Recommandations générales sur la façon d'affiner la taille, de se débarrasser des côtés, une série d'exercices avec un cerceau, un fitball, des haltères pour différents muscles abdominaux.
Comment enlever les côtés à la taille avec des exercices de cerceau
Vous pouvez trouver un cerceau de gymnastique en vente sous le nom de "hula-hoop". En fait, c'est une seule et même coque, qui est un entraîneur de taille efficace. Il aide à brûler jusqu'à 100 calories en 10 minutes d'exercice et agit sur l'abdomen, les hanches et les cuisses. Le cerceau est relativement sûr, car il ne peut pas blesser les articulations et, avec un entraînement approprié, les ecchymoses n'apparaîtront pas sur le corps. Des exercices réguliers de cerceaux peuvent vous aider à réduire votre tour de taille en aussi peu que 4 semaines. De plus, ils sont efficaces pour lutter contre la cellulite et aident à corriger la posture. Le choix du cerceau doit être abordé de manière responsable. Sa hauteur en position verticale ne doit pas être inférieure au niveau de vos côtes inférieures. Pour les débutants, un cerceau léger convient. Sa masse peut être augmentée progressivement.
Il existe plusieurs critères pour choisir un cerceau de gymnastique, en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre:
- La coque lestée convient à ceux qui souhaitent se débarrasser d'une grande quantité de dépôts graisseux au niveau de la taille.
- Cerceau pliable avec plusieurs sections pour un rangement facile. De plus, l'une des sections peut être retirée et son diamètre diminuera. Un tel projectile sera plus facile à tordre pour un enfant ou un débutant.
- Les cerceaux de massage sont équipés sur la surface intérieure d'éléments spéciaux qui agissent sur les points actifs du corps, aident à décomposer les graisses et à lisser la peau. Ceux-ci peuvent être des boules de massage, des ventouses. Dans certaines conceptions, ils peuvent être retirés, ajustant ainsi la charge.
- Il y a aussi des cerceaux de massage avec des aimants. Le champ magnétique a un effet bénéfique sur la circulation sanguine et le flux lymphatique. Dans ces environnements, un faible courant apparaît, ce qui améliore les processus métaboliques.
- Le cerceau pour perdre du poids peut avoir un capteur spécial qui rapporte le nombre de calories brûlées pendant l'entraînement.
Vous devez tordre le cerceau selon certaines règles. Considérez-les:
- Il est recommandé de pratiquer le hula hoop à jeun le matin. Vous pouvez également ajouter une séance du soir, mais pas immédiatement avant le coucher.
- Pour obtenir un effet maximal, tous les muscles de l'abdomen, des cuisses et des fesses doivent être tendus pendant la rotation.
- Effectuez soigneusement les exercices avec des cerceaux de massage afin que la douleur et les ecchymoses n'apparaissent pas. Vous pouvez porter un pull épais ou une ceinture si vous avez besoin d'apaiser la douleur. En règle générale, les ecchymoses disparaissent au cours du premier mois d'entraînement et ne réapparaissent plus.
- Vous pouvez porter une ceinture en néoprène pendant les exercices au cerceau. Il protégera des ecchymoses et renforcera l'effet amincissant.
- La fréquence de rotation peut être arbitraire: elle peut être augmentée si c'est facile pour vous, ou diminuée selon vos capacités physiques.
- La durée des premières leçons devrait être de 5 minutes. Progressivement, l'exercice devrait être augmenté à une demi-heure.
- Vous pouvez tordre le cerceau dans différentes directions, il est conseillé de les alterner afin de répartir uniformément la charge sur la taille.
De plus, tout en faisant pivoter le cerceau, vous pouvez effectuer des exercices supplémentaires simples. Par exemple, levez les deux bras et étirez-vous comme après avoir dormi. Ensuite, serrez vos mains au niveau de la poitrine et sollicitez fortement vos hanches et vos muscles abdominaux. Si vous avez suffisamment de dextérité, vous pouvez faire pivoter le cerceau en vous tenant debout sur une jambe et en maintenant l'équilibre. N'oubliez pas les contre-indications du travail avec le cerceau: grossesse, premières semaines après l'accouchement, maladies du foie, des reins, système génito-urinaire féminin, menstruations, problèmes de colonne vertébrale, points de suture postopératoires frais, plaies, éruptions cutanées et irritations. De plus, si vous avez une fine couche de graisse corporelle autour de votre taille, un exercice prolongé au cerceau peut être nocif.
Exercices Pilates efficaces pour la taille et les hanches
Le système Pilates est basé sur des exercices qui excluent les virages serrés, les sauts et les mouvements dynamiques. L'accent est mis sur les étirements, le travail musculaire statique. De tels exercices forcent les muscles à travailler non pas pour la force, mais pour l'endurance.
Une série d'exercices:
- Position debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Nous plions une main au coude et nous nous reposons sur le côté, l'autre nous tirons vers le haut. Pliez lentement sur le côté du bras situé à la taille. Assurez-vous que vos jambes sont droites et ne pliez pas les genoux. Les pentes doivent être aussi basses que possible. Nous nous fixons dans une pente pendant 60 secondes. Ensuite, nous répétons l'exercice dans l'autre sens.
- Nous nous allongeons sur le dos, étirons nos jambes, mettons nos mains dans la serrure à l'arrière de la tête. En même temps, nous élevons le corps et les jambes à une hauteur confortable. Nous essayons de fixer la position pendant quelques secondes afin de sentir comment les muscles de la presse, du dos et des jambes sont tendus.
- Nous nous asseyons sur le sol, écartons les jambes le plus possible sur les côtés. Nous nous penchons et étendons nos mains aussi fort que possible sur une jambe, en essayant de saisir le pied. Dupliquez l'exercice de l'autre côté. Nous essayons de nous fixer dans une position étirée pendant quelques secondes.
- Nous nous allongeons sur le côté, soutenons notre tête avec notre main, mettons la seconde derrière notre tête et serrant les deux mains dans la serrure. Levez les jambes droites aussi haut que possible. Vous ne pouvez pas les plier en avant ou en arrière par rapport au corps. Nous essayons de fixer la position pendant quelques secondes, en augmentant progressivement le temps.
- Nous nous allongeons sur le côté, soutenons le corps d'une main, tirons l'autre le long du corps. Soulevez le bas du dos du sol en transférant le poids sur le bras de support. Les jambes et le torse restent alignés. Nous essayons de nous fixer le plus longtemps possible en première position. Nous répétons la même chose de l'autre côté.
Comment se débarrasser des côtés de la taille avec des exercices pour les obliques
Avec ce groupe d'exercices, vous pouvez augmenter le volume des muscles abdominaux obliques et améliorer la ligne de taille latérale. Ils doivent être effectués à un rythme rapide afin de bien réchauffer l'estomac.
Une série d'exercices:
- Nous nous allongeons sur le sol et tirons nos jambes, les genoux pliés, vers nous-mêmes. Nous mettons nos mains dans la serrure derrière la tête. Nous nous tournons sur le côté et resserrons le torse en essayant de toucher le genou opposé avec le coude. Nous répétons 12 à 20 fois.
- Nous nous couchons sur le côté, plions les genoux. Nous nous reposons sur le sol avec une main, mettons l'autre derrière notre tête. Nous gardons le corps et les hanches alignés. Levez la jambe et tirez tout le corps vers elle. On fait 20 fois de chaque côté.
- Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous prenons des haltères dans nos mains, les abaissons et tournons à tour de rôle vers la gauche et la droite à un rythme rapide. Au total, vous devez faire au moins 25 inclinaisons dans chaque direction.
- Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tout comme dans l'exercice précédent, nous prenons des haltères, mais nous remontons les bras. Nous effectuons les mêmes inclinaisons avec les bras tendus.
- Nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes au niveau des genoux. Nous avons mis nos mains le long du corps sur le sol. Nous soulevons le corps en nous appuyant sur les épaules et les jambes, nous tirons nos mains vers les talons, mais nous n'essayons pas de l'obtenir. Nous descendons au sol et nous détendons. Nous effectuons environ 15 répétitions.
- Nous nous allongeons sur le ventre, écartons nos bras et nos jambes symétriquement sur les côtés. Nous les soulevons en même temps, fixant la position le plus longtemps possible. Nous descendons lentement. Nous répétons autant de fois que possible.
Les meilleurs exercices pour la taille et les côtés sur un fitball
Un fitball est une grosse balle molle qui peut être utilisée efficacement pour une taille fine. Il y a plusieurs exercices avec:
- Nous nous asseyons sur le ballon, gardons le dos droit. Nous déplaçons le bassin sur le fitball dans différentes directions. En même temps, nous gardons le corps droit. Pendant l'exercice, vous devez ressentir le fonctionnement des muscles obliques de la presse.
- Nous mettons notre côté droit sur le fitball, posons notre main droite sur le sol. En même temps, les jambes restent droites, on s'appuie sur la partie externe du pied droit. Levez la jambe gauche et abaissez-la lentement. Nous répétons 15 fois de chaque côté.
- Nous nous allongeons sur le dos, pressons le ballon entre les jambes, pliés aux genoux. Levez vos jambes à 90 degrés. Après cela, nous tournons nos jambes avec le ballon à gauche et à droite. Nous le faisons jusqu'à ce que nous ayons assez de force.
- Nous nous asseyons sur le fitball. Nous sautons dessus, sans soulever les fesses du ballon, et nos jambes du sol.
- Nous nous asseyons sur le ballon et écartons les jambes sur les côtés, ne nous arrachons pas les pieds du sol. Nous effectuons des virages profonds avec le corps à droite et à gauche.
L'exercice sur le ballon donnera de bons résultats en quelques semaines. Il suffit de pratiquer tous les deux jours, mais régulièrement.
Comment faire des exercices pour la taille et les côtés - regardez la vidéo:
Les exercices pour la taille et les côtés doivent être variés. Ils doivent être associés à une nutrition protéique appropriée, ainsi qu'à des procédures cosmétiques telles que des massages, des enveloppements corporels. Toutes ces activités vous aideront à rendre votre taille mince et gracieuse.
