Vous voulez gonfler le bas de votre poitrine ? Ensuite, utilisez un exercice accentué qui travaille exactement sur la partie inférieure du muscle. La presse tête en bas est très populaire parmi les athlètes et est conçue pour travailler les muscles de la poitrine. Ce mouvement est recommandé aux athlètes expérimentés, car il est assez difficile sur le plan technique et vous avez également besoin de l'aide d'un ami.
C'est l'une des variétés du développé couché classique et lors de l'exécution du mouvement, les mêmes muscles travaillent: le grand pectoral (charge principale) et les triceps avec les deltas supérieurs. La principale différence est le déplacement de l'accentuation de la charge sur les muscles pectoraux inférieurs. L'exercice de presse tête en bas vous permettra de créer une ligne dite de poitrine qui la séparera de la presse.
Il faut dire que certains athlètes possèdent cette lignée en raison de leur génétique, mais d'autres doivent travailler dur pour la créer. De plus, le mouvement est effectué dans d'autres disciplines sportives, car il stimule parfaitement la croissance du tissu musculaire.
Comment faire correctement le head press ?
Placez vos pieds solidement sur le banc et allongez-vous lentement dessus. Utilisez une prise moyenne pour créer un angle de 90 degrés entre votre avant-bras et votre épaule au milieu de la trajectoire du projectile. Les mains, après avoir retiré la barre du rack, doivent être perpendiculaires au sol.
Inspirez et commencez à abaisser le projectile à un rythme lent jusqu'à ce que la barre touche le bas de la poitrine. Lors de l'exécution du mouvement pour la première fois, il est impératif d'utiliser l'aide d'un ami. Dans la position finale inférieure de la trajectoire, vous devez faire une pause de deux temps et sentir l'étirement des muscles. Ensuite, en utilisant les muscles de votre poitrine, commencez à soulever le projectile.
Vous devez immédiatement avertir que le presse-tête est un mouvement très difficile d'un point de vue technique, et vous devez avoir certaines caractéristiques de force pour l'exécuter. Sinon, il vous sera difficile de supporter même un petit poids. Nous avons déjà parlé de la nécessité d'avoir un ami à proximité, prêt à vous aider si nécessaire. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, vous serez très fatigué et ne pourrez probablement pas installer indépendamment l'équipement sur le rack.
Lorsque vous commencez à utiliser beaucoup de poids, vous devez porter une attention particulière à la position du dos. Souvent, il se détache du banc, formant une déviation lors de l'utilisation d'un poids excessif. C'est assez dangereux et afin d'éviter les blessures, vous ne devez pas vous précipiter avec la progression du poids. Assurez-vous que votre dos est toujours fermement appuyé contre la surface du banc. La respiration est tout aussi importante. Les athlètes ne prêtent souvent pas attention à ce facteur. Lorsque vous effectuez un mouvement de traction, vous devez retenir votre souffle, car à ce moment-là, les muscles sont dans un état de tension maximale.
Erreurs de presse tête en bas les plus courantes
Le plus souvent, lors de l'exécution d'un mouvement, les athlètes éloignent les articulations du coude de la trajectoire correcte. De plus, cela est fait non seulement par des débutants, mais aussi par des athlètes expérimentés. Ceci est principalement dû à la pression des coudes sur le torse, ce qui augmente considérablement le risque de blessure aux articulations.
Aussi, parfois, les athlètes, ayant effectué une presse tête en bas, se lèvent très rapidement et brusquement du banc. Cela ne peut pas être fait, car une grande quantité de sang est collectée dans la région de la tête, qui, au moment de l'ascension, quitte considérablement les vaisseaux. Si un athlète a un système vasculaire relativement faible ou s'il y a des problèmes avec le travail du cœur, des évanouissements et des vertiges sont possibles. Prenez votre temps pour vous lever et faites-le lentement. Votre corps est très fatigué et vous ne devez pas le recharger sans rien faire.
De temps en temps, les athlètes écraseront beaucoup de poids avec des bribes à grande vitesse. Cela a un effet très négatif sur le travail de l'appareil ligamento-articulaire et réduit également l'efficacité du mouvement. Lors de l'exécution de l'exercice, vous pouvez conseiller l'utilisation de gants pour éliminer le risque de chute du projectile ou au moins le réduire.
Conseils pour les athlètes faisant le développé tête en bas
Si vous avez des problèmes de tension artérielle, il est préférable d'abandonner ce mouvement. La tête étant située sous le corps, la pression peut augmenter considérablement, ce qui est hautement indésirable. Si nous comparons cet exercice avec le développé couché classique, la principale différence est que le projectile tombe à environ cinq centimètres sous le niveau du cou.
Parfois, au gymnase, il peut ne pas être nécessaire d'effectuer un développé couché tête en bas. Dans ce cas, un banc incliné peut être utilisé pour entraîner la presse. Réglez-le à un angle de 30 degrés et vous pouvez commencer à faire du développé couché en toute sécurité. Utilisez un poids de travail qui sera de dix pour cent inférieur au poids de l'appareil dans la presse classique. Votre corps n'est pas dans la position la plus confortable et le projectile peut exercer une forte pression sur vos mains.
Pour plus d'informations sur la façon d'effectuer correctement la presse à l'envers, voir cette vidéo:
