Apprenez à entraîner des poings forts à la maison et sans entraîneur et développez un coup de poing incroyable qui écrasera n'importe quel adversaire. Toute personne connaissant bien les arts martiaux confirmera qu'un seul coup sec et mordant peut suffire pour gagner un duel. Certaines personnes l'ont par nature, mais la plupart des combattants passent beaucoup de temps à s'entraîner à frapper. Aujourd'hui, nous vous dirons quel devrait être le bon entraînement au poing à la maison.
Comment mettre un coup de poing à la maison ?
Bien sûr, afin de ne pas blesser la main pendant le coup, l'entraînement des poings à la maison doit être effectué. Cependant, le réglage correct de la frappe est tout aussi important. Le travail sur cet élément s'effectue en deux étapes, qui seront maintenant discutées.
Panne
Si vous maîtrisez avec succès le décrochage, vous pouvez surprendre l'ennemi et il ne comprendra pas d'où le coup est dirigé. Le principe principal de la rechute est la relaxation. Autrement dit, vos muscles ne doivent pas être tendus et votre tête reste froide tout au long du combat. Il ne devrait y avoir aucune intention dans votre subconscient de frapper, mais à un moment donné, vous devriez exploser. Pour entraîner votre décrochage, utilisez plusieurs exercices:
- Bat sur le signal sonore - adoptez une position de combat et ne sollicitez pas vos muscles. Le partenaire doit être hors de votre champ de vision et des signaux sonores à intervalles équidistants. Dès que vous l'entendez, frappez immédiatement. Votre travail consiste à réduire le temps qui s'écoule entre la signalisation et la frappe. Pour compliquer l'exercice, le partenaire doit donner un autre signal sonore, qui n'est pas touché.
- Coup après le toucher - ressemble à l'exercice précédent, mais le coup est appliqué non pas après un signal sonore, mais un toucher. De plus, il ne devrait pas s'agir d'un toucher léger et d'une forte poussée.
- Entraînement des pattes de boxe - votre partenaire tient la patte, changeant constamment son emplacement dans différents plans.
- Un coup au corps du partenaire qui rebondit à ce moment - vous devez avoir le temps d'atteindre votre camarade avant qu'il ne soit hors de portée.
- Frapper un morceau de journal - le partenaire doit tenir une feuille de papier journal dont le format est de 30x30 centimètres dans les coins supérieurs. Un hit qui transperce le journal est idéal, mais cela demande beaucoup de pratique.
Overclocking
Dans la deuxième étape, vous devez maîtriser l'accélération du poing pour que le coup soit le plus mordant possible. Pour ce faire, vous devez former des qualités de force-vitesse. Vous pouvez souvent entendre l'opinion que l'entraînement en force peut ralentir le coup. Cependant, si un combattant n'a pas suffisamment de données physiques, son coup ne peut pas être un coup de grâce. Ainsi, un bon coup ne doit pas seulement être rapide, mais aussi fort. Pour ce faire, vous devez inclure les exercices suivants dans votre entraînement de poing à la maison:
- Les pompes sont classiques, avec un coton, un coup sur la poitrine et sur un bras.
- Développé couché - l'exercice doit être effectué sans pause aux extrémités de la trajectoire, et le poids de travail est sélectionné pour que vous puissiez effectuer de 10 à 12 répétitions par série à un rythme moyen.
- Coups de kettlebell à une main - le poids de l'équipement sportif est de 24 kilos et le mouvement doit être effectué à un rythme rapide. Cela vous permettra d'utiliser non seulement les muscles des bras, mais aussi le dos et les jambes.
- Kettlebell saccadé - le poids du projectile est également de 24 kilos et vous devez travailler à un rythme rapide.
- Travailler avec un sac de boxe et des pattes.
Les derniers exercices devraient être décrits plus en détail. Lorsque vous vous entraînez avec un sac, nous vous recommandons de faire les mouvements suivants:
- Coups simples puissants avec un bras de travail depuis une position de combat. Votre tâche est de pénétrer le sac à la profondeur maximale.
- Frappes "deux" - la première frappe doit être peu profonde et la seconde doit avoir un pouvoir de pénétration maximal.
- Basculez le sac et lancez des contre-coups puissants.
Les pattes de boxe sont des équipements sportifs polyvalents et imitent parfaitement une cible. Nous vous recommandons de faire les exercices suivants:
- Le partenaire garde la patte baissée et vous la montre dans un ordre aléatoire. Lorsqu'une patte apparaît, elle doit se déplacer dans différentes directions.
- Chasse à la patte - le partenaire garde la patte au même niveau et s'éloigne en même temps de l'attaquant. Vous devez poursuivre votre cible et lui porter des coups puissants.
- Frappe et retour rapide comme l'éclair - un camarade tient une patte dans une main et une ceinture ou une corde dans l'autre, avec laquelle il frappe l'attaquant au moment de frapper. Votre tâche consiste à retirer votre main après avoir appliqué un coup puissant afin que la corde ne tombe pas dessus.
En plus de tout ce qui précède, vous devez renforcer vos poignets et vos mains. Ceci est facilité par les pompes sur les poings, mais il sera difficile pour les débutants d'effectuer cet exercice. Jusqu'à ce que vos muscles deviennent plus forts, utilisez un poing. De plus, l'accent doit être mis sur les os du majeur et de l'index. Un autre exercice efficace consiste à jeter la barre vide loin de la barre devant vous.
Entraînement des poings à la maison: entraînement en force
Par définition, un bon coup ne peut pas être faible. Sa force dépend de la vitesse de l'impact lui-même, ainsi que de votre poids corporel. Si votre poids est petit, alors vous devriez miser sur la vitesse, mais les poids lourds devraient profiter de leur poids corporel. Si vous avez un ballon lourd que les boxeurs utilisent, nous vous recommandons de faire un exercice simple. Soulevez le projectile au-dessus de votre tête avec les bras tendus et jetez-le avec force au sol. Après le rebond, attrapez la balle. Le nombre total de répétitions est de 15 à 20.
Pour que votre coup de poing soit fort, vous devez accorder une attention suffisante à l'entraînement des muscles des bras, de la ceinture scapulaire et du dos. Votre premier entraînement à la maison doit absolument inclure un exercice tel que des tractions. Lorsque les muscles sont suffisamment forts, il vaut la peine de commencer à utiliser des poids supplémentaires.
Le deuxième exercice extrêmement efficace est les pompes. Nous en avons déjà parlé, mais maintenant nous allons le faire un peu plus en détail:
- Appuyez vos poings ou vos doigts dans le sol, en plaçant vos mains au niveau des articulations de vos épaules. Le mouvement doit être effectué à un rythme rapide.
- Faites des pompes classiques, mais au fur et à mesure que vous montez, poussez le sol avec vos mains et applaudissez.
- Semblable à l'exercice précédent, mais appuyez-vous sur vos poings et frappez-vous dans la poitrine au lieu d'applaudir.
- Faites des pompes alternativement sur chaque main.
Pour maximiser le travail des triceps, il vaut la peine de faire des pompes inversées. Pour ce faire, vous avez besoin d'un banc ou d'une chaise stable. Asseyez-vous dos au support, posez vos mains dessus et étirez vos jambes devant vous. Après cela, commencez à abaisser et à élever le corps avec l'effort des triceps. Lorsque travailler avec votre propre poids corporel devient facile, commencez à utiliser des poids supplémentaires.
Vous pouvez également recommander un entraînement spécial avec un kettlebell. Nous n'avons parlé plus haut que de deux exercices avec ce projectile, mais nous pouvons y ajouter plusieurs autres. Nous vous conseillons d'acheter un extenseur de poignet, avec lequel vous pouvez pomper efficacement les muscles des avant-bras et renforcer la main. Presque tous les combattants professionnels de MMA utilisent une masse et un pneu de voiture à l'entraînement. Que faire de cet inventaire ne vaut probablement pas la peine d'être expliqué.
Les muscles des jambes sont également importants pour frapper fort. Pour les entraîner, nous vous recommandons de faire des jump squats. Prenez une position debout, placez vos jambes au niveau des articulations des épaules et abaissez vos bras le long du corps. Commencez à abaisser votre torse et lorsque vos hanches sont au niveau des articulations de vos genoux, sautez en levant les bras aussi haut que possible. L'exercice doit être effectué autant de fois que possible. Pour le compliquer, vous pouvez utiliser des haltères.
Technique de frappe lors de l'entraînement des poings à la maison
Entraîner vos poings à la maison seul ne suffira pas pour atteindre votre objectif. Vous devez constamment améliorer votre technique de frappe. Lors de son application, il est nécessaire de surveiller la position des pieds, qui doivent être situés légèrement plus larges que le niveau des articulations des épaules. Lors de l'impact, dans le sens du mouvement de la main qui travaille, le pied doit également tourner. Il est important de s'assurer que ce mouvement part du talon. Par exemple, si vous frappez avec votre main droite, la jambe gauche reste immobile et la droite suit la main.
Afin de déplacer légèrement le poids du corps vers l'avant au moment de l'impact, les articulations du genou doivent être légèrement pliées. Cependant, le corps ne doit pas atteindre la main qui travaille, mais seulement naturellement tourner brusquement. Le coup doit toujours être appliqué en expirant. Pour camoufler vos actions, ne tirez pas votre coude en arrière avant de frapper. Rappelons que le poing doit également être correctement serré pour ne pas se blesser.
Entraînement des poings à la maison - caractéristiques
Seul un poing puissant est capable d'infliger un maximum de dégâts à l'ennemi. Il est bien évident que pour cela, vous devrez faire un entraînement spécial des poings à la maison. À notre avis, le poing de diamant est un excellent exercice. Cela nous vient du karaté. Vous pouvez le faire sur un plancher en bois, mais nous vous recommandons d'utiliser des planches mesurant 20x20 centimètres. Mettez-vous en position de pompe. Puis poussez et atterrissez sur les planches.
C'est un exercice très efficace qui peut considérablement renforcer vos poings en peu de temps. Commencez avec 20 répétitions et progressez progressivement. En sautant, vous pouvez tordre votre poignet pour changer la position de vos poings.
Conseils utiles pour entraîner les poings à la maison
En conclusion, je voudrais faire quelques recommandations utiles. Nous avons déjà dit que vous devriez absolument vous procurer un extenseur de poignet. Entraînez-vous régulièrement avec lui, car grâce à la petite taille de cet équipement de sport, vous pouvez le faire n'importe où. Il est important non seulement de presser l'extenseur, mais de le faire brusquement.
Tous les représentants des arts martiaux travaillent régulièrement avec une corde. C'est un excellent inventaire qu'il ne faut jamais négliger. Lorsque vous sautez, essayez de soulever vos hanches aussi haut que possible, en atteignant votre poitrine avec vos genoux.
Travaillez plus souvent avec un ami sur les pattes et effectuez également des combats d'ombres devant le miroir. Rappelons que le coup le plus efficace peut être celui qui surprendra l'ennemi. Pour ce faire, vous devez lui cacher vos mouvements. Quelque chose comme ça devrait être votre premier entraînement à la maison. Les cours avec un mentor expérimenté sont de loin la meilleure option. Cependant, des devoirs réguliers peuvent être utiles si vous ne prévoyez pas de participer à des tournois de boxe.
Pour plus de conseils sur l'entraînement des poings de l'entraîneur Alexander Povetkin Ivan Kirpa, voir ci-dessous:
