Apprenez à façonner correctement votre pic de biceps avec un exercice d'isolation de machine à blocs. Le curling des bras pour entraîner les biceps sur le bloc appartient au groupe d'exercices isolés. Ce devrait être un mouvement auxiliaire qui devrait être effectué à la dernière étape de la leçon. Cela vous permettra de compléter efficacement l'entraînement musculaire. Aujourd'hui, vous apprendrez à balancer correctement les biceps sur le bloc.
Déjà du nom de ce mouvement, il devient clair que le muscle cible est le biceps. De plus, en plus de lui, le muscle brachial (brachial), le muscle rond pronateur et le muscle brachioradialis sont impliqués dans le travail. Avec le strict respect de la technique d'exécution du mouvement, la charge principale tombera sur le biceps. Le mouvement ne doit pas être effectué s'il y a des dommages à l'articulation du coude ou du poignet.
Comment effectuer correctement des boucles pour les biceps sur le bloc?
L'exercice peut être effectué en crossover en position debout ou assise, ainsi que sur un banc horizontal allongé.
Comment faire des boucles croisées ?
Tout d'abord, vous devez attacher les poignées semi-circulaires à la machine. Prenez-les avec une prise inversée et positionnez-vous strictement au centre de la machine. Il est conseillé de placer les blocs à environ 30 ou 40 centimètres au-dessus de vos articulations de l'épaule. Pliez légèrement les articulations du coude, tandis que les bras doivent être dans le même plan que les racks du simulateur.
Tournez légèrement vos mains vers vous et essayez de maintenir une tension dans les muscles de la ceinture scapulaire et des poignets tout au long du mouvement. Ignorez ce conseil, le risque de luxation articulaire augmentera considérablement. En tendant vos biceps, commencez à tirer les poignées vers vous jusqu'à ce que les mains soient dans les tempes. Dans cette position, une pause d'une ou deux secondes doit être maintenue.
Assurez-vous que pendant le mouvement, les bras de l'épaule aux articulations du coude sont dans la même position, c'est-à-dire qu'ils sont parallèles au sol. Cela éliminera les autres muscles du travail et améliorera la qualité du muscle cible.
Comment faire un curl banc horizontal ?
Placez un établi près du support de la machine et fixez une poignée droite. Mettez-vous en position couchée et saisissez la poignée avec une prise inversée. Il est nécessaire de positionner la tête vers le rack. Reposez vos pieds sur le sol et votre tête doit pendre légèrement du banc. Fixez votre poignet et vos épaules en vous assurant que les articulations de vos épaules sont perpendiculaires au sol. Tout en contractant les biceps, commencez à tirer la poignée vers le front, en ne pliant que l'articulation du coude. Dans la position extrême, vous devez faire une pause.
Cette version de l'exercice pour entraîner les biceps sur le bloc est très pratique, car le corps est situé dans un plan horizontal et fixe. Un stick EZ peut être utilisé à la place d'un stick droit.
Nous avons déjà dit que ce mouvement doit être effectué dans la phase finale de votre séance. Vous ne devriez pas l'utiliser comme principal, car il sera plus efficace après les mouvements de base. Vous devez également utiliser des poids légers ou moyens, car les muscles étaient déjà très fatigués lors des mouvements précédents. Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
Les erreurs les plus courantes lors de l'entraînement des biceps
Certains athlètes ont du mal à effectuer ce mouvement avec toute l'amplitude. En conséquence, ils n'étendent pas complètement leurs bras dans la position inférieure de la trajectoire; c'est une erreur assez grave, car cela ne permet pas de maximiser la charge sur le muscle cible.
Si beaucoup de poids est utilisé, le corps de l'athlète peut commencer à se balancer, ce qui réduit considérablement la charge sur les biceps. Essayez de garder votre corps droit ou faites le mouvement sur un banc. Seule une légère inclinaison du corps vers l'arrière est autorisée, mais pas sur les côtés ou vers l'avant.
Si, lors de l'exécution d'autres mouvements pour le biceps, lors de l'exécution de flexions sur le bloc, les articulations du coude restent mobiles. Dans le même temps, ils ne doivent pas se balancer, mais seul leur léger mouvement vers l'avant dans la position extrême supérieure est autorisé. Il faut également s'assurer que l'exercice est effectué par la puissance musculaire, et non par le mouvement des mains.
Comme pour tout mouvement, vous devez surveiller attentivement votre technique. Bien entendu, cela concerne avant tout les débutants, qui sont souvent pressés de faire progresser la charge sans maîtriser parfaitement le mouvement. Vous devez comprendre que seul un mouvement techniquement correct peut vous être bénéfique. De plus, si vous rompez la technique et utilisez en même temps des poids importants, le risque de blessure augmentera considérablement. Ce n'est qu'en effectuant le mouvement du biceps sur le bloc qui est techniquement compétent que vous pouvez obtenir le résultat souhaité.
Découvrez la technique des biceps de la machine à blocs dans cette vidéo:
