Comment continuer à progresser dans le développement de la ceinture scapulaire ? Beaucoup diront que c'est irréaliste ! Mais comment réagissez-vous après avoir lu les secrets des meilleurs bodybuilders. Tout homme rêve d'une forme en V. C'est elle qui distingue un homme d'une femme. La figure féminine se caractérise par un bassin plus large par rapport à la ceinture scapulaire, qui est associée à la nécessité de porter des enfants. Chez l'homme, c'est le contraire et les épaules doivent être plus larges que le bassin. Plus la ceinture scapulaire est large, plus la silhouette est athlétique. Ainsi, aujourd'hui, nous allons parler des meilleurs exercices pour les épaules larges en musculation.
De quoi avez-vous besoin pour vous balancer en premier pour entraîner vos épaules ?
Lorsqu'il s'agit d'une silhouette en forme de V, cela signifie un dos et une ceinture scapulaire larges. Aujourd'hui, nous allons examiner les meilleurs exercices pour les épaules larges en musculation, et l'entraînement du dos mérite un article séparé.
La largeur des épaules est directement liée au développement des muscles deltoïdes, qui déplacent l'humérus dans différentes directions par rapport à l'articulation de l'épaule. Une telle mobilité élevée des membres antérieurs est une caractéristique distinctive des humains des autres mammifères. Seuls les primates sont capables de déplacer leurs membres antérieurs presque aussi librement, car ils se déplacent beaucoup dans les arbres.
À cet égard, il convient de noter que l'articulation de l'épaule est une structure plutôt complexe et délicate. Plus la mobilité est élevée, plus l'appareil est complexe et, par conséquent, la probabilité de sa panne augmente.
D'autres articulations du corps humain sont incapables d'effectuer des mouvements aussi complexes. En principe, ils peuvent être divisés en deux groupes:
- Tire - ischio-jambiers, dos, biceps, etc.
- Pousser - quadriceps, poitrine, triceps, etc.
Tous ces mouvements peuvent se faire dans un seul sens. Avec l'articulation de l'épaule, les choses sont beaucoup plus compliquées, et cela permet d'effectuer les deux types de mouvements. C'est certes bien, mais en même temps, le risque de blessure augmente. Ainsi, vous devez porter une grande attention à la technique d'exécution des exercices impliquant l'articulation de l'épaule.
Une telle mobilité de l'épaule est associée à la variété d'attachement des fibres musculaires au squelette. Au total, trois sections (faisceaux) de muscles sont utilisées pour contrôler l'articulation de l'épaule:
- Avant - enlève le bras et exécute des mouvements de pression.
- Moyen - Effectue à la fois des mouvements de pression et de traction.
- Arrière - conçu pour la traction et l'adduction de la main.
Comme vous l'avez peut-être remarqué, la plus intéressante des trois divisions est celle du milieu, car elle effectue les deux types de mouvements (tirer et pousser). Ce fait peut grandement faciliter votre tâche d'entraînement de la ceinture scapulaire.
Meilleurs exercices d'épaule
Un grand nombre d'exercices ont été créés pour l'entraînement des deltas, mais ce sont toutes des variantes de rangées et de presses. Les plus efficaces sont la presse pectorale debout et la broche d'haltères ou d'haltères.
Le premier mouvement détermine mieux les deltas avant et le second - le dos. Ces exercices sont aussi sûrs que possible pour les articulations, car ils sont proches des mouvements naturels. Cela permet d'utiliser des poids de travail importants. Il est très courant de voir des athlètes faire des presses au-dessus de la tête, confiants que cela leur permettra d'élargir leurs épaules. Cependant, dans la pratique, cela ne se produit pas. Tout d'abord, cela est dû au fait qu'il s'agit d'un mouvement de pression normal effectué sous une forme non naturelle pour l'articulation. Si la presse thoracique debout est très populaire parmi les athlètes d'aujourd'hui, on ne peut pas en dire autant des broches. Les plus populaires sont les balançoires affectant les deltas moyen et arrière. En même temps, ces exercices sont des exercices de traction et peuvent fournir une charge isolée sur les muscles.
À leur tour, les broches font référence à des mouvements multi-articulaires et, avec l'articulation de l'épaule, elles impliquent le coude. En effectuant divers balançoires et en ignorant l'exercice de base (broche), la plupart des athlètes ne peuvent pas comprendre la raison de la faible progression des muscles. Le fait est qu'ils donnent la mauvaise charge.
Programme d'entraînement des épaules
Nous avons donc choisi les exercices idéaux pour résoudre la tâche qui nous attend - la broche et la presse de la poitrine en position debout. Pour un résultat maximal, vous devez alterner les approches de ces mouvements. Par exemple, vous faites d'abord un jeu de broches, puis un jeu de presses, etc. Entre les séries, vous devez faire une pause de trente secondes pour vous reposer. Le résultat est un sur-ensemble étiré de deux exercices.
Si vous le remarquez, la broche est la première dans la file d'attente d'exécution, et ce n'est pas un hasard. Le fait est que la partie arrière des deltas est le plus souvent en retard dans son développement par rapport à l'avant, ce qui fonctionne également lors de tous les mouvements de pression. De plus, visuellement, l'arrière des deltas crée une plus grande largeur de la ceinture scapulaire par rapport à l'avant.
Dans la forme sous laquelle ce programme d'entraînement est présenté, vous pouvez effectuer un assez grand nombre de séries, et vous ne devriez pas être limité à quatre pour chaque mouvement. Bientôt, vous vous rendrez compte que ces exercices sont très efficaces et cela donnera une incitation supplémentaire à les effectuer.
Vous pouvez également ajouter de la variété au programme ci-dessus. Pour ce faire, vous devez ajouter, par exemple, des balançoires d'haltères et une presse d'haltères assise. Ces mouvements doivent être alternés de la même manière que les principaux. Malgré le fait que vous ne puissiez faire que deux exercices pour augmenter la largeur de la ceinture scapulaire, ou si vous en voulez quatre, vous pouvez très rapidement évaluer l'efficacité d'un tel programme.
Cela n'a pas de sens de faire beaucoup d'exercices et d'en tirer de mauvais résultats. Il est beaucoup plus pratique de faire quelques exercices vraiment efficaces. De cette façon, vous pouvez économiser votre temps et vos nerfs. Ce n'est un secret pour personne qu'en l'absence de progrès tangibles à l'entraînement, les athlètes commencent à devenir nerveux et cela peut provoquer des erreurs.
Découvrez les techniques pour faire des exercices d'épaule dans cette vidéo:
