Découvrez si les filles ont besoin de balancer le haut de leur corps et quel programme d'entraînement utiliser au gymnase et à la maison. Beaucoup de filles accordent peu d'attention à l'entraînement manuel, préférant travailler les fesses ou les abdominaux. Si vous vous demandez pourquoi les filles devraient balancer le haut du corps, nous y répondrons maintenant. Convenez que la peau flasque de vos mains ne correspond pas du tout au concept d'une belle silhouette. Vous avez probablement vous-même déjà compris quelle sera notre réponse, mais à propos de tout en ordre.
Comment pomper les muscles d'une fille ?
Commençons notre conversation par des recommandations générales, car les muscles de tout le corps sont entraînés selon les mêmes règles. Cependant, disons simplement que vous devez être préparé pour le travail acharné. Pour progresser, vous devez bien manger, maintenir un régime quotidien et faire de l'exercice régulièrement.
Nutrition
Sans une bonne nutrition, vous ne pourrez pas progresser. C'est sur votre alimentation que vous devez faire attention en premier lieu. Votre programme nutritionnel doit être équilibré et contenir tous les nutriments. Pour la croissance musculaire, des composés protéiques sont nécessaires (viande, volaille, lait, poisson et fruits de mer), ainsi que de l'énergie sous forme de glucides (céréales, légumes).
Vous n'avez certainement pas besoin de divers anabolisants et vous pouvez utiliser la nutrition sportive à volonté. En principe, de bons résultats peuvent être obtenus sans ces additifs. Entre autres choses, vous pourriez avoir besoin d'un incitatif. Placez des affiches avec des modèles photo dans la pièce et efforcez-vous d'obtenir la silhouette parfaite.
Entraînement
Il est certainement préférable de commencer au centre de remise en forme et de faire vos entraînements sous la supervision d'un entraîneur expérimenté. Cependant, si votre temps et vos finances sont limités, vous pouvez étudier à la maison, mais dans ce cas, il vous faudra plus de temps pour accomplir la tâche.
Contrairement aux hommes, les filles n'ont pas besoin de beaucoup d'équipements sportifs. Ce sera génial si vous avez une barre. Cependant, vous pouvez vous en tirer avec un extenseur, des haltères et une corde. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser une heure. En guise d'échauffement, vous pouvez utiliser la course sur place ou la corde à sauter. Ensuite seulement, passez à l'entraînement en force.
Bien qu'aujourd'hui, nous discutions principalement des raisons pour lesquelles les filles devraient balancer le haut de leur corps, je voudrais d'abord donner des recommandations générales. Les parties les plus problématiques du corps d'une femme sont l'abdomen et les cuisses avec les fesses. Si nous parlons de presse, vous devez d'abord décider du type souhaité. Vous pouvez faire le ventre juste replié et plat, ou avec de petits cubes.
De plus, cela dépend beaucoup de votre silhouette actuelle. Si vous n'avez pas de problèmes graves de surpoids, il sera beaucoup plus facile d'obtenir les résultats que vous souhaitez. Les filles avec un poids corporel élevé devront faire du bon travail. Les crunchs et le "vélo" d'exercice sont parfaits pour entraîner les muscles de la presse. Même si les jambes vous vont bien, elles valent la peine d'être travaillées. Les exercices de base impliquent également les muscles des fesses, du dos et des cuisses. Les meilleurs exercices pour les jambes sont les squats et les soulevés de terre. Il vaut également la peine d'introduire le pont fessier et les fentes dans le programme d'entraînement. Les muscles du mollet répondent le moins bien à l'entraînement et vous devrez faire des efforts pour obtenir le résultat souhaité. Nous expliquerons plus en détail pourquoi les filles devraient balancer le haut de leur corps et comment le faire correctement.
Comment les filles balancent-elles le haut du corps ?
Beaucoup de filles ont peur de travailler le haut de leur corps et c'est complètement en vain. Alors pourquoi les filles ont-elles besoin de secouer le haut de leur corps ? Tout est assez simple, car des muscles dorsaux forts sont le garant d'une colonne vertébrale saine, et la ceinture scapulaire et les bras donneront à la silhouette un beau contour. N'ayez pas peur de pomper le haut de votre corps et il y a une explication scientifique à cela. Si les muscles des jambes chez les hommes et les femmes sont à peu près égaux en force, le sommet à cet égard est nettement inférieur.
Cela suggère que pour augmenter la taille des muscles du haut du corps d'au moins 1 à 2 centimètres, vous devrez faire beaucoup d'efforts, travailler sur le refus et manger beaucoup de nourriture. Si vous suivez un programme de nutrition diététique hypocalorique, il ne peut être question de croissance musculaire significative. Vous ne pouvez concevoir qu'un beau relief, et rien d'autre n'est requis.
Regardons les principes de base de la construction d'un processus d'entraînement pour travailler le haut du corps. Pour commencer, rappelons que les mains peuvent effectuer des mouvements de traction et de poussée dans les plans vertical et horizontal. Pour que le corps se développe harmonieusement, le programme d'entraînement doit inclure des exercices qui équilibrent la charge le long des vecteurs. Il y en aura quatre au total:
- Tiges verticales - tirer vers le haut et tirer le bloc supérieur en direction de la poitrine (derrière la tête).
- Appuyez dans le plan vertical - les presses d'haltères (haltères) au-dessus de la tête, les pompes sur les barres asymétriques et le levage des haltères sur les côtés.
- Tiges horizontales - Traction en T, traction d'haltères (haltères) en position inclinée, tractions en position couchée et traction en direction de la ceinture sur le simulateur.
- Presses horizontales - pompes, élevage d'haltères en position couchée, presses d'haltères sur un banc horizontal et incliné.
Il est très important d'éviter les distorsions de la charge afin de ne pas provoquer de déséquilibres dans le développement musculaire. Par exemple, vous êtes capable de faire un soulevé de terre de 25 kilogrammes pour 10 répétitions, mais vous ne pouvez appuyer que trois fois sur un banc horizontal avec le même poids. Vous devez équilibrer le volume d'entraînement dans ces exercices. De plus, vous ne pouvez pas utiliser plus de rangées par rapport au nombre de presses dans chacun des plans. Rappelons que la charge sur les vecteurs doit être équilibrée.
Il s'agissait de recommandations générales, mais un programme de formation de qualité ne peut être qu'un programme élaboré individuellement. Si vous vous entraînez depuis moins d'un an, faites trois séances dans la semaine, en travaillant les muscles de tout le corps. Si l'expérience de formation dépasse 12 mois, vous pouvez utiliser un système divisé de haut en bas. Diviser le haut du corps en une plus petite division n'en vaut pas la peine, laissez les hommes le faire.
Surveillez attentivement votre alimentation et n'ayez pas peur de pomper, car les muscles du haut du corps chez les filles sont faibles. S'il vous semble que le haut est encore fortement balancé, alors vous avez probablement juste des muscles renforcés sous la couche de graisse qui doit être brûlée. Considérons maintenant les caractéristiques de l'entraînement pour deux types de figures:
- "Poire" - si l'expérience de formation ne dépasse pas 12 mois, les trois cours de la semaine doivent être fullbadi. Choisissez quatre mouvements pour chaque plan, et le reste doit viser à travailler les jambes. À l'aide d'un programme de nutrition, vous devez créer un déficit énergétique et également effectuer des séances de cardio. Tous les exercices du haut du corps sont effectués en trois séries avec 12 répétitions. Si vous avez plus d'un an d'expérience, organisez deux formations par semaine.
- forme de T - avec une expérience de moins de 12 mois au cours de la semaine, faites deux entraînements complets du corps, en faisant des exercices en trois séries avec 15 répétitions. Dans ce cas, le bas du corps doit s'entraîner dur. Si l'expérience dépasse un an, alors un ou deux entraînements en version fonctionnelle peuvent être réalisés pour travailler le cheval (nombreux exercices de base pour augmenter l'endurance musculaire).
Entraînement des biceps pour les filles
Il faut dire tout de suite qu'il n'est pas nécessaire d'effectuer un grand nombre de répétitions pour pomper les biceps. Le muscle répond bien à l'activité physique si vous ressentez une sensation de brûlure lors de la dernière série. Cela suggère que vous devriez travailler avec un poids assez lourd.
Je voudrais donner un conseil très précieux - lors de la flexion des bras avec des haltères (haltères), les articulations du coude doivent être bien pressées sur les côtés. Voici un exemple d'un grand complexe de biceps:
- Boucles des bras dans le simulateur - Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
- Boucles d'haltères alternées - trois séries de 12 répétitions.
- Rangées du bloc supérieur derrière la tête - trois séries de 12 répétitions.
- Des pompes - trois séries de 12-15 répétitions.
Entraînement des triceps pour les filles
Pour identifier la présence de problèmes avec les triceps, il suffit d'étirer le bras sur le côté. Si un arc apparaît au-dessus de l'articulation du coude, il y aura un travail acharné dans le hall. Voici un ensemble indicatif pour entraîner ce muscle:
- Boucles des bras sur le bloc supérieur - trois séries de 15 répétitions.
- Pompes du banc avec les bras allongés - trois séries de 20 répétitions.
- Pompes classiques - Trois à quatre séries avec 20 répétitions.
- Presses françaises - trois séries de 15 répétitions.
Formation Delta pour les filles
Les épaules de la fille doivent être arrondies, ce qui les rendra esthétiquement agréables. Pour des résultats positifs, faites deux mouvements, de préférence avec une barre. Tenez l'équipement de sport avec une prise large, en l'abaissant alternativement derrière la tête et devant vous. Cet exercice s'appelle la presse militaire. Faites-le en trois séries avec 10 à 15 répétitions.
Entraînement musculaire des seins pour les filles
Les filles devraient penser aux seins après l'âge de 20 ans, lorsque le corps commence à accumuler activement de la graisse. Vous devez vous rappeler qu'il ne s'apprendra pas en s'entraînant à augmenter sa taille. De plus, si vous faites du sport et que vous perdez du poids de manière intensive, vos seins peuvent rétrécir. Pour modeler cette partie importante du corps féminin, nous recommandons l'ensemble de mouvements suivant:
- Des pompes - trois séries de 10-20 répétitions.
- Presse pectorale avec haltères - trois séries de 10-15 répétitions.
- Informations sur la main en diagonale - trois séries de 10-20 répétitions.
Lorsque vous effectuez des presses, le mouvement vers le bas doit être lent et essayez d'écarter les bras sans vous arrêter au point le plus bas de la trajectoire. L'information diagonale est effectuée comme suit: la main droite se déplace vers le haut et vers la droite, et la gauche, respectivement, vers le bas et vers la gauche. Rapprochez lentement vos bras en un point situé au niveau de la poitrine. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, changez la direction du mouvement des mains dans l'autre sens.
Entraînement du haut du corps à domicile pour les filles
Où que vous vous entraîniez, les principes de base restent les mêmes. Au lieu d'un banc pour les pompes, vous pouvez utiliser avec succès un lit ou une table de chevet. La principale exigence pour eux est une grande stabilité. Mais il vaut mieux acheter des haltères pliables. Aujourd'hui sur le net on trouve souvent des recommandations sur l'utilisation des gourdes, mais il vaut mieux prendre un équipement de sport normal.
Voici un exemple d'exercices pour pratiquer à la maison:
- Pompes, bras larges - trois séries de 15-25 répétitions.
- Pompes, bras étroits - trois séries de 15 répétitions.
- Pompes triceps bras repliés - trois séries de 20 répétitions.
- Boucles de biceps - trois séries de 20 répétitions.
- tractions.
Pour en savoir plus sur comment et pourquoi les filles balancent le haut de leur corps, consultez l'histoire suivante:
