Découvrez comment les pros de la musculation combinent les entraînements du dos et des biceps pour atteindre une excellente forme compétitive. Comme auparavant, les athlètes novices continuent de recevoir des questions sur la façon d'entraîner divers groupes musculaires. En règle générale, ils touchent la ceinture scapulaire, les bras et la poitrine. Personne n'aime entraîner les jambes et c'est compréhensible. Nous allons maintenant vous expliquer comment balancer correctement les biceps et le dos.
Entraînement correct des biceps
Pour la plupart des athlètes amateurs, les bras sont le groupe musculaire prioritaire. Le biceps, comme vous le savez probablement, se compose de deux sections ou têtes. Ces départements s'appellent tout simplement: longs et courts. La plupart des athlètes pensent que la seule tâche du biceps est de fléchir l'avant-bras au niveau du coude. Cependant, ce muscle effectue trois tâches à la fois:
- Flexion de l'avant-bras au niveau de l'articulation du coude.
- Flexion de l'épaule au niveau de l'articulation de l'épaule.
- Lorsque l'avant-bras est tourné vers l'intérieur, il est tourné vers l'extérieur, ou comme on dit, en supination.
Il convient également de noter que le biceps est un muscle à deux articulations. Un autre fait important est la capacité du biceps à travailler dans trois positions:
- Moyenne - diverses flexions avec l'humérus le long du corps.
- Étiré - plier les bras après avoir été tiré en arrière.
- En abrégé - flexion des bras levés au-dessus de la tête.
Cela permet dans certains exercices de combiner le travail dans deux positions à la fois. Par exemple, vous pouvez faire la flexion classique de la barre (position médiane) puis amener les articulations du coude vers l'avant tout en continuant à plier les bras (position courte). Si vous utilisez des haltères au lieu de la barre lors de cet exercice, vous pourrez alors contracter encore plus les biceps. L'étirement du muscle offre également certains avantages. Par exemple, si vous ne sentez pas son travail, alors effectuez l'exercice en position étirée, ce qui permettra de sentir le muscle. Il existe un mythe parmi les culturistes sur la possibilité de pomper le pic ou la partie inférieure du muscle. Cela ne peut pas être fait en pratique, puisque la génétique entre en jeu ici.
Si vous décidez d'utiliser un mode à faible répétition pour entraîner vos biceps, vous devez faire très attention à ne pas vous blesser. Cela est particulièrement vrai lorsque vous travaillez sur vos biceps après avoir entraîné de grands groupes comme le dos et la poitrine. Il est beaucoup plus sûr d'utiliser un entraînement à répétition élevée, qui sera également très efficace. Pour augmenter l'efficacité des classes, vous pouvez utiliser en toute sécurité des supersets ou des dropsets. N'oubliez pas non plus que les biceps participent activement au travail et à l'entraînement des autres groupes. Si vous mettez constamment beaucoup de charge supplémentaire dessus, vous pouvez vous surentraîner.
Entraînement correct du dos
Le dos est un grand groupe musculaire. Tout mouvement de traction est idéal pour entraîner les lats. Cela est dû au fait que la tâche principale de ce muscle est d'amener l'épaule au corps, ou en d'autres termes, de l'étendre. Cependant, en utilisant une variété de mouvements, vous pourrez engager un grand nombre de petits muscles dans le travail, ce qui est également important.
Lorsque vous faites le soulevé de terre dans le sens vertical, si vous inclinez votre torse, d'autres muscles se joindront au travail. Ainsi, si vous inclinez le corps vers l'avant, le trapèze est activé, dont la tâche principale est de rapprocher les omoplates. Si vous ne rapprochez pas les lames, les deltas seront exclus du travail. Pour travailler efficacement les deltas du dos, vous devez soulever les articulations des coudes tout en effectuant la rangée horizontale, en les écartant légèrement sur les côtés. Il faut également se rappeler que plus l'angle de l'articulation du coude est aigu, plus la charge sur le biceps est importante. En conclusion, il faut dire que le soulevé de terre n'implique pas d'entraîner les muscles les plus larges.
Comment entraîner votre dos et vos biceps pour un débutant, voir cette vidéo:
