Certains athlètes ne vont pas utiliser de stéroïdes et veulent s'entraîner naturellement. Découvrez pourquoi la nutrition est le principal anabolisant en musculation. Comme vous pouvez déjà le comprendre d'après le titre de l'article, il se concentrera sur l'entraînement naturel. Même aujourd'hui, à l'ère des stéroïdes, ce sujet continue d'être d'actualité. Si vous le faites pour vous-même, alors il est tout à fait possible de vous passer de l'AAS. Ainsi, nous allons maintenant vous expliquer comment faire de gros muscles sans nutrition sportive ni stéroïdes.
Différences entre l'entraînement naturel et l'entraînement aux stéroïdes
La principale différence réside dans l'effet des cellules d'information sur l'ADN. Lors de l'utilisation de stéroïdes, ce processus se déroule simplement beaucoup plus rapidement et plus activement, ce qui entraîne les avantages suivants:
- Le taux de récupération des fibres endommagées augmente;
- La limite génétique est franchie.
L'utilisation de l'AAS permet à l'athlète de s'entraîner plus souvent et la masse musculaire est gagnée plus rapidement, car les récepteurs nécessaires à ce processus sont stimulés plus activement. Avec l'entraînement en force, les niveaux hormonaux augmentent, ce qui entraîne une augmentation du fond anabolique. Les stéroïdes améliorent considérablement ces processus.
Lorsqu'une personne atteint sa limite génétique pour prendre de la masse, alors le progrès s'arrête. Cependant, les athlètes naturels ont également un moyen de sortir de cette situation, et cela s'appelle la périodisation.
Comment surmonter les limitations génétiques sans stéroïdes anabolisants ?
Tout d'abord, cela nécessitera soit d'augmenter le niveau d'hormones, soit de faire une pause et de continuer à travailler. Voyons comment tout cela peut être mis en œuvre dans la pratique.
Comment augmenter les niveaux d'hormones anabolisantes ?
Les hormones anabolisantes sont synthétisées sous l'influence de charges énergétiques. Plus précisément, le taux de leur production augmente, ce qui entraîne une augmentation de la concentration de ces substances dans le sang. Les mouvements de base sont les plus efficaces à cet égard, car ils nécessitent une grande dépense d'énergie. Plus les mouvements sont durs, plus les muscles y sont impliqués, ce qui entraîne une réponse hormonale du corps plus forte.
Ainsi, une personne hétéro doit avant tout faire attention aux mouvements de base. La durée de l'entraînement affecte également le taux de production d'hormones. Cependant, dans la poursuite du progrès, vous pouvez en faire trop et obtenir le résultat inverse. Pour cette raison, il est nécessaire d'effectuer des entraînements durs, mais relativement courts, dont la durée varie de 40 minutes à une heure. Pour la plupart des athlètes, 45 minutes sont optimales, mais cela reste un indicateur individuel et vous devez faire attention à votre condition.
Périodisation
Si vous avez atteint votre plafond de développement musculaire, vous devez utiliser la périodisation pour surmonter la limite génétique. Le fait est que le corps n'est pas capable de synthétiser une grande quantité d'hormones pendant longtemps en réponse à une activité physique élevée. Il devrait se reposer un moment, après quoi vous pourrez recommencer à progresser.
Vous pouvez utiliser un grand nombre de types de périodisation et maintenant vous devez comprendre l'essence de la méthode elle-même, afin de l'utiliser efficacement plus tard. Tout d'abord, il faut dire que la périodisation n'implique pas un mouvement direct, mais un mouvement ondulatoire.
Vous pouvez utiliser n'importe quel délai lors de la création de vos cycles d'entraînement. Si vous alternez entre des entraînements légers et intensifs, cela s'appelle un micro-cycle. Lorsque la durée des périodes est calculée en semaines ou en mois, il s'agit alors de macro-périodisation. Examinons de plus près la mise en œuvre pratique de la macro et micro périodisation.
Commençons par la micro-périodisation, dont le sens est d'alterner des exercices légers et durs pour chaque groupe musculaire. Par exemple, si lors de la dernière leçon, lorsque vous travaillez sur les muscles de la poitrine, vous avez utilisé de gros poids et de 6 à 8 répétitions d'échec, alors pour la prochaine séance d'entraînement, réduisez le poids de 30% et augmentez le nombre de répétitions à 10. Ensuite, retournez au travail avec plus de poids, après quoi à nouveau au petit.
Ce faisant, vous devez attirer votre attention sur une erreur très grave. Même pendant un entraînement léger, de nombreux athlètes continuent de terminer des séries jusqu'à l'échec. Cela réduit considérablement l'efficacité de votre formation. Lors d'une séance légère, vous devez travailler avec une marge en nombre de répétitions. La périodisation des macros est très efficace lorsqu'elle est effectuée correctement. Tous les athlètes professionnels dans une variété de sports utilisent cette technique en vue de la plus grande compétition. Il y a beaucoup à faire avec les micro-périodes et vous devez remonter le temps. Disons que vos progrès sont au point mort et qu'il n'y a aucun moyen de vous aider à surmonter le plateau.
Dans cette situation, donnez au corps quelques jours de repos et ne faites pas d'exercice. Ensuite, réduisez le poids de 40 ou 50 pour cent. Dans ce cas, le nombre de répétitions dans l'ensemble peut être laissé inchangé ou légèrement augmenté. Bien sûr, votre entraînement à ce stade vous semblera très facile, mais c'est là tout l'intérêt de la périodisation. Vous devez travailler dans ce mode pendant le temps que vous avez défini et augmenter progressivement les poids de travail.
En conséquence, après avoir atteint votre maximum passé, vous ne remarquerez même pas comment vous l'avez surmonté. Plus vous réduisez la charge au début d'un nouveau cycle, plus vous pouvez le faire souvent. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre précédent record, augmentez le temps de repos entre les entraînements. Il est très important que vous vous en teniez à votre plan. Si vous vous dépêchez et commencez à utiliser beaucoup de poids à l'avance, alors tout votre travail sera perdu.
Prenons un exemple. Disons que vous avez squatté 140 livres pour six répétitions et à ce stade, les progrès sont au point mort. Reposez-vous pendant 7 jours et commencez à travailler avec 60 kilogrammes en 15 répétitions. Le schéma suivant peut alors être utilisé:
- Poids 60 kilos avec 15 répétitions;
- Poids 75 kilos avec 15 répétitions;
- Poids 85 kilos avec 15 répétitions;
- Poids 95 kilos avec 12 répétitions;
- Poids 105 kilos avec 10 répétitions;
- Poids 115 kilos avec 10 répétitions;
- Poids 125 kilos avec 8 répétitions;
- Poids 130 kilos avec 6 répétitions;
- Poids 135 kilos avec 6 répétitions;
- Poids 140 livres avec 6 répétitions;
- Poids 142,5 kilos avec 6 répétitions.
Notez que le taux d'ajout de poids ralentit à mesure que vous vous approchez des sommets passés. C'est un point très important.
Est-il possible de faire le plein sans stéroïdes et sans nutrition sportive, voir cette vidéo:
