Apprenez à faire de l'exercice et à manger pour développer votre force sans trop changer de poids. L'article d'aujourd'hui sera consacré aux règles d'organisation de l'entraînement en force sans augmenter la masse. Aujourd'hui, nous fonctionnerons souvent avec un concept tel que le maximum répété. Il est déterminé en pourcentage du poids de travail maximal avec lequel un athlète est capable d'effectuer un mouvement en une seule répétition dans le strict respect de la technique, et il est noté comme suit - PM. Dans la littérature, vous pouvez également trouver des chiffres dans la désignation. Par exemple, un record de 10RM signifie qu'un athlète est capable d'effectuer 10 répétitions avec un poids de 100 kilos.
Poids de travail pour faire de la musculation sans prendre de masse
L'American College of Sports Medicine ou ACSM a apporté une grande contribution à l'étude des questions liées au processus d'entraînement des athlètes. Selon les recommandations approuvées par cette institution, les athlètes ayant un entraînement faible à intermédiaire devraient utiliser des poids de 60 à 70 pour cent du RPM pour améliorer leurs performances physiques.
Par exemple, vous pouvez presser une barre de 100 livres une fois. Dans une telle situation, pour le développement des paramètres physiques dans ce mouvement, il est nécessaire de s'entraîner avec un projectile dont le poids varie de 60 à 70 kilogrammes. Il est bien évident que ces chiffres ne pouvaient pas s'émerveiller à partir de zéro et les résultats de nombreuses études scientifiques confirment cette recommandation.
Nous ne recommandons pas d'augmenter ou de diminuer le poids de travail et d'utiliser celui recommandé. Les scientifiques ont montré que si un athlète travaille avec un poids de 80 pour cent du maximum répétitif, l'efficacité de l'entraînement diminue. Si l'athlète est bien entraîné, les poids de travail doivent être augmentés à 80-110 pour cent du maximum répétitif.
Vous connaissez probablement un haltérophile soviétique aussi légendaire, Yuri Vlasov. Il a expliqué en détail comment l'entraînement en force était effectué sans augmenter la masse par les haltérophiles soviétiques. Selon lui, l'augmentation de la charge entraîne des changements structurels et fonctionnels qui persistent longtemps. C'est ce qui sert de facteur principal pour augmenter les paramètres de puissance.
Cependant, au début, la force ne se développe pas aussi rapidement que les athlètes le souhaiteraient probablement. Mais dès que l'intensité de l'entraînement augmente, tout change. Le seul point important ici est que l'entraînement à haute intensité ne peut pas entraîner une adaptation profonde du corps. Les scientifiques ont découvert que le corps s'adapte efficacement lorsqu'il travaille avec des poids moyens. C'est exactement ainsi que les haltérophiles soviétiques se sont entraînés, en utilisant des poids en classe avec un poids de 70 à 80% du maximum répétitif pendant environ toute la période d'entraînement.
Faut-il travailler sur le déni de musculation sans prendre de masse ?
Si tout est assez simple et clair avec le poids de travail, de nombreux athlètes se demandent s'il est nécessaire de s'entraîner pour l'échec. En musculation, ce style d'entraînement est très populaire, mais les objectifs y sont différents. Le plus souvent, les experts ne recommandent pas de s'entraîner de cette manière, notamment pour minimiser les risques de blessures.
Nous nous souvenons tous de la force de l'école soviétique d'haltérophilie et nous nous tournerons à nouveau vers les développements existants. En URSS, les haltérophiles travaillaient la plupart du temps avec des poids allant de 70 à 90 pour cent du re-maximum, mais pas jusqu'à l'échec. Avec les poids ci-dessus, les athlètes ont effectué une ou deux répétitions sur trois possibles.
Si le poids de travail dépassait 90 pour cent, les athlètes n'effectuaient qu'une seule répétition. Dans le même temps, ils ont également utilisé des poids plus légers, qui représentaient moins de 70 pour cent du re-maximum. Dans une telle situation, ils ont effectué un tiers du nombre maximum de répétitions possible.
De nombreux entraîneurs de fitness parlent négativement de l'entraînement par échec. Leur argument principal ici est une violation de la technique, ce qui est pratiquement impossible à éviter. Cela réduit non seulement l'efficacité de l'exercice, mais peut causer des blessures graves.
C'est ce fait qui est le principal lorsqu'il s'agit d'interdire l'utilisation des approches d'échec par les athlètes novices, qui doivent d'abord maîtriser parfaitement toutes les nuances techniques. Les athlètes expérimentés, en principe, peuvent travailler sur l'échec, mais cela ne devrait être fait que dans des mouvements isolés ou avec une position stable des poids.
En même temps, dans certaines situations, la défaillance musculaire ne peut être évitée, car la charge doit progresser. La plupart des entraîneurs professionnels introduisent périodiquement des répétitions de refus dans le programme de formation de leur service, mais uniquement si les conditions ci-dessus sont remplies.
La variabilité des charges sur la musculation sans prise de poids
Parallèlement à la croissance de la condition physique d'un athlète, il est nécessaire d'augmenter la variabilité des charges. Auparavant, parmi les agents de sécurité, le programme de formation de base était le suivant - 3 semaines de charges croissantes et une semaine de repos. Cependant, en URSS, il n'était utilisé que pour l'entraînement des haltérophiles débutants. Les athlètes expérimentés n'augmentaient pas la charge sur une base hebdomadaire afin de ne pas s'épuiser physiquement au bout de trois ou quatre semaines.
Bien sûr, ils ont modifié l'intensité de l'entraînement de manière inattendue pour le corps, mais ils ne l'ont pas fait de manière aussi spectaculaire. Le professeur Vorobiev, au cours de ses recherches, a découvert qu'un changement inattendu des charges au cours du processus d'entraînement est le plus efficace par rapport aux autres. D'après les résultats des études réalisées, on peut affirmer que de telles modifications de la charge étaient plus de 60 pour cent plus efficaces par rapport à une augmentation progressive de l'intensité.
Exercices de base et auxiliaires pour s'entraîner sans prendre de masse
L'entraînement en force sans augmentation de la masse implique la présence de mouvements de base (cible), ainsi que des mouvements auxiliaires. Des entraîneurs expérimentés effectuent des tests spécifiques pour déterminer un à trois des mouvements de base les plus efficaces pour chaque athlète. Le plus souvent, ce sont des soulevés de terre, des squats et des presses.
Tous les autres exercices effectués par l'athlète sont auxiliaires. Lorsqu'elles sont exécutées, une intensité plus faible est utilisée, mais en même temps le nombre de répétitions est souvent augmenté, tandis que la durée des pauses entre les séries est réduite. Cela diversifie le processus d'entraînement, ce qui a un effet positif sur la progression de l'athlète.
Le plus souvent en classe, la même erreur est commise: l'utilisation d'une intensité excessive lors de l'exécution de mouvements auxiliaires. Si vous souhaitez construire des paramètres de force, il n'est absolument pas nécessaire d'organiser un test de la "force" de votre corps. Lors de l'exécution d'exercices de base, le poids de travail doit être augmenté au maximum une fois tous les 14 jours.
Il est généralement admis que la charge ne doit être augmentée que si vous êtes capable d'effectuer une ou deux répétitions supplémentaires dans la zone d'intensité utilisée pendant deux séances consécutives. À leur tour, les mouvements auxiliaires doivent être effectués en stricte conformité avec le schéma établi.
Quelle devrait être la pause entre les séries lors de l'augmentation de la force ?
Il est généralement admis que l'entraînement en force sans prise de masse implique des pauses entre les séries d'environ trois minutes. Rappelons que pour prendre du poids, il est recommandé de ne pas se reposer plus d'une minute. Cependant, pendant une longue période, il n'y avait aucune base scientifique pour de telles déclarations.
Il est bien évident que cette question ne pouvait pas rester inexplorée tout le temps. Brad Schönefeld a été le premier scientifique à faire la lumière sur ce mystère. L'expérience a impliqué 20 sujets. Les représentants du premier groupe se sont reposés pendant une minute entre les séries, et dans le deuxième groupe, la pause a duré trois minutes.
Les entraînements ont été effectués dans le style de la musculation et les sujets ont effectué sept mouvements, pompant tout le corps en un seul entraînement. Notez qu'ils ont utilisé le schéma 3x12, s'entraînant trois fois par semaine pendant deux mois. En conséquence, l'expérience a confirmé la théorie de la nécessité d'un long repos pendant l'entraînement en force.
Recommandations pour faire de la musculation sans prendre de masse
Résumons maintenant tout ce qui précède et élaborons des recommandations spécifiques pour les athlètes qui souhaitent faire de la musculation sans prendre de masse.
- Poids de travail. Les athlètes débutants devraient utiliser 60 à 70 pour cent du RPM. Les athlètes expérimentés doivent travailler avec des poids de 70 à 75 % RPM, et parfois "surprendre" le corps avec des poids de 80 à 110 % RM.
- Le nombre de répétitions. Les athlètes novices devraient essayer d'éviter l'entraînement par échec et terminer l'ensemble une ou deux répétitions avant que l'échec musculaire ne se produise. Les athlètes expérimentés peuvent parfois travailler sur l'échec, mais pas trop souvent, et essayer de faire les 2/3 des répétitions du nombre maximum possible.
- Progression de la charge. Il est très important pour le progrès de modifier périodiquement la charge, mais vous ne devez pas le faire brusquement. Il convient également de rappeler qu'une augmentation constante des charges n'est pas autorisée et qu'il est nécessaire de faire des pauses pour se reposer, ainsi que de travailler à faible intensité.
- Reposez-vous entre les séries. C'est la dernière mesure qui compte beaucoup pour votre progression. Il existe maintenant des preuves scientifiques que l'entraînement en force sans prise de masse implique une pause de trois minutes entre les séries.
Avez-vous besoin de développer votre force pour prendre de la masse ?
Cette question hante aussi de nombreux sportifs. On sait que les bodybuilders utilisent rarement des poids maximum, car on pense que le temps de chargement des muscles est plus important pour gagner de la masse. Les poids lourds et les répétitions faibles sont utilisés par les haltérophiles pour augmenter leur force. Ci-dessus, vous pourriez déjà vous familiariser avec les recommandations pour organiser l'entraînement en force sans augmenter la masse.
Cependant, une augmentation de la force est associée à un gain de masse et vice versa. Ce sujet est assez intéressant et vaste, et peut-être qu'un article séparé lui sera consacré à l'avenir. Pour l'instant, disons que pour répondre à la question posée, vous devez connaître le processus d'hypertrophie. Comme vous le savez, il peut être de deux types - myofibrillaire et sarcoplasmique.
Pour les constructeurs, le deuxième type d'hypertrophie est le plus intéressant. Mais en raison de l'augmentation du nombre de myofibrilles, les indicateurs de force augmentent. Notez que cela peut être réalisé en épaississant les cellules musculaires. Si vous travaillez constamment pour augmenter le nombre de myofibrilles, vous posez les bases d'une croissance musculaire future.
5 principes de musculation sont dévoilés dans la vidéo suivante:
