Découvrez pourquoi les bodybuilders professionnels aiment entraîner deux groupes musculaires en même temps avec des périodes de repos minimales. À une certaine époque, on croyait que les supersets pour les gros muscles en musculation étaient très efficaces pour brûler les graisses, mais pas très adaptés pour gagner de la masse musculaire. Mais dans la pratique, tout est complètement différent et avec la bonne utilisation des super-ensembles, vous pouvez construire un corps puissant. Une autre chose est qu'ils doivent être appliqués correctement afin de ne pas surentraîner.
Pour certains athlètes ayant une excellente génétique, un programme d'exercices de routine peut être suffisant. Mais de nombreux athlètes, effectuant des approches lourdes, sont obligés de s'arrêter jusqu'à ce que les muscles soient correctement chargés. Par exemple, pendant le développé couché, vous pouvez terminer la série plus tôt, car les triceps se fatigueront, bien que les muscles de la poitrine et des épaules puissent encore travailler.
Le plus souvent, lors de la description de l'essence d'un surensemble, il est d'usage de dire qu'il s'agit d'une exécution séquentielle de deux mouvements avec une pause minimale entre eux ou aucun repos du tout. Mais si vous utilisez un surensemble pour gagner de la masse, il est plus correct de dire un peu différemment - c'est une méthode qui vous permet d'épuiser les muscles en modifiant la charge ou en utilisant différents exercices.
La forme classique des supersets de gros muscles en musculation consiste à effectuer des mouvements antagonistes tels que les triceps et les biceps. Cependant, par rapport à la prise de masse, ce schéma ne sera pas aussi efficace qu'on le dit. Il est préférable d'effectuer un mouvement de base pour entraîner le muscle cible, puis de le « finir » de manière isolée.
Comment utiliser les supersets pour les gros muscles ?
Une fatigue supplémentaire du muscle cible à l'aide d'un mouvement isolé permet de maximiser la croissance des fibres, leur occasionnant un grand nombre de microtraumatismes. Pour une efficacité maximale, faites une pause entre les mouvements pendant pas plus de 20 secondes, et reposez-vous pendant une à deux minutes entre les supersets. Vous êtes libre d'utiliser différents schémas de superset. La seule chose importante est qu'ils soient efficaces.
Un superset de gain de masse efficace ne doit pas nécessairement être un simple mouvement en deux étapes. Lors de sa compilation, la physiologie des muscles doit être prise en compte et leur croissance doit être stimulée.
Types avancés de sur-ensembles
Souvent, les athlètes fatiguent d'abord le muscle cible avec un mouvement isolé, puis passent à un exercice de base. En théorie, cela devrait être assez efficace et vous permet de travailler au-delà de la défaillance musculaire. Mais il est important de se rappeler que la force de toute la chaîne dépend de la force du maillon le plus faible. Par exemple, une fois que vos muscles pectoraux sont fatigués, vous ne devriez pas vous attendre à ce qu'ils fassent beaucoup de travail sur le développé couché. En raison d'une fatigue élevée, les deltas et les triceps recevront la charge principale.
Si, lors du premier exercice, vous provoquez une fatigue modérée du muscle cible, l'efficacité du superset augmentera. Mais la plupart des athlètes professionnels ne peuvent et ne veulent pas se retenir en s'entraînant au premier exercice du sur-ensemble jusqu'à l'échec. Il convient également de se rappeler que le schéma de superset décrit maintenant ne peut pas être utilisé souvent, car il augmente fortement l'intensité de l'entraînement.
En outre, les approches avec chute du poids de travail peuvent être considérées comme un sur-ensemble. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de modifier le mouvement, mais plutôt de réduire le poids de l'équipement sportif. La méthode de repos-pause peut également être incluse ici. Mais ils présentent plusieurs inconvénients par rapport au surensemble constitué de différents mouvements. Tout d'abord, vous continuez avec une approche d'exercice, et si l'un des muscles est très fatigué, vous ne pourrez pas continuer à travailler. Deuxièmement, le point mort d'amplitude reste inchangé et la cause de l'insuffisance musculaire ne change pas.
Comment créer des supersets de musculation efficaces ?
Il y a trois règles principales à suivre ici.
Choix des mouvements
Théoriquement, vous pouvez utiliser différentes combinaisons de mouvements, mais la plus efficace sera celle qui suppose la fatigue maximale ultérieure.
Durée du repos
Selon les règles généralement acceptées, vous ne devez pas vous reposer plus de trois secondes entre les mouvements d'un sur-ensemble. Cependant, cette règle ne doit pas toujours être utilisée. Tout d'abord, cela est dû à la nécessité de se précipiter et, par conséquent, vous pouvez travailler en violation de la technique, ce qui n'est pas autorisé.
Il existe une chose telle que le phénomène Konstamm, que vous connaissez probablement depuis votre enfance, mais ne connaissait tout simplement pas son nom. Placez vos mains le long de votre corps et demandez à votre ami de les tenir fermement. Essayez ensuite d'écarter vos bras sur le côté, et dès que votre ami les lâchera, ils commenceront à se lever involontairement.
Cette propriété des muscles a constitué la base de l'une des variétés de super-ensembles. Son essence réside dans l'utilisation de la contraction musculaire volontaire et involontaire subséquente. Le premier mouvement provoque une fatigue musculaire et déclenche l'effet de relaxation post-isométrique, qui est utilisé dans le deuxième exercice.
Cet effet peut être utilisé lors de l'exécution de supersets, et la longueur du reste est la clé. Il faudra 5 à 20 secondes pour que le phénomène ci-dessus se manifeste. Travailler en dehors de la plage spécifiée est contre-productif.
En d'autres termes, si vous commencez à effectuer le deuxième mouvement avant que l'effet Konstamm n'apparaisse, alors l'ensemble du sur-ensemble sera tout simplement gâché. Dans le même temps, une longue pause n'apportera pas non plus d'effet positif. De plus, il convient de rappeler que ce phénomène ne peut se manifester qu'avec une différence de charges significative.
Sélection du poids de travail
Ici, vous devez vous concentrer sur le nombre de répétitions et le style d'exécution des mouvements. Nous vous recommandons d'utiliser de gros poids pour le mouvement de base, même si vous devez diminuer l'amplitude, mais la différence entre les charges augmentera. Pour le deuxième mouvement, le poids du projectile devrait être moindre.
Stanislav Lindover parle des supersets sur les deltas dans la vidéo suivante:
