Apprenez à faire de l'exercice, à vous reposer et à manger si vous avez du mal à gagner de la masse musculaire. Les recommandations augmenteront le poids d'au moins 10 kg. Pour certains athlètes, prendre de la masse est un processus très difficile. On les appelle les hard gainers. Même lorsqu'ils consomment beaucoup de calories, ils peuvent ne pas gagner un seul gramme de masse. Cependant, il existe une issue, et pour vous aider, voici quelques conseils importants pour un hardgainer en musculation.
Conseil n°1: Dormez suffisamment
Le processus de récupération pour les hardgainers a tendance à prendre plus de temps que pour les autres types de corps. Si vous ne dormez pas assez, vous n'avez même pas à penser à la messe. Un minimum de huit heures de sommeil pendant la journée.
Astuce n°2: Consommez des gainants de poids
Les calories liquides sont plus digestes que les solides. En consommant des boissons riches en calories, il vous sera beaucoup plus facile de prendre du poids. Après le cours, prenez non seulement des protéines, mais aussi des gainers, en ajoutant du beurre de noix, des flocons d'avoine, des fruits, du fromage cottage, etc. aux smoothies.
Conseil n°3: Mangez des aliments lourds, mais évitez de trop manger
Ne mangez pas d'aliments hypocaloriques. En plus d'être lourd dans votre estomac, ils ne vous feront aucun bien. Pour prendre du poids, vous devez consommer au moins 40 calories par jour pour chaque kilogramme de poids corporel. Mangez de la purée de pommes de terre, des œufs, des steaks, des flocons d'avoine, etc.
Astuce n°4: entraîner un groupe musculaire interfère avec la prise de masse
N'utilisez pas n'importe lequel de vos exercices. Essayez de choisir ceux qui utilisent beaucoup de muscles.
Conseil n°5: utilisez correctement le cardio
Bien qu'il soit souvent dit que les hardgainers devraient exclure complètement le cardio de leur programme d'entraînement, en pratique, ce n'est pas tout à fait vrai. Il est important d'utiliser votre activité aérobique à bon escient. Ne réalisez pas plus de trois séances de cardio par semaine dont la durée n'excède pas une demi-heure. N'oubliez pas que le cardio a un effet bénéfique sur le travail du muscle cardiaque.
Astuce n°6: Plus de poids avec moins de répétitions
Afin de ne pas gaspiller d'énergie, travaillez avec des poids importants en mode faible répétition. Pour vous, la plage de répétition la plus acceptable est de 6 à 10.
Astuce n°7: Reposez-vous davantage entre les séries
Puisque vous devez travailler avec des poids sérieux, vous devrez augmenter le temps de pause entre les séries. Si vous avez l'habitude de vous reposer une demi-minute, le corps n'aura pas le temps de récupérer et l'intensité de l'entraînement diminuera. Reposez-vous pendant deux à trois minutes.
Conseil n°8: mangez gras
Vous devriez avoir moins de contrôle sur votre consommation de graisses. Bien sûr, ils devraient être utiles. N'échangez pas les graisses contre des glucides.
Conseil n°9: les glucides doivent être bons
Après avoir terminé l'entraînement, prenez des glucides sans faute. Cela aidera le corps à récupérer plus rapidement. Les meilleures options pour vous sont le dextrose, le maïs cireux et la maltodextrine.
Conseil n°10: Ne blâmez pas tout sur une mauvaise génétique
Aujourd'hui, il est devenu à la mode d'attribuer tous les échecs en musculation à la génétique. Certains athlètes ne font pas du tout attention à cela et atteignent leurs objectifs. Bien sûr, le rôle de la génétique ne doit pas être minimisé, mais vous disposez d'un levier qui peut vous aider. N'oubliez pas de bien manger, de faire de l'exercice et d'être patient.
Conseil n°11: Surentraînement
Très souvent, le surentraînement est la cause de l'absence de progrès. Le plus souvent, les athlètes se retrouvent dans cet état lorsqu'ils utilisent des programmes d'entraînement qui ne correspondent pas à leur niveau de forme physique actuel. De nombreux constructeurs débutants aiment s'entraîner selon des programmes pro-athlétiques, ce qui ne peut pas être fait. Il ne faut pas oublier non plus que l'essentiel n'est peut-être pas le surentraînement, mais pas assez de temps pour se reposer.
Conseil n°12: Déterminez vos charges optimales
Très souvent, il est conseillé aux hardgainers d'utiliser des programmes de formation raccourcis. Ceci est pleinement justifié, mais peut ne pas toujours fonctionner. S'ils ne vous apportent pas de résultats, vous devez commencer à augmenter progressivement la charge, mais le faire progressivement. Il est important de se souvenir d'un paramètre tel que la performance. Si le vôtre est petit, un entraînement à haut volume n'apportera pas de résultats. D'autre part, les performances peuvent être augmentées grâce à l'entraînement. Ceci est réalisé en augmentant systématiquement la charge.
Conseil n°13: choisissez l'exercice le plus efficace
Il y a beaucoup d'exercices aujourd'hui, et ils peuvent tous être divisés en deux groupes:
- Psychologiquement facile pour vous.
- Permet de faire progresser le poids de travail.
Si le mouvement ne vous convient pas psychologiquement, alors il ne correspond probablement pas à vos caractéristiques physiologiques. Ne les utilisez pas, car vous ne verrez pas le résultat. Il est très important de trouver les exercices qui fonctionneront pour vous. Bien sûr, cela prendra un certain temps. N'oubliez pas non plus que les jambes sont un stimulant de la croissance musculaire de tout le corps. Si vous voulez avoir de gros bras, vous devez balancer vos jambes, aussi ridicule que cela puisse paraître.
Comment les hardgainers prennent du poids, apprenez de cette vidéo:
