La rangée de barres en T est un exercice efficace pour développer les muscles du dos. Apprenez à faire l'exercice correctement et comment éviter les erreurs en le faisant. Si vous regardez de près les athlètes qui effectuent le soulevé de terre en T, vous remarquerez un grand nombre d'erreurs dans l'exécution du mouvement. Cela se produit dans presque toutes les pièces. Il convient de rappeler que cet exercice est conçu pour renforcer les muscles du dos et doit être effectué en raison de la réduction des omoplates. Aujourd'hui, nous examinerons les erreurs les plus courantes rencontrées par les athlètes et apprendrons la bonne technique.
Avantages du soulevé de terre en T
La silhouette idéale d'un homme aux yeux des femmes est considérée comme un cône en forme de V avec une taille étroite. Il n'est pas facile d'atteindre un tel physique, mais c'est possible. Pour résoudre ce problème, il est nécessaire d'effectuer les exercices appropriés, en se concentrant sur des groupes musculaires spécifiques. L'un de ces mouvements est le soulevé de terre en T. En plus d'augmenter le volume des muscles du dos, l'athlète améliore sa posture et réduit les risques de blessures. C'est le dos qui est l'un des endroits les plus traumatisants du corps d'un athlète.
Parmi les nombreux bienfaits de l'exercice, il faut noter:
- La possibilité d'utiliser une prise neutre (les paumes sont dirigées l'une vers l'autre). De la position de la biomécanique, cette position est la plus optimale pour effectuer des soulevés de terre et vous permet de donner une grande charge aux muscles du dos.
- Grâce à l'exercice, vous pouvez tracer le contour du trapèze moyen et mettre en évidence un grand nombre de petits muscles. Cela a l'air très impressionnant.
- Un grand nombre de muscles participent au travail. Bien que l'exercice appartienne au groupe d'exercices isolés, non seulement la partie médiane du dos est chargée, mais également la partie inférieure et la presse abdominale.
Comme mentionné ci-dessus, le soulevé de terre à barre en T utilise beaucoup de muscles. La charge principale lors de sa mise en œuvre tombe sur les deltas postérieurs, les muscles dorsaux les plus larges, le muscle rhomboïde, le trapèze, ainsi que le biceps.
Technique de soulevé de terre à barre en T
De nombreux athlètes, et pas seulement les débutants, ne savent pas que pour créer un dos massif, une charge volumétrique est nécessaire lorsque l'on travaille avec un poids de travail maximal. Certains athlètes ne font pas assez attention à cette partie du corps à l'entraînement et le font complètement en vain. Une telle masse musculaire doit être travaillée et sa force doit être soulignée. Il est conseillé de prendre toute la journée pour entraîner les muscles du dos.
Quant à l'exercice d'aujourd'hui, il doit être effectué comme suit.
Étape 1
Préparez la barre en T pour le travail en la réglant sur le poids de travail dont vous avez besoin. Placez-vous à côté de manière à ce que le simulateur soit entre vos jambes. La prise des poignées est légèrement plus large que les épaules, et les jambes sont fermement sur les supports. Les articulations du genou doivent être légèrement pliées, le dos doit être plat et vous devez regarder vers l'avant. La position de départ est acceptée.
Étape 2
En expirant, commencez à tirer la barre en T vers vous. Au point extrême supérieur de la trajectoire du projectile, il est nécessaire de serrer les muscles du dos, en rapprochant les omoplates. En expirant, revenez à la position de départ sans laisser la barre toucher la plate-forme.
Étape 3
Faites l'exercice pour le nombre de répétitions requis.
Conseils pour faire le soulevé de terre en T
Possède un soulevé de terre à barre en T et certaines caractéristiques à surveiller:
- Le corps doit être situé à un angle de 45 degrés par rapport au projectile;
- Au point extrême supérieur de la trajectoire du mouvement, l'équipement sportif doit presque toucher la poitrine;
- Il est nécessaire de contrôler le poids tout au long de la trajectoire de mouvement et la barre doit se déplacer en douceur;
- Il est également important de se rappeler que le mouvement doit être uniforme et que les arrêts et les pauses pendant l'exercice doivent être exclus.
- Si vous utilisez la poignée avec vos paumes vers vous, vous pouvez alors soulever un poids de travail plus important;
- Installez des crêpes de petit diamètre sur le simulateur, ce qui augmentera l'amplitude de mouvement;
- Pour contrôler la technique d'exécution de l'exercice, il est préférable de s'asseoir devant un miroir;
- Il est nécessaire d'effectuer la traction de la barre en T en raison de la réduction des omoplates, mais sans utiliser les biceps;
- Placez vos bras aussi près du corps que possible lorsque vous effectuez le soulevé de terre;
- Avant de commencer l'exécution, vous devez bien équilibrer la crémaillère afin de ne pas être tiré vers l'avant par le poids;
- Lorsque vous travaillez sur un échec, vous devez réduire le poids de travail de 25 à 30% et effectuer le nombre maximal de répétitions possible.
Options de soulevé de terre à barre en T
Les athlètes utilisent plusieurs variétés de cet exercice, mais il n'y a que trois options principales.
Rangée inclinable avec poitrine compressée
Lors de l'exécution d'une traction en mettant l'accent sur le simulateur, la majeure partie de la charge est retirée du bas du dos. Cela aide à réduire le risque de blessure. Assurez-vous que la poitrine est appuyée contre le support avec un poids de travail.
Tirage d'une extrémité de la barre
Il se peut bien que votre salle de gym n'ait pas de simulateur pour l'exercice d'aujourd'hui. Ne désespérez pas, car vous pouvez utiliser une barre régulière. Une extrémité de l'équipement sportif doit être fixée et le poids de travail requis doit être défini sur l'autre. Placez vos mains aussi près que possible des crêpes et commencez l'exercice. Utilisez une plate-forme pour augmenter l'amplitude.
Soulevé de terre utilisant une prise neutre
Pour utiliser cet exercice, vous avez besoin de poignées étroites et parallèles. Les paumes doivent être dirigées l'une vers l'autre. D'un point de vue technique, lors de l'exécution du mouvement, il n'y a aucun changement.
C'est tout ce qu'il y a à dire sur le soulevé de terre à barre en T. Si vous voulez avoir un dos puissant et beau, vous devez absolument inclure ce type de soulevé de terre dans votre programme d'entraînement. L'exercice est très efficace, mais vous devez suivre la technique de sa mise en œuvre. Comme mentionné ci-dessus, utilisez un miroir pour cela. Cependant, cela s'applique à tout exercice.
Si vous ne résolvez pas l'aspect technique de ce problème, l'efficacité diminuera considérablement. Vous ne devez pas courir après une augmentation du poids de travail tant que vous n'avez pas maîtrisé la technique. Apprenez-en plus sur les soulevés de terre avec barre en T dans cette vidéo:
