Vous pouvez renforcer vos épaules en levant les bras avec des haltères en position debout. Cet exercice isolé est l'un des rares à permettre de gonfler les deltas arrière: conseils techniques et vidéo. De belles épaules développées sont la fierté d'un athlète. Le faisceau de deltas avant et moyen est inclus plus souvent dans le travail et vous devez vous assurer que cela ne se transforme pas en une disproportion dans le développement des épaules.
L'élevage des mains avec des haltères en position debout penchée est conçu pour pomper exactement le faisceau de muscles deltoïdes du dos, ce qui contribue de manière significative au développement des muscles du torse.
Le muscle deltoïde est le muscle superficiel de l'épaule, qui est responsable de son contour extérieur. La forme delta est divisée en trois parties - avant, milieu et arrière. Le faisceau postérieur de deltas est l'un des muscles répondant le plus rapidement à l'activité physique. Malgré cette condition, pour de nombreux athlètes, il s'agit de la partie la plus retardée des trois têtes des deltas, car elle est la moins utilisée lors de l'exécution d'autres exercices de base (haltères, pectoraux). Travailler dessus dans une période relativement courte vous permettra d'amener l'arrière de la ceinture scapulaire et des bras à un bel ajustement.
Les augmentations d'haltères penchées sont les meilleurs exercices d'isolement pour travailler la tête arrière des deltas.
L'exercice "sculptera" la forme bosselée expressive de l'arrière des épaules et se démarquera efficacement du reste des muscles du dos.
Technique pour soulever des haltères sur les côtés dans une pente
Lever les mains avec des haltères dans une pente apportera alors le plus grand effet et ne fera pas de mal lorsqu'il est pris au sérieux et surveillé pour une technique correcte. Vous pouvez travailler avec un poids léger ou même minime, effectuer des approches de haute qualité et obtenir des résultats bien meilleurs que lorsque vous effectuez un exercice avec un poids important, mais avec une technique "boiteuse".
La disposition d'inclinaison est très populaire, mais en même temps, elle est assez spécifique dans sa mise en œuvre. Après avoir visité n'importe quel simulateur et observé comment les gens "gonflent" dans une disposition inclinée, nous pouvons conclure que chaque personne effectue cet exercice avec ses propres ajustements. Mais les règles pour effectuer cet exercice sont les mêmes pour tout le monde, et pour que le travail soit efficace avec un rendement maximum, elles doivent être connues et suivies.
La première étape consiste à décider d'un point d'appui pour la position de la tête et du corps, cela peut être un mur ou le coin d'un banc confortable. Ce mode minimise la possibilité de tricherie et tout mouvement auxiliaire. Bien sûr, vous pouvez effectuer l'exercice sans support, son utilisation est facultative, mais cela aide considérablement à se concentrer sur le travail des muscles souhaités. Par conséquent, même les professionnels de la musculation n'hésitent pas à utiliser un support. Technique pour lever les mains avec des haltères en position debout penchée:
- Prenez des haltères dans chaque main avec une prise neutre.
- Penchez-vous en avant pour que votre torse soit parallèle au sol. En même temps, alignez votre dos et créez une légère cambrure dans le bas du dos. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Mettez votre tête dans le support devant vous (qui veut).
- Les mains doivent adopter une position naturelle: abaissez-les librement dans un état détendu strictement perpendiculaire au sol, de sorte qu'elles soient juste sous la cage thoracique.
- Inspirez et, en retenant votre souffle, commencez lentement à lever les bras avec des haltères sur les côtés (sans saccades !) jusqu'à une position horizontale. La verticalité stricte de la levée dans un plan doit être tracée, il n'est pas nécessaire de prendre les bras en avant ou en arrière.
- Après avoir atteint le point final de l'amplitude, expirez et attardez-vous un instant dans cette position, en tendant les muscles en cours de travail de toutes vos forces - c'est le sommet de leur travail.
- Abaissez doucement vos bras à la position de départ, en vous appuyant sur la gravité. Sans vous arrêter, commencez à suivre l'approche suivante. Une légère courbure doit être maintenue dans les articulations du coude pendant l'exécution.
- Faites le nombre de répétitions prévu.
Si vous ne pouvez pas garder votre torse parallèle au sol, vous devez au moins vous y efforcer. Juste à un petit angle d'inclinaison, la charge sera accentuée non pas sur le dos, mais sur les faisceaux moyens des muscles deltoïdes. Avec la position parallèle du torse, la charge sur les poutres arrière des deltas sera maximale.
Conseils d'exercice et d'analogue de bras penché debout
De nombreuses machines modernes vous permettent d'effectuer des exercices classiques d'haltères et d'haltères sous des formes simplifiées et dans un environnement sûr. Les augmentations d'haltères debout peuvent être répétées sur un crossover ou un block trainer.
Dans le croisement, des dilutions croisées sont effectuées. Prenez les poignées et reculez jusqu'à ce que la résistance de la machine commence. Suivez les mêmes règles que lorsque vous travaillez avec des haltères, effectuez le nombre de dilutions requis. Il convient de noter que travailler avec des haltères est plus efficace, car vous pouvez y effectuer une dilution sur toute l'amplitude et, dans le croisement, les câbles croisés l'empêchent.
L'entraîneur de bloc vous permet de "pomper" les deltas arrière de différentes manières. Le plus souvent, le câblage est pratiqué avec les deux mains sur le bloc supérieur en position debout ou avec une main dans le bloc inférieur à genoux.
Vous pouvez essayer l'exercice en position assise. Vous devez prendre des haltères, vous asseoir sur le bord du banc et incliner votre torse pour qu'il touche vos jambes. Les mouvements effectués seront exactement les mêmes que pour l'élevage courbé. Ce mode de réalisation réduira la possibilité de tricher, car le torse est fixe et les poutres arrière de la ceinture scapulaire ressentiront une sorte de variété dans la charge.
La nature des charges permet d'entraîner les épaules, aussi bien pour les débutants que pour les sportifs confirmés des deux sexes. Après tout, autant les femmes que les hommes ont besoin d'un beau corps athlétique. Pour que la technique ne "boite" pas et que des situations désagréables surviennent, il vaut la peine d'évaluer de manière réaliste vos capacités et de ne pas courir après de gros poids. Le fardeau doit être tel qu'il puisse être utilisé pour environ 8 à 12 répétitions (pas moins) sans tricherie ni déviation de la technique. Il est conseillé aux pionniers de prendre des haltères relativement légers et de travailler à perfectionner la bonne technique d'automatisme, puis de commencer à ajouter progressivement du poids.
Il est conseillé de soulever les haltères sur les côtés en pente le jour de l'entraînement du haut du corps, à la fin de l'entraînement. L'efficacité des charges augmentera et les épaules "brûleront" simplement si, avant d'étaler, effectuez des exercices de base pour les épaules (diverses presses) et chargez les muscles en levant les haltères en position debout et en levant alternativement les bras devant de toi.
Vidéo sur la technique de levage des haltères sur les côtés dans une pente, conseils de Denis Borisov:
