Apprenez comment vous pouvez gagner de la masse musculaire à la maison sans aller au gymnase ni utiliser de drogues illégales. Un corps magnifiquement tonique n'est pas seulement important d'un point de vue esthétique, mais aussi un gage de bonne santé et augmente la confiance en soi. La plupart des gens s'efforcent d'être beaux et pour cela, vous devez faire du sport. Cependant, dans la vie moderne, chacun de nous a beaucoup à faire et il est souvent impossible de se rendre à la salle. Mais si vous souhaitez remettre de l'ordre dans votre corps, alors le manque de temps ne doit pas être un obstacle pour vous, car s'entraîner à la maison pour prendre de la masse peut être très efficace sous certaines conditions. C'est de cela dont nous allons parler maintenant.
L'entraînement à domicile le plus efficace sera pour les personnes qui n'ont jamais fait de sport et qui n'ont pas de masse musculaire. Cependant, les athlètes expérimentés peuvent également faire un entraînement de qualité à la maison pour prendre du poids. Nous allons maintenant discuter de toutes les nuances qui vous aideront à progresser sans vous rendre au gymnase. Pour cela, vous avez besoin d'équipements sportifs (barres et haltères), ainsi que d'une volonté de rendre votre corps plus attrayant.
Comment faire un entraînement à la maison pour prendre de la masse ?
Pour progresser à domicile, vous devez respecter les règles dont nous allons maintenant vous parler.
Régularité des cours
Votre entraînement doit être régulier. En même temps, ils ne devraient pas être épuisants, car cela affecterait négativement votre croissance. Pour la plupart des gens qui ne se fixent pas l'objectif de conquérir l'Olympe, mais s'entraînent pour eux-mêmes, il suffit amplement de s'entraîner trois fois par semaine pendant 40 ou 50 minutes maximum. Une condition importante pour la croissance musculaire est leur récupération complète après le dernier exercice. Ainsi, il devrait y avoir une pause de sept jours entre deux entraînements de chaque groupe musculaire.
Programme de nutrition correct
Peu importe que votre entraînement se fasse à la maison pour gagner de la masse ou en salle de sport, mais pour progresser, vous devez organiser correctement votre alimentation. Le corps ne doit pas manquer d'énergie (manger des graisses et des glucides), et disposer également d'une quantité suffisante de matériaux de construction (composés protéiques).
Vous devez manger de la viande, du fromage cottage, des noix, des œufs, des légumineuses, de la volaille. Le besoin moyen du corps en composés protéiques pendant la musculation est de 1,9 à 2,4 grammes par kilogramme de poids corporel. Ceci est très important, et à mesure que la masse musculaire augmente, la quantité de ce nutriment dans votre alimentation devrait augmenter progressivement. Souvent, les athlètes oublient cela et continuent à manger de la même manière.
Au début, si vous n'avez jamais fait d'exercice, la nourriture vous suffira amplement pour répondre aux besoins du corps. Mais à l'avenir, vous devriez certainement vous intéresser de plus près à la nutrition sportive, en particulier aux mélanges de protéines. Si vous avez un physique maigre, vous aurez peut-être besoin d'un gagnant dès le début des cours.
Régime quotidien
Si vous voulez progresser, vous devez porter une attention particulière au sommeil. C'est pendant le sommeil que le corps récupère le plus activement. Se reposer suffisamment a le même effet sur vos performances que votre programme d'exercices et votre régime alimentaire. Vous devez dormir au moins huit heures par jour, et la durée de sommeil recommandée par la plupart des experts se situe entre 9 et 11 heures. Essayez de vous coucher à la même heure et évitez de suivre des cours ou de manger juste avant de vous coucher.
Adaptation du corps à un nouveau régime du jour
Chaque corps humain a une capacité unique à s'adapter à de nouvelles conditions. C'est un facteur très important dans votre progression. C'est pour cette raison qu'il n'y a pas de programme de formation générale et qu'il faut être en recherche constante. Aujourd'hui nous allons vous proposer un ensemble d'exercices pour s'entraîner à la maison pour gagner de la masse. Cependant, ce programme est de nature consultative et il est fort possible que vous deviez le modifier quelque peu.
Matériel d'entraînement
Afin de ne pas arrêter de grandir en classe, il est nécessaire de faire progresser constamment la charge. Pour ce faire, vous devrez acheter une barre avec un ensemble de crêpes, des haltères pliables et, très souhaitable, une barre horizontale et des barres parallèles. Si vous avez tout cet équipement en stock, vous ne pouvez pas vous entraîner pire qu'au gymnase.
Programme d'entraînement à domicile de gain de masse
Souvent, les débutants utilisent des charges excessives dans le but d'obtenir des résultats optimaux. N'oubliez pas qu'un tel zèle n'apportera pas de résultats positifs. Vous ne ferez qu'épuiser votre corps et ne pourrez pas progresser.
Nous avons déjà noté qu'il n'existe pas de programmes de formation universels. Beaucoup ont tendance à utiliser les méthodes d'entraînement de culturistes célèbres et font ainsi une grave erreur. Premièrement, tous les programmes d'entraînement pro-athlètes disponibles sur le réseau sont conçus pour une utilisation dans des conditions de forte prise en charge pharmacologique, ou plus simplement, d'utilisation de stéroïdes.
Deuxièmement, ils ont été utilisés par les constructeurs au moment où ils avaient déjà atteint certains résultats. Ils ont commencé avec des programmes complètement différents. N'oublions pas la génétique, qui a également une grande influence sur le processus d'entraînement.
Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, alors pendant les premiers mois, il est logique d'entraîner complètement votre corps à chaque leçon. Presque toujours, au cours des deux à trois premiers mois, les débutants font des progrès significatifs, même s'il y a des erreurs dans le programme d'entraînement.
Tout d'abord, vous devez maîtriser la technique de tous les exercices de base, car sans cela, vous ne devriez pas compter sur des résultats positifs. Ce n'est que lorsque vous effectuez tous les mouvements correctement que vous pouvez commencer à progresser avec les poids de travail. N'oubliez pas non plus l'importance d'un bon échauffement avant chaque séance.
1er jour d'entraînement - travailler les deltas, biceps, triceps, ainsi que les muscles de la poitrine et du dos:
- Pompes avec les coudes écartés - faites 3 séries de 15 répétitions. Surveillez votre respiration, en inspirant, vous devriez descendre et en expirant, vous devriez monter.
- Trempettes au sol, bras étroits - Faites 3 séries de 15 répétitions.
- Pull-ups, prise étroite - Faites 4 séries de 10 répétitions. Dans la position extrême supérieure de la trajectoire, faites une courte pause et ensuite seulement abaissez le corps.
- Biceps Dumbbell Curls - Faites 3 séries de 15 répétitions.
- Presse d'haltères derrière la tête - Faites 3 séries de 15 répétitions.
2ème jour d'entraînement - travail sur les muscles de l'abdomen et de la colonne lombaire:
- Crunches - Faites 3 séries de 30 répétitions.
- Craquements latéraux - Faites 3 séries de 20 répétitions.
- Lying Leg Raise - Faites 3 séries de 20 répétitions.
3ème jour d'entraînement - nous développons les muscles des jambes:
- Squats - Faites 4 séries de 20 répétitions.
- Soulevé de terre - Faites 3 séries de 20 répétitions.
- Relever les mollets debout - Faites 4 séries de 15 répétitions.
Cet ensemble d'exercices d'entraînement à domicile pour gagner de la masse n'est que l'un des nombreux que vous utiliserez. Le corps a la capacité de s'adapter au stress et vous devez modifier votre programme d'entraînement environ une fois tous les deux mois. Vous pouvez modifier l'ordre d'exécution des mouvements et en saisir de nouveaux dans le programme. Il y a beaucoup d'options et c'est à vous de décider laquelle sera utilisée.
Ce n'est qu'ainsi que vous progresserez constamment. Dans le même temps, il ne faut pas oublier qu'à l'avenir, vous devrez également pomper les muscles du cou pour que le corps se développe harmonieusement. De plus, à un certain moment, vous pouvez arrêter de grandir et faire face à un choix - commencer à aller au gymnase ou rester en forme à la maison.
Dans la salle de gym, vous avez la possibilité d'utiliser plus d'équipements sportifs et d'équipements d'exercice, ce qui simplifie grandement la progression des charges, sans laquelle la croissance musculaire n'est pas possible. Si vous souhaitez simplement développer vos muscles et conserver par la suite les résultats obtenus, vous pouvez continuer à vous entraîner à la maison en toute sécurité pour gagner de la masse. Eh bien, si vous voulez continuer à grandir, vous devrez à un moment donné commencer à visiter le gymnase. Le choix vous appartient et les tâches définies ne dépendent que de vous. Nous essayons seulement de vous aider à les résoudre dès que possible.
Pour en savoir plus sur la façon de gagner de la masse musculaire tout en faisant de l'exercice à la maison, regardez cette vidéo:
