Les grands groupes musculaires sont difficiles à entraîner. Les sur-ensembles sont considérés comme efficaces à cet égard. Découvrez comment les utiliser en musculation. De nombreux bodybuilders utilisent des programmes d'entraînement plus courts, mais très souvent, il semble que l'efficacité de l'entraînement ne soit pas très élevée. Les grands groupes musculaires sont difficiles à entraîner et vous devez leur fournir la charge nécessaire pour grandir. L'une des meilleures méthodes pour cela est peut-être les sur-ensembles.
Bien sûr, les supersets en musculation pour pomper les muscles sont une technique assez difficile, mais en même temps ils sont très efficaces. De plus, ils ne prennent pas beaucoup de temps à terminer. Regardons de plus près les supersets.
Raisons de l'efficacité des surensembles
En parlant des raisons de l'efficacité des supersets en musculation pour le pompage des muscles, il est nécessaire de considérer les processus physiologiques que cette technique active. Les scientifiques pensent que c'est pour cette raison que les supersets sont très efficaces.
Capillarisation
Jusqu'à présent, les scientifiques n'ont pas établi les raisons pour lesquelles une augmentation du nombre de capillaires conduit à la croissance active du tissu musculaire. Cependant, nous pouvons affirmer avec certitude que la capillarisation contribue non seulement à l'hypertrophie musculaire, mais augmente également considérablement leur fonctionnalité.
Lorsque les muscles sont entraînés dans leurs tissus, le nombre de capillaires augmente, ce qui entraîne une amélioration de la nutrition cellulaire et l'élimination des métabolites. Si vos muscles ont un grand nombre de capillaires, alors même si la masse n'a pas été recrutée, la sensation d'une augmentation des muscles sera visuellement créée.
Accélérer la synthèse de l'hormone de croissance
Des études ont confirmé que lorsque l'équilibre acido-basique du sang change, une sensation de brûlure se produit dans les muscles. Cela est dû à la grande quantité d'acide lactique qui est synthétisée lors d'un effort physique élevé. Ceci, à son tour, contribue à accélérer la synthèse de l'hormone de croissance.
Les supersets augmentent la production d'acide lactique et donc d'hormone de croissance. De nombreux athlètes utilisant cette technique confirmeront qu'après avoir utilisé des supersets, la sensation de brûlure dans les muscles peut être assez intense.
Grand nombre de fibres impliquées
De nombreux athlètes savent que le tissu musculaire est composé de deux types de fibres. Pour la croissance en masse, il est nécessaire de s'assurer que toutes les fibres, y compris les fibres aérobies, se développent. Et ce n'est pas une tâche si difficile. Il a déjà été mentionné ci-dessus que les supersets aident à accélérer la synthèse de l'hormone de croissance, ce qui affecte l'augmentation de la taille des fibres aérobies lentes. Ainsi, vous devez modifier périodiquement le nombre de répétitions, obligeant les deux types de fibres à participer au travail. L'un des avantages d'un superset est la possibilité de combiner des ensembles avec de faibles répétitions. Cela permet pendant une courte période de maximiser la charge de fibres anaérobies (type 2), puis aérobie (type 1). C'est ce qui augmente l'efficacité de la séance d'entraînement.
Lorsque le sur-ensemble comprend des mouvements dans lesquels les muscles se contractent à l'état étiré, cela nécessite la connexion d'un grand nombre de fibres au travail. Il contribue également à l'activation de réponses neuromusculaires supplémentaires. Lorsque vous composez des supersets, ces mouvements doivent commencer en premier. En effet, les fibres sont encore pleines de résistance et le risque de blessure est minime.
Il est à noter que, selon les résultats de la recherche, lorsque les muscles se contractent à l'état étiré, le nombre de récepteurs de type androgène augmente et, par conséquent, la sensibilité des tissus à la testostérone. Après avoir terminé le premier exercice d'étirement, vous devez immédiatement commencer le deuxième exercice pour augmenter la charge sur le groupe musculaire cible. De plus, il est nécessaire que le superset comprenne également un exercice composé. Ce sont des mouvements dans lesquels non seulement le muscle cible travaille, mais aussi les auxiliaires. Cela rendra les supersets de musculation plus efficaces pour pomper les muscles.
Superset utilisant Compaund Aftershock pour l'entraînement manuel
Les athlètes doivent être conscients que le risque de blessure augmente lorsque les muscles se contractent dans un état d'étirement. Par conséquent, quelques séries d'échauffement doivent être effectuées avant d'exécuter le programme Compaund Aftershock. Bien sûr, après avoir terminé les trois exercices principaux, les muscles n'ont pas encore eu le temps de se refroidir, mais au moins une série d'échauffement doit être effectuée.
Commencez votre superset avec une extension de triceps au-dessus. Pour ce faire, utilisez un poids avec un poids de 50% du travail et effectuez 10 répétitions à un rythme lent et avec toute l'amplitude. Comme mentionné ci-dessus, il est préférable d'effectuer deux de ces ensembles.
Après cela, faites une pause de quelques minutes et commencez à effectuer le sur-ensemble:
- Extension de derrière la tête - Faites 1 à 2 séries de 6-8 répétitions.
- Développé couché en position couchée, prise étroite ou pompes - également 1 à 2 séries avec 6 à 8 répétitions.
Lors de l'exécution des mouvements, assurez-vous qu'il n'y a pas de pauses aux points extrêmes supérieurs et inférieurs de la trajectoire. L'équipement sportif doit bouger constamment et prendre deux secondes pour le monter et le descendre.
Pour entraîner les biceps, comme exercice d'échauffement, vous devez utiliser les boucles des bras sur un banc incliné. Et le sur-ensemble lui-même ressemble à ceci:
- Boucles d'haltères sur un banc incliné - 1 à 2 séries à 6-8 répétitions.
- Ramez, prise supérieure ou tractions, prise inférieure - également de 1 à 2 séries avec 6-8 répétitions.
L'utilisation même de deux de ces supersets peut parfaitement charger les muscles et provoquer la sensation de brûlure nécessaire. Comme mentionné ci-dessus, cela provoquera la libération d'hormone de croissance et, par conséquent, entraînera une hypertrophie du tissu musculaire. Les supersets comprennent des exercices composés qui impliqueront les muscles accessoires dans le travail. En règle générale, Compaund Aftershock commencera à apparaître après quelques semaines.
Pour plus d'informations sur la façon de développer des muscles avec des supersets en musculation, voir cette vidéo:
