Apprenez à construire vos pièges avec des haussements d'épaules d'haltères en position debout et allongée sur un banc incliné. Technique, photographie et vidéo. De beaux trapèzes forts sont un indicateur de la puissance et de l'athlétisme réels d'une personne. La spécificité de travailler les muscles du trapèze est qu'il n'y a pas d'exercices pour leur pompage simultané.
Les trois groupes dans lesquels le muscle est divisé doivent être travaillés séparément. Les haussements d'épaules sont le plus souvent utilisés pour une étude concentrée et ciblée des trapèzes.
En savoir plus sur les haussements d'épaules debout
L'utilisation des haussements d'épaules ou comment gonfler un trapèze
Les corps gonflés des bodybuilders concurrents peuvent être regardés pendant des heures. Ils sont parfaitement travaillés et séchés. Sur scène, le trapèze devient le centre d'attraction visuel de l'athlète de dos. Mais même dans les poses frontales, ce groupe musculaire massif est capable de surprendre par sa puissance. C'est alors que vous comprenez la signification visuelle et esthétique des muscles trapèzes.
Le développement des trapèzes donne au bodybuilder un aspect complet. Si un bodybuilder ne travaille pas cette partie du corps, ses muscles du dos n'auront pas l'air à 100%.
De nombreux athlètes débutants ne font pas assez attention aux muscles trapèzes. Cependant, les pièges sont de gros muscles, dont la surface est comparable à la surface de la presse, ils couvrent au moins un tiers du dos. En "martelant" sur le trapèze, une grande partie du dos est laissée sans attention, ce qui le rend automatiquement faible et la forme de l'athlète disproportionnée.
L'entraînement en force des muscles trapèzes réagira lors de l'exécution du soulevé de terre, en soulevant la barre du sol et en la soulevant vers la poitrine. De plus, l'étude des muscles trapèzes est impliquée dans l'obtention de résultats compétitifs dans d'autres sports actifs, car les muscles sont applicables à tous les mouvements de la ceinture scapulaire.
Il n'existe pas d'outil universel pour le développement complexe des trapèzes. La structure du muscle trapèze est telle que pour son pompage, il est nécessaire d'utiliser simultanément trois faisceaux différents dans le travail, ce qui ne peut être réalisé avec plus d'un mouvement connu. Formellement, le muscle trapèze est divisé en trois zones: haut, milieu et bas. Quel que soit l'exercice utilisé, les trois faisceaux n'y participeront pas avec le même degré d'intensité, de sorte que chacun d'eux doit être délibérément entraîné séparément.
La partie médiane du muscle est travaillée lorsque l'athlète exécute une variété de rangées penchées. Le bas du trapèze est secoué en soulevant des poids au-dessus de la tête et en faisant des pompes sur les barres asymétriques. La partie supérieure du muscle trapèze est "faite" de cicatrices. En plus des trapèzes, les muscles rhomboïdes et les muscles qui soulèvent les omoplates sont également travaillés dans les haussements d'épaules. C'est juste que seul le muscle trapèze est clairement visible, car les deux autres en sont recouverts.
Haussements d'haltères debout: technique d'exécution
L'exercice comprend le haut et le milieu des pièges qui, lorsqu'ils sont effectués régulièrement, se soulèvent et se détachent sur le relief général du corps.
La popularité de l'exercice est due à la flexibilité des équipements sportifs. Contrairement à une barre, les haltères peuvent être tenus dans différentes positions (devant vous, derrière votre dos, sur les côtés du corps) et relevés à n'importe quel angle d'inclinaison. Ces avantages vous permettent de manœuvrer facilement avec une variété de haussements d'épaules et d'utiliser un ajustement d'exercice acceptable à chaque fois. Un point important ! Avant d'effectuer des haussements d'épaules avec des poids, il est nécessaire d'effectuer un échauffement de haute qualité des articulations de la ceinture scapulaire supérieure afin de ne pas déchirer les muscles et de ne pas tirer les tendons.
- Tenez-vous droit, déplacez vos jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules.
- Soulevez les haltères de manière à ce que les coquilles soient "face" à la surface externe de la cuisse.
- Redressez-vous, redressez vos épaules, pliez un peu le bas du dos, soulevez et redressez votre poitrine.
- Détendez complètement vos bras pour exclure leur participation à l'exercice.
- Soulevez votre menton parallèlement au sol et regardez droit devant vous.
- Pendant que vous inspirez, commencez à lever vos épaules aussi haut que possible (jusqu'à ce que le cou "disparaisse").
- Dans la position la plus élevée, arrêtez-vous quelques secondes en contractant les muscles en cours d'exercice au maximum et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez le nombre d'approches requis.
Lors de l'exécution des haussements d'épaules, le torse doit être maintenu droit. Dans la phase de levage, baissez un peu le menton (sans fanatisme), ainsi la charge sur les muscles trapèzes deviendra plus importante.
Haltère hausse les épaules sur un banc incliné
Une autre technique de pompage des trapèzes à l'aide d'haltères consiste à utiliser un banc incliné fixé à un angle de 45 degrés (idéal pour les filles).
L'exercice n'est pas très différent du précédent. Les mêmes groupes musculaires sont sollicités. La seule caractéristique distinctive qui vous évitera de vous baisser est la charge importante sur le haut du dos.
- Allongez-vous sur le banc avec votre ventre de sorte que votre tête soit dans un espace libre (s'étendant au-delà de la surface du banc).
- Placez vos genoux pliés sur le sol. Plier les genoux enlèvera le stress des articulations du genou.
- Les haltères doivent être pris avec une prise supérieure ou seuls s'ils sont allongés côte à côte sur la civière ou demandez à un voisin de vous aider à prendre les coquilles. Le fardeau doit être tenu sur les bras tendus.
- Pendant que vous inspirez, haussez les épaules et, en poussant votre poitrine, ramenez vos omoplates au maximum.
- Arrêtez-vous en position haute pendant 1 à 3 secondes et revenez lentement à la position de départ.
Dans cette version de l'exercice, les muscles du trapèze sont travaillés et les muscles pectoraux et les muscles du delta sont également impliqués dans le travail.
Le choix du poids doit être abordé avec une responsabilité particulière afin que les muscles aient la possibilité de se contracter et de s'étirer jusqu'au bout.
Directives générales pour les cicatrices d'haltères
Il n'est pas recommandé aux débutants de s'impliquer dans de tels exercices, ils sont plutôt destinés aux athlètes expérimentés dans une classe compétitive. Ceux qui viennent au gymnase pour la première fois ne doivent pas s'inquiéter du développement du trapèze, ces muscles ne sont pas tendrement prioritaires et au niveau amateur, il y aura suffisamment de travail indirect du trapèze dans d'autres exercices de base.
L'entraînement des muscles trapèzes avec de gros poids gâche la posture et ne permet pas de travailler la zone souhaitée aussi clairement que possible, en répartissant la charge entre tous les muscles de la ceinture scapulaire. Lors de l'entraînement avec une charge maximale, il est nécessaire d'utiliser des dragonnes afin d'avoir suffisamment de force pour tenir la barre et terminer l'ensemble au complet.
Il n'y a pas de directives générales pour l'utilisation d'un poids de départ spécifique. Il est déterminé individuellement, en fonction de la condition physique préliminaire de l'athlète. Bien sûr, il vaut mieux commencer par un minimum pour affiner la technique idéale et augmenter progressivement la charge au fil du temps.
Vidéo sur la façon de faire des haussements d'épaules avec des haltères en position debout (Denis Borisov):
