Pour maximiser votre dos, vous devez faire beaucoup d'exercices spéciaux. Grâce au pullover sur le bloc, il est possible de travailler les muscles qui ne sont pas finalisés à l'aide d'autres entraînements. Par conséquent, une technique d'exécution idéale est nécessaire ici - vous pouvez vous familiariser avec elle en lisant l'article. Il y a aussi des conseils utiles pour pratiquer. Afin de maximiser le développement de vos muscles dorsaux, il existe un exercice de musculation très efficace - nous parlons d'un pull sur un bloc debout. Divers muscles sont impliqués ici. Certains disent qu'il s'agit d'un exercice pour la poitrine, d'autres pensent que pour le dos. Il est sûr de dire que le pull sur le bloc est un outil polyvalent qui aide à développer les muscles du haut du corps.
Si dans le monde moderne, il est assez rare que les athlètes effectuent cet exercice, alors avant l'invention de nouveaux simulateurs puissants, de nombreux gars ne fabriquaient que des pulls - de cette manière, ils agrandissaient et développaient la poitrine.
Les avantages d'un pull sur le bloc
Grâce à de tels exercices, il devient possible d'élargir la poitrine. Les autres principales façons de faire cet exercice sont:
- Avec une barre.
- Avec des haltères.
Tout le monde peut choisir l'option la plus pratique pour lui-même, mais en règle générale, beaucoup choisissent de travailler sur le simulateur.
Les bases de l'enseignement de la bonne exécution d'un pull sur le bloc
La principale chose à faire en premier lieu est de bien positionner le corps par rapport au bloc trainer. Afin de fournir la charge nécessaire aux muscles dorsaux les plus larges, certains facteurs doivent être pris en compte. Dans ce cas, il est possible de s'assurer que le reste des muscles ne sera pratiquement pas impliqué - ils se reposeront pendant l'exercice.
- L'angle d'inclinaison est très important.
- La distance à la machine est importante.
- Une flexion correcte du coude est essentielle.
Technique pour effectuer un pull d'exercice sur le bloc
- Il faut faire face au bloc.
- À l'avance, vous devez attacher une poignée droite au bloc et la saisir avec vos mains par le haut - de cette façon, ce sera plus pratique.
- Pliez le bas du dos et redressez votre dos. Vous devriez être à un demi-pas du bloc.
- Grâce à l'angle correctement sélectionné, il devient possible d'obtenir une contraction musculaire dans le bas du dos jusqu'à ce qu'une forte sensation de brûlure se produise.
- Afin de charger au maximum les muscles du dos, les bras légèrement pliés aux coudes doivent être avancés - l'angle par rapport à l'axe doit être de 20 degrés.
- Revenez à la position de départ. Ensuite, vous devez soulever le poids du bloc. Si vous êtes grand, alors agenouillez-vous pour prendre la position de départ.
- Lorsque vous faites un pull sur un bloc, il est très important de plier le bas du dos et de garder le dos le plus droit possible. Dirigez votre regard vers le haut pour maintenir l'angle d'inclinaison souhaité du corps.
- Inspirez le plus profondément possible avant de commencer le mouvement. Assurez-vous de serrer vos lats.
- Maintenant, expirez en tirant doucement. Dans ce cas, les bras n'ont pas besoin d'être pliés, ils doivent rester droits.
- Ensuite, assurez-vous de vous reposer pendant quelques secondes - faites une pause.
- Détendez-vous, remettez la poignée en position de départ et inspirez lentement. Puis expirez. Serrez puis détendez les muscles du dos.
Si pendant l'entraînement dans le complexe d'entraînement il y a un pull sur le bloc, alors n'oubliez pas une règle importante:
Il y a beaucoup à apprendre pendant la formation. Il est important de pouvoir sentir ses muscles. De plus, vous devez être capable de travailler correctement un groupe musculaire - vous devez d'abord utiliser un petit poids, en le renforçant progressivement au fur et à mesure que vous progressez dans l'exercice. Lorsque vous devenez un vrai pro, apprenez toutes les nuances de la technique de réalisation d'un pull sur un bloc, vous pouvez déjà travailler avec des charges plus solides et impressionnantes.
Conseils utiles
- Le travail des muscles du dos est dû au fait qu'en position haute, vous ne soulevez pas la poignée trop haut. Lors de l'exécution de l'exercice, les bras sont très souvent derrière la tête - en conséquence, les triceps commencent à travailler.
- Il est important que le dos soit plié, essayez de remettre les fesses en arrière. La poitrine doit être poussée vers l'avant. Pliez légèrement les genoux.
- Les mains doivent être fixées droites, puis choisissez une position pour que les articulations du coude bougent le moins possible - elles sont le lien de connexion. Quant au travail principal, il tombe sur le dos - ses muscles.
Pour une réduction qualitative, vous devez expérimenter la distance par rapport au simulateur - aller au bloc ou aller plus loin. Cela change la charge sur le dos. Vous devez choisir la position idéale dans laquelle les muscles requis se contracteront - c'est le dos.
Il est très important, avant de passer directement à l'exercice lui-même, d'apprendre à sentir les muscles cibles travaillant - le latissimus et le denté antérieur. Comment faire? Tenez-vous droit et étirez vos bras devant vous, paumes vers le bas. Poussez votre poitrine vers l'avant. Travaillez maintenant avec vos mains - soulevez-les lentement, puis abaissez-les, également lentement. Vous devriez sentir comment vos muscles travaillent, sentir leur mouvement.
Lorsque vous commencez à vous entraîner, rappelez-vous que l'exercice met beaucoup de pression sur l'anneau cartilagineux qui entoure la composition de l'épaule. Par conséquent, une blessure est possible, typique principalement pour les joueurs de tennis et de volley-ball. Dans ce cas, vous devez cesser d'utiliser cet exercice pendant l'entraînement - l'articulation doit être complètement restaurée. Si vous ne tenez pas compte de ces conseils, la blessure peut devenir plus dangereuse.
Qui n'est pas recommandé d'utiliser un pull dans un simulateur
Cela s'applique aux athlètes novices. Le fait est que l'exercice vous permet de souligner et de mettre en valeur la silhouette du dos - il ne convient pas à la construction de la masse musculaire globale. Mais pour les professionnels, de tels cours aideront à détailler qualitativement les muscles du dos. Il est préférable de faire un pull au tout début de votre entraînement ou vers la fin de votre entraînement.
Vidéo sur comment bien travailler un pull au bloc en position debout (conseil avec Denis Borisov):
Vidéo sur la traction du bloc supérieur avec les bras tendus pour les filles:
