Un exercice isolé pour gonfler les épaules consiste à lever alternativement les bras devant vous. Technique de réalisation de l'exercice, conseils et vidéos. Les épaules larges et puissantes sont la première chose qui attire votre attention lorsque l'on considère le physique d'un athlète-culturiste. Les deltoïdes développés rendent la ceinture scapulaire lumineuse et expressive.
L'haltère se soulève alternativement vers l'avant est un exercice qui devrait figurer sur la liste des exercices pour créer une belle ceinture scapulaire.
Le muscle deltoïde de l'épaule se compose de trois faisceaux - antérieur, moyen et postérieur. En fait, ce sont trois muscles distincts qui répondent à des charges différentes, ils doivent donc être travaillés séparément.
L'alternance des bras avec des haltères devant soi est un exercice d'isolement visant à renforcer les muscles de la ceinture scapulaire. La charge principale lors de sa mise en œuvre est reçue par le faisceau delta antérieur et la partie claviculaire du muscle grand pectoral. La moitié frontale du delta moyen est en outre incluse dans le travail.
L'exécution régulière d'oscillations d'haltères alternées en conjonction avec d'autres exercices d'épaule récompensera l'athlète avec une bonne croissance des fibres musculaires dans la région de l'épaule.
Technique pour effectuer des levées alternées d'haltères devant vous
Une technique correcte est la clé d'une grande efficacité de l'exercice. Les résultats du processus de formation dépendent directement de son observance.
Avant le début immédiat des levées de bras alternées, il est nécessaire de faire un échauffement de haute qualité des muscles de la coiffe des rotateurs et un étirement approfondi de tout le corps. Cela réduira au minimum les risques de situations traumatiques (crises, entorses, luxations).
- Prenez des haltères dans chaque main avec une prise supérieure (paumes face à vous), coudes légèrement fléchis.
- Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement écartées. Fixez la courbure naturelle de la colonne vertébrale et abaissez les coques presque sur les bras tendus jusqu'aux hanches.
- Serrez le bas du dos et les abdominaux et gardez cet état jusqu'à la fin de la série.
- La tête ne peut pas être tournée, le regard est clairement dirigé vers l'avant.
- Inspirez et retenez votre souffle. Commencez à lever lentement et en douceur un bras des haltères légèrement au-dessus de vos épaules (au niveau des yeux). Au sommet de l'amplitude, faites une pause pendant une seconde et ressentez une sensation de brûlure dans les muscles en cours d'exercice - c'est le pic de leur tension.
- Expirez et, en surmontant la force de gravité, « relevez » lentement votre main. Lorsque vous abaissez les haltères, ils ne doivent pas atteindre la cuisse d'environ 10 centimètres, de sorte que les muscles en cours d'exercice seront constamment en tension et que la charge ne se déplacera pas vers les muscles stabilisateurs. Au point le plus bas, faites une pause pendant une seconde et soulevez le deuxième bras des haltères. Ce sera une répétition.
- Faites le nombre de répétitions prévu.
Lors de l'exécution de l'exercice, les articulations du coude doivent être immobiles - ne pliez pas le bras et ne le redressez pas tant qu'il n'est pas bloqué au niveau des coudes. La montée s'effectue lentement avec la plus grande concentration sur les muscles de la ceinture scapulaire et uniquement grâce à leur force.
Il est préférable d'utiliser la poignée supérieure pour tenir les haltères. Dans certains cas, vous pouvez expérimenter avec une prise parallèle (lorsque les paumes se font face). Dans ce cas, les muscles accessoires ne sont pratiquement pas impliqués et la charge frappe encore plus les deltas.
Tout au long de l'exécution de l'ensemble, il doit y avoir une stricte constance de la levée verticale du bras dans un plan. Il est impossible de permettre l'"errance" de la main vers les côtés gauche et droit.
Lors de l'approche maillée consistant à lever les bras, le torse doit être immobile. Il ne devrait pas y avoir de "trucs" pour aider à déplacer l'haltère d'un point mort au début de la trajectoire sous la forme d'un bassin poussé vers l'avant ou d'un corps incliné.
L'avant et une partie du delta moyen sont les plus sollicités au sommet de la phase supérieure, lorsque le bras s'élève de 45 degrés au-dessus du niveau des épaules. Il n'est pas nécessaire de soulever les haltères encore plus haut, imaginaire croyant que la charge sur les épaules augmentera, dans ce cas elle se déplacera simplement vers le trapèze et le muscle denté antérieur.
Soulever des haltères devant vous: conseils pour les bodybuilders débutants
Pour préserver la technique et minimiser les situations désagréables, vous devez évaluer de manière réaliste votre force et ne pas être l'otage de la poursuite de gros poids. Le poids doit être tel qu'il vous permette d'effectuer environ 8 à 15 répétitions sans tricher et sans déroger aux règles. Il est conseillé aux pionniers de prendre des haltères légers et de perfectionner la technique correcte de l'automatisme, puis de commencer à augmenter progressivement le poids.
Des bandages élastiques solides sont recommandés pour les personnes aux poignets faibles. Ils soulageront le stress et apporteront un soutien doux à cette partie du corps lors du travail avec des équipements lourds.
De nombreux entraîneurs modernes vous permettent d'effectuer des exercices classiques avec une barre ou des haltères sous des formes simplifiées ou compliquées, en minimisant les écarts par rapport à la bonne technique. La levée alternée d'haltères n'a pas non plus fait exception. Il peut être répété dans un entraîneur de bloc ou dans un entraîneur spécial qui simule le levage d'haltères. La modification du lifting des bras peut également se faire sur un banc horizontal ou incliné.
La nature des charges permet d'entraîner les épaules, aussi bien pour les débutants que pour les sportifs confirmés des deux sexes. Après tout, les femmes tout autant que les hommes veulent être attrayantes et avoir un beau corps tonique. Il est conseillé d'effectuer des élévations de bras alternées avec des haltères le jour de l'entraînement du haut du corps au milieu ou même à la fin de l'entraînement. L'efficacité de la charge sur les épaules augmentera et elles "brûleront" simplement si, avant de lever les bras, vous effectuez quelques exercices de base lourds (toutes les options pour appuyer avec une barre ou des haltères) et chargez les muscles avec des extensions de bras. Une combinaison d'exercices pour les trois faisceaux de deltas produira un effet plus important que celui effectué séparément.
Les muscles aiment être remarqués. Il a été prouvé expérimentalement que les athlètes qui se concentrent sur des techniques performantes et pensent aux muscles à travailler obtiennent des résultats bien meilleurs que les athlètes qui effectuent les mêmes mouvements sans perturber la technique, mais par inertie, "volant" dans les nuages. Par conséquent, vous devez aimer vos muscles et les ressentir.
Vidéo avec Denis Borisov sur le balancement des haltères devant vous:
[médias = https://youtu.be/4tYbw4j8bAU]
