Découvrez comment faire l'exercice de développement des fesses le plus efficace pour les hommes et les femmes. Chaque fille rêve d'avoir des fesses fermes. Il existe un assez grand nombre d'exercices visant à travailler ce groupe musculaire. L'un des mouvements les plus efficaces consiste à balancer les jambes dans le bloc inférieur. Il s'agit d'un exercice isolé qui vous permettra de resserrer les muscles de vos fesses et de les rendre plus fermes.
Il faut dire tout de suite que les swings doivent être effectués au stade final de votre leçon après les squats et les fentes. Dans ce cas, ce mouvement sera le plus efficace possible. Les jambes pivotantes en arrière ont une amplitude limitée, ce qui vous permet d'isoler la charge sur les muscles des fesses et d'exclure presque à cent pour cent la hanche du travail.
Technique pour balancer les jambes dans le bloc inférieur
Pour effectuer ce mouvement, vous devez faire face à la machine et saisir les poignées pour maintenir l'équilibre. Assurez-vous de garder le dos droit et la tête pointée vers l'avant.
Contractez les muscles des fesses et ramenez la jambe droite vers l'arrière, tout en la soulevant le plus haut possible. Pour que les muscles soient en tension tout le temps pour des résultats optimaux, il est nécessaire de garder la jambe en charge lors des déplacements en sens inverse. Vous devriez sentir à quel point vos muscles sont tendus tout au long du mouvement. Il est très important de surveiller votre respiration:
- Expirez de l'air en balançant votre jambe en arrière.
- Inspirez en ramenant votre jambe vers votre corps.
Conseils pour les athlètes sur les balançoires de jambe
N'inclinez pas le corps trop en avant, car dans ce cas, la charge ira aux muscles du bas du dos et de l'arrière de la cuisse. Pour maximiser l'utilisation des fessiers, le torse doit être incliné à un angle de 20 à 30 degrés. Utilisez des poids qui n'interfèrent pas avec la technique. Si vous prenez beaucoup de poids, alors en raison de l'exécution incorrecte des mouvements de jambes dans le bloc inférieur, l'efficacité du mouvement diminuera fortement. Il est très important que la jambe soit allongée vers l'arrière et non tordue vers l'extérieur. Faites le mouvement uniquement avec l'effort des muscles fessiers et n'utilisez pas l'inertie de la balançoire. Assurez-vous que le corps reste de niveau tout au long de l'ensemble. Pour augmenter la charge sur les muscles fessiers, pliez légèrement le genou. Lorsque la jambe est amenée au corps, l'articulation du genou doit être soulevée le plus haut possible afin que les muscles s'étirent bien. Ne vous précipitez pas pour augmenter votre poids de travail. Commencez par un qui vous permet de faire huit à dix répétitions techniquement correctement.
Dans la position extrême supérieure de la trajectoire, lorsque la jambe est enlevée, il faut s'arrêter une seconde et seulement ensuite commencer à effectuer l'adduction de la jambe au corps. Si après avoir effectué le mouvement vous ressentez une légère sensation de brûlure dans les fesses ou si cette partie du corps est durcie, alors vous avez tout fait correctement.
Quelles sont les balancements des jambes dans le bloc inférieur ?
Presque tous les exercices de musculation ont plusieurs variétés et les coups de pied dans le bloc inférieur ne font pas exception. Jetons un coup d'œil à tous les types de cet exercice:
- Ramenez vos jambes dans le simulateur. Ce mouvement est très similaire à celui dont nous avons parlé ci-dessus. Vous devez également faire face à la machine et la tenir d'une main. La trotteuse en ce moment est sur la ceinture. La jambe de force doit être fermement installée au sol et la jambe de travail repose sur un rouleau spécial. La technique d'exécution du mouvement correspond exactement à l'exercice ci-dessus.
- Balancez les jambes en arrière avec des poids. Pour effectuer l'exercice, un protège-tibia spécial est utilisé, réalisé sous la forme d'une ceinture. Il est équipé (le plus souvent) de poches dans lesquelles vous pouvez ajouter du fret. Pour terminer l'exercice, vous devez mettre l'accent sur un objet afin de maintenir l'équilibre. Sinon, le mouvement est effectué de la même manière que le balancement des jambes dans le bloc inférieur.
En conclusion, il convient également de rappeler les erreurs les plus courantes commises par les athlètes. Tout d'abord, la conversation porte sur la nécessité d'effectuer l'ensemble du mouvement en douceur. Vous devez éviter les secousses et le cabotage. Il est également important d'effectuer un mouvement de balancement avec la jambe, tout en dépliant le corps. Tout cela réduira considérablement l'efficacité du mouvement.
Encore une fois, je voudrais vous rappeler le bon choix de poids. Très souvent, les débutants se précipitent avec la progression de la charge, sans même avoir le temps de maîtriser complètement l'exercice. Si vous voulez que vos entraînements soient aussi efficaces que possible, et que vous ne perdiez pas votre temps, dans un premier temps, une attention particulière doit être portée à la technique. Ce n'est qu'alors que le mouvement est parfaitement exécuté que vous pouvez commencer à augmenter la charge. Cela devrait devenir un axiome pour vous, non seulement en ce qui concerne les balancements des jambes dans le bloc inférieur, mais aussi pour tout autre exercice de force.
Technique pour effectuer des balancements de jambes sur le bloc inférieur dans cette vidéo:
