Pour gagner le développé couché russe, vous ne devez pas écraser le poids maximum, mais effectuer autant de répétitions que possible. Découvrez la méthode d'entraînement au développé couché russe. La principale différence entre le développé couché russe et le développé classique est la condition de victoire. Si, sur le banc, un athlète doit peser le plus de poids possible, alors en russe, pour gagner, vous devez effectuer le plus grand nombre de répétitions. Les nominations compétitives au développé couché russe sont subdivisées en fonction du poids de l'équipement sportif. Aujourd'hui, nous allons parler de la méthode d'entraînement du développé couché russe.
L'approche du développé couché russe ne peut être considérée comme réussie que si l'athlète parvient à serrer le projectile au moins huit fois, et pour la catégorie 200 kilogrammes - à partir de 5 répétitions.
Les principales caractéristiques que les athlètes devraient développer sont les indicateurs de force, ainsi que l'endurance générale et au sel. Bien que beaucoup ici dépend des catégories. Dans le plus difficile, où les athlètes travaillent avec un projectile pesant 200 kilogrammes, la force vient au premier plan. Seuls les leaders qui effectuent au moins 10 répétitions devraient également avoir développé une endurance de force. Dans les catégories légères, les principaux indicateurs sont l'endurance générale et la force.
Formation presse russe
Tout comme il est impossible d'obtenir simultanément d'excellents résultats sur de courtes et longues distances en course à pied, il est très difficile d'être aussi performant dans les catégories lourdes et légères du développé couché russe. Pour cette raison, l'athlète devra se prononcer sur une ou au plus deux catégories. L'ensemble du processus d'entraînement doit être construit en tenant compte des particularités de la catégorie dans laquelle l'athlète va évoluer. Pour des raisons évidentes, les méthodes d'entraînement au développé couché russe pour différentes catégories ont leurs propres caractéristiques.
Pour obtenir des résultats dans la catégorie la plus difficile, la formation ne diffère pratiquement pas du programme de formation des représentants de la dynamophilie ou du développé couché. Environ un mois avant le début de la compétition, l'athlète doit s'approcher du développé couché du poids le plus élevé possible. Ensuite, pendant 3 à 4 semaines, il devra travailler avec des poids compris entre 90 et 110% du maximum. Il n'y a pas besoin d'exercice aérobique.
Le plus difficile de tous est la préparation des athlètes à concourir dans la catégorie des 150 kg. Il convient de noter qu'il est également considéré comme le plus populaire. Cela est largement dû au fait que pour une performance réussie, un athlète doit avoir des indicateurs élevés de force et d'endurance générale.
La technique d'entraînement du développé couché russe, qui sera discutée ci-dessous, est davantage de nature recommandée. Les athlètes doivent concevoir leur propre programme d'entraînement, en tenant compte des caractéristiques individuelles et, si nécessaire, utiliser les conseils d'aujourd'hui.
Et maintenant, nous devons prêter attention à la méthode même d'entraînement du développé couché russe. Pour augmenter l'indicateur de force, un système d'entraînement compétent est nécessaire. Durant les deux premiers mois, il faut progresser sur ce paramètre même. Le développé couché proprement dit peut être effectué une fois pendant 4 ou 5 jours avec un poids de travail de 170 à 190 kilogrammes. Une fois dans les deux semaines, le poids doit être augmenté à 200 ou 205 kilogrammes. Le nombre de répétitions dans le premier cas doit être compris entre 10 et 6 et dans le second, entre 2 et 4.
Vous devez également faire attention à l'étude supplémentaire des deltas et des triceps. Les dips, les presses à prise étroite et les presses à 45 degrés sont de très bons exercices pour cela. Lors de l'exécution de ces mouvements, le nombre de répétitions peut aller de 6 à 12.
Vous ne devriez pas faire un développé couché unique et il y a une explication à cela. Premièrement, l'athlète peut se blesser de manière agaçante et rater la compétition. Deuxièmement, un tel entraînement implique une lourde charge sur le système nerveux central, ce qui conduit à son épuisement, et cela ne devrait pas non plus être autorisé. Et troisièmement, cela n'entraînera pas d'augmentation du résultat dans la compétition.
Lorsque la phase de prise de force décrite ci-dessus est terminée, vous pouvez alors travailler avec des poids de 205 et 190 kilogrammes, en effectuant respectivement 3 et 6 répétitions. Il convient également de mentionner que pendant la période de prise de force, il est nécessaire de consommer des protéines et de la créatine. Cela peut considérablement accélérer votre progression.
Lorsqu'il reste quelques mois avant le début de la compétition, l'attention doit être portée sur l'entraînement en force et en endurance. Faites 2 entraînements par semaine, en travaillant avec un poids de 130 à 170 kilogrammes. Une fois dans les deux semaines, ils devraient être augmentés à 180-190. Parmi les mouvements supplémentaires, vous ne pouvez laisser que le développé couché en position couchée avec une prise étroite, effectuant de 12 à 20 répétitions.
Vous devez également apporter quelques modifications à votre programme de nutrition. La quantité de protéines consommées peut être réduite à une portion par jour et la quantité de créatine prise dans la même quantité qu'avant. De plus, il est nécessaire d'augmenter l'apport quotidien en glucides.
Programme d'entraînement au développé couché russe
Une journée par semaine doit être consacrée au travail des muscles de la cuisse. Pour ce faire, vous pouvez effectuer des leg press, des classiques et des hack squats. Vous ne devez pas travailler avec une charge maximale, mais elle doit être suffisante pour permettre à une grande quantité de sang de circuler vers les tissus musculaires.
De plus, une fois par semaine, vous pouvez effectuer une rangée non pas à la limite, mais avec un grand nombre de répétitions. Sur la base de l'expérience pratique, sans un dos et des jambes bien entraînés, il sera difficile pour un athlète de bien performer.
La catégorie 125 kilogrammes est très similaire dans sa méthodologie d'entraînement à la nomination 150 kilogrammes, mais ici, l'athlète devrait accorder plus d'attention au développement de l'indicateur de force et d'endurance.
Dans les catégories plus légères, le nombre de répétitions peut aller jusqu'à 100 et dépasser cette limite. Ainsi, la méthodologie d'entraînement du développé couché russe dans cette catégorie devrait être basée sur le développement de l'endurance générale. Comme vous le savez, cet indicateur est fortement influencé par la quantité d'oxygène consommée par le corps, ce qui implique un travail en mode aérobie. Pour cette raison, il est logique d'inclure dans votre programme d'entraînement un travail avec une fréquence cardiaque de 160 à 170 battements par minute.
Pour plus d'informations sur le développé couché russe, voir cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/mZFuVjRDY04]
