devez parcourir de longues distances à faible allure. Sous le concept de « allure lente », il faut comprendre le dépassement, par exemple, de dix kilomètres en 60 minutes. Cela est dû au fait que vous ne pouvez améliorer votre endurance qu'en travaillant avec une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 130 battements.
Lorsque vous courez, ne faites pas attention aux autres joggeurs. Chacun a ses propres buts et objectifs, ce qui implique l'utilisation d'une vitesse de mouvement différente. Il est bien évident que vous aurez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque ou d'une application spéciale pour votre smartphone pour donner des cours.
Au cours des quatre premiers mois d'entraînement (mai-août), votre entraînement doit inclure du jogging, du vélo et de la marche imitant l'escalade avec des bâtons. En juillet, vous pouvez remplacer le vélo par des skis à roulettes. Tout cela vous permettra de poser les bases de l'endurance durant l'été, et à l'automne de commencer à développer des qualités de vitesse.
Entraînement au ski pour débutants: caractéristiques
Vous pouvez maintenant parler plus en détail directement du processus d'entraînement du skieur. Nous partirons de l'hypothèse que nos lecteurs ne font pas seulement du sport, mais travaillent ou étudient. En conséquence, ils ne peuvent s'entraîner que le soir et le week-end.
À partir d'avril, lorsque la neige a fondu et que la saison de ski est terminée, la période de transition commence. Après la fin de la saison, la plupart des athlètes de cette période préfèrent se reposer, ce qui est tout à fait compréhensible. Nous vous recommandons également de faire une pause dans votre entraînement à ce moment-là, et deux à trois semaines suffiront amplement pour que le corps récupère. Le processus de formation devrait reprendre en mai, à raison de cinq fois par semaine. Prévoyez une traversée de 2 heures le mardi et le vendredi. Mercredi et samedi, c'est pour tous le même cross, plus des cours de préparation physique. Le dimanche, faites un step-up cross de 120 minutes. Les athlètes plus âgés sont beaucoup plus en mesure d'évaluer leur condition physique par rapport aux jeunes athlètes, pleins d'énergie. Nous avons dit plus haut que la durée de l'entraînement est de deux heures, mais si vous sentez que c'est beaucoup pour vous, alors vous pouvez vous entraîner pendant une heure et demie voire une heure.
Ce ne sont que des chiffres approximatifs et vous devez surveiller l'état de votre corps afin de trouver le régime d'entraînement optimal. Probablement, quelqu'un a pensé que l'entraînement de ski proposé était extrêmement simple et pas très efficace. Cependant, ce n'est pas le cas, et dans la pratique, vous aurez l'occasion de travailler toutes les capacités dont un skieur a besoin.
Le lundi, vous devriez vous reposer et le jeudi, vous devriez visiter le sauna (bains) et la piscine. Ce n'est pas seulement un excellent moyen de donner du repos au corps, mais aussi une récupération active. En mai et juin, vous bénéficiez d'une dizaine d'heures de formation par semaine. Pour vos courses, vous devez également choisir des pistes sur lesquelles il n'y a pas de terrain très accidenté. Pendant la course, vous n'avez pas besoin d'accélérer en montant, mais essayez de maintenir un thème tout au long de la piste.
La situation est la même pour le cyclisme, pour lequel il vaut également la peine de choisir des sentiers plats. Quelques mots supplémentaires devraient être dits à propos de la croix avec imitation des ascenseurs. Sur terrain plat, vous devez vous déplacer avec une course régulière, mais vous surmontez chaque montée avec un pas, tout en travaillant activement avec vos mains avec des bâtons. À ce stade, vous devez simuler une piste de ski en deux étapes. Pour tirer une satisfaction morale de vos études, nous vous recommandons de changer de piste le plus souvent possible. Sachez également que les kilomètres de vos croix n'ont pas d'importance et que vous devez parcourir la distance en une heure et demie ou deux heures à une fréquence cardiaque donnée.
L'entraînement physique général des skieurs est également d'une grande importance. Lorsque vous skiez sur la piste en hiver, vous devez engager activement vos bras et votre ceinture scapulaire. Il est à noter que dans le ski moderne, l'importance de ces groupes musculaires a considérablement augmenté. Vous devez porter une attention particulière à l'entraînement des muscles du dos, des abdominaux et des triceps. Ce sont eux qui sont les plus actifs en ski.
Vous pouvez choisir n'importe quel mouvement de force conçu pour pomper les muscles ci-dessus. Il y en a beaucoup, et il sera extrêmement facile de choisir ceux qui vous plaisent le plus. Cela vaut également la peine d'être inclus dans le programme d'entraînement pour l'entraînement physique général et de travailler sur des simulateurs capables de simuler le mouvement des mains pendant le ski. Dans chacun des exercices que vous choisissez, vous devez faire cinq à six séries de 10 ou 15 répétitions chacune.
N'oubliez pas non plus que le but de votre entraînement généraliste n'est pas de gagner de la masse musculaire, bien qu'elle augmentera également, mais d'augmenter l'endurance de force des muscles. Pour les skieurs débutants, il suffira amplement d'effectuer deux séances d'entraînement physique d'une durée d'environ une demi-heure.
En juillet, vous devriez commencer à faire du ski à roulettes au lieu du vélo ou du jogging, en faisant deux d'entre eux pendant la semaine. Mettez-les les jours où vous vous entraînez en entraînement physique général. À partir de septembre, vous devez porter le temps total de vos cours pendant la semaine à 12-13 heures. Par exemple, vous pouvez programmer une balade à vélo pour jeudi. Nous vous recommandons également de faire des croix sur des pistes avec des montées moyennes et élevées. Cependant, vous devez vous assurer que les muscles des jambes ne deviennent pas trop acides. Voici un plan de formation approximatif que nous vous proposons pour la période préparatoire.
Regardez l'entraînement de ski dans cette vidéo:
