Découvrez pendant quelle période vous devez utiliser ces squats spécifiques et qui bénéficiera de cet exercice. Les squats Sissy visent à renforcer les quadriceps inférieurs. Pour obtenir le maximum d'effet du mouvement, vous devez l'introduire correctement dans votre programme d'entraînement au soja. Ce mouvement est isolé et en même temps effectué sans poids ou avec un petit poids de travail.
Le plus souvent, les squats sissy sont utilisés par les athlètes pour ajuster les proportions des muscles, ou ils sont ajoutés au superset. Il faut se rappeler que ce mouvement n'a pas pour but de prendre de la masse, et qu'il ne sert à rien de porter une attention particulière aux poids de travail. Si vous pensez avoir besoin de travailler les quadriceps inférieurs, cet exercice sera d'une grande aide pour atteindre cet objectif.
Si vous avez des problèmes de genoux, les squats cissy ne doivent pas être utilisés. Peu importe que le mouvement soit effectué uniquement avec le poids de son propre corps, mais lorsque son poids approche ou dépasse 100 kilos, les articulations du genou peuvent commencer à "grincer". Si vous avez inclus cet exercice dans votre programme d'entraînement, vous devez l'effectuer à un rythme lent, en contrôlant complètement tous les mouvements.
Il faut dire que le mouvement peut être un bon échauffement avant de faire des squats classiques lourds à la barre. N'oubliez pas que les sissy squats aident à développer la flexibilité et la coordination. Grâce à la capacité de ce mouvement à étirer parfaitement le tissu musculaire, vous pouvez l'utiliser dans les dernières étapes de l'entraînement des jambes.
Comment fonctionnent les articulations et les muscles sur les Sissy Squats ?
Nous avons déjà noté que l'essentiel de la charge est concentré sur les quadriceps, et plus précisément, la partie inférieure de ces muscles. De plus, les muscles du mollet participent également au travail. Tous les autres types de squats impliquent le placement du centre de gravité dans le talon et la partie externe du pied, et pendant ce mouvement l'athlète se tient sur ses orteils, ce qui conduit à l'extension des articulations du genou bien au-delà du niveau des orteils.
Seul ce fait suggère que pendant l'exercice, les articulations du genou ont une charge sérieuse. Par conséquent, l'utilisation de poids de fonctionnement importants est fortement déconseillée. Pour faciliter le maintien de l'équilibre lors de l'exécution d'un mouvement, vous devez vous en tenir à un objet. Sinon, vous risquez de tomber.
Lors de l'exécution du mouvement, deux articulations sont impliquées dans le travail - le genou et la cheville. Cela peut être considéré à la fois comme un avantage et comme un inconvénient. Le principal point négatif de cette situation est le risque accru de blessures. En fait, cela rend cet exercice impropre à l'utilisation de poids supplémentaires. Le point positif est que l'athlète a la possibilité d'étirer qualitativement la cheville. C'est la principale raison pour laquelle les professionnels utilisent souvent le cissy squat pour améliorer le sens de l'équilibre nécessaire à l'exécution de la forme classique de ce mouvement. Lorsque vous faites des squats cissy, vous pouvez mettre des crêpes sous vos talons, ce qui facilitera un peu l'exercice. Gardez à l'esprit, cependant, que votre priorité doit toujours être un rythme lent d'exercice et une technique correcte.
Technique de squat de poule mouillée
Ce mouvement a un niveau de difficulté moyen, et maintenant nous allons vous expliquer en détail la technique de sa mise en œuvre. Placez-vous près d'un pied ou d'un support. Il est nécessaire de se tenir droit, en plaçant les pieds au niveau des articulations des épaules. Levez-vous sur vos orteils et saisissez le support avec une main. En pliant légèrement les articulations du genou, inclinez légèrement le corps en arrière. C'est la position de départ de l'exercice.
En inspirant de l'air, commencez à plier les articulations de vos genoux en les poussant vers l'avant. Dans le même temps, le corps est incliné vers l'arrière aussi loin que possible. Veuillez noter que votre dos doit toujours être plat. Il est nécessaire de descendre aussi bas que les articulations du genou le permettent. Dès que vous commencez à ressentir une gêne dans vos genoux, arrêtez de descendre. Au point le plus bas de la position, faites une pause de deux temps. En expirant, commencez à revenir à la position de départ.
Maintenant, nous avons parlé de la technique d'exécution de la version classique du sissy squat. Cependant, cet exercice a plusieurs options:
- Dans un cadre avec une ceinture et une barre.
- Blocs supérieurs avec poignée en corde.
- Avec des haltères situés derrière le dos.
- Avec une crêpe à la poitrine.
- Dans une machine Smith avec une barre en bas.
Les principales erreurs et secrets de faire des squats sissy
Il vous a peut-être semblé qu'il s'agissait d'un exercice extrêmement simple, mais nous ne recommandons pas de se précipiter pour tirer une telle conclusion. Souvent, les sportifs débutants commencent à utiliser des poids sans avoir maîtrisé toutes les subtilités de cet exercice. Cela pourrait entraîner des blessures graves.
Jetons un coup d'œil à tous les secrets des squats cissy qui vous aideront à tirer le meilleur parti du mouvement:
- Tout au long de l'ensemble, vous devez vous tenir sur vos orteils et ne pas toucher le sol avec vos talons.
- Faites particulièrement attention au fait que les articulations du genou sont fortement chargées et qu'il est nécessaire de baisser si bas qu'il n'y a pas d'inconfort.
- Dans la position la plus basse, il est nécessaire de faire une pause pour deux comptes.
- Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à utiliser des poids, comme une crêpe, placés sur votre poitrine. Cependant, vous ne devriez pas vous laisser emporter par l'augmentation du poids des poids.
- Suivez votre technique de respiration, inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous montez.
- Les squats Sissy doivent être effectués en trois ou quatre séries, avec 20 répétitions chacune.
Anatomie d'un Sissy Squat
L'un des plus gros muscles de notre corps est le quadriceps. Il se compose de quatre départements, ce qui suggère une grande variété d'options de pompage. De plus, il faut beaucoup travailler le quadriceps, ce qui est aussi une conséquence de sa grande taille.
En utilisant des squats cissy, vous pouvez déterminer qualitativement les départements qui ne sont pas aussi actifs dans d'autres exercices et, par conséquent, ils sont en retard dans leur développement. Il faut aussi dire que cet exercice n'apporte pas tout à fait la charge habituelle, et donc le stress.
Tout cela conduit au fait que, même en l'absence de charge supplémentaire, ils peuvent vous aider à surmonter un plateau dans le développement de ce muscle. Cependant, nous attirons encore une fois votre attention sur le fait que les squats cissy ne sont pas un mouvement de base et que la décision de l'inclure dans votre programme d'entraînement vous appartient entièrement.
Nous avons déjà noté au début de cet article que les squats cissy sont un mouvement très spécifique. Ils ne doivent pas nécessairement être exécutés par tous les athlètes, mais dans certaines situations, ils seront très efficaces. Lors de l'exécution du mouvement, vous devez utiliser un rythme lent afin de pouvoir contrôler la tension musculaire. Il est très important de bien maîtriser la technique du mouvement, car sinon vous pouvez blesser les articulations du genou. Si vous n'avez pas de problèmes de genoux, l'utilisation du cissy squat devrait être au début de la série d'exercices pour les jambes.
Comment construire des quads avec des squats ?
Tout le monde n'a pas la possibilité de visiter des centres de fitness, mais un grand nombre de personnes ont le désir de s'adonner à la musculation. Si vous souhaitez gonfler vos quadriceps à la maison, suivez quelques règles simples:
- Cela vaut la peine de commencer les cours avec une corde, de travailler avec elle pendant cinq minutes.
- Le cœur de votre programme d'entraînement devrait être constitué de trois mouvements de base (squats muraux avec les jambes étendues vers l'avant avec des haltères parallèles, squats avec des haltères avec une position étroite des jambes, approches du banc avec des haltères), ainsi que des squats isolés - cissy.
- Dans les mouvements de base, cela vaut la peine de faire trois séries avec 8-10 répétitions, et dans un mouvement isolé, cinq séries avec 20 répétitions.
- Après avoir terminé chaque série, il vaut la peine d'étirer les quadriceps.
- Chaque semaine, il est nécessaire d'augmenter le poids de travail dans les mouvements de base et le nombre de répétitions dans les squats cissy.
- Pendant la semaine, faites deux activités, entre lesquelles vous devez vous reposer pendant 48 heures.
- Utilisez ce régime pendant trois mois.
Je voudrais également donner quelques recommandations aux filles pour lesquelles l'un des problèmes est l'articulation du genou. Le plus souvent après l'âge de 30 ans, bien que possiblement plus tôt, des tissus adipeux, des gonflements ou des poches apparaissent au niveau des articulations du genou. Pour corriger ces phénomènes négatifs, nous vous recommandons d'utiliser le schéma d'entraînement suivant:
- Travaillez sur la zone à problème au début de la session.
- Les plus efficaces dans cette situation sont les squats cissy, les approches de banc d'haltères et les extensions de jambes assises.
- Dans chaque mouvement, il vaut la peine d'effectuer cinq séries de 20 répétitions chacune.
- Au cours de la semaine, cela vaut la peine de faire deux de ces complexes avec une pause entre les cours de 48 heures.
Certes, de nombreux athlètes, et tout d'abord, bien sûr, les débutants ne connaissaient même pas l'existence de ce mouvement. Cependant, même ceux qui le savaient utilisent rarement des squats cissy. En même temps, le mouvement peut vous aider dans certaines situations. Il est particulièrement utile pour les athlètes qui ont cessé de progresser dans le développement des muscles de leurs jambes ou les athlètes qui préfèrent s'entraîner à la maison. Si vous venez de commencer à faire du fitness, vous devez d'abord vous concentrer sur les mouvements de base, les mêmes squats classiques. Les squats Sissy doivent être utilisés par des athlètes expérimentés.
Pour la technique des squats sissy, regardez cette vidéo:
