Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement, mais les athlètes oublient souvent les plus simples. Apprenez à alterner les exercices pour augmenter la force et la masse musculaire. Il existe maintenant un grand nombre de programmes différents pour développer la masse musculaire. Par exemple, un programme d'entraînement d'une partie du corps par jour est très populaire. Il s'agit de six jours d'entraînement par semaine et vous ne devez travailler qu'un seul groupe musculaire par jour. Mais aujourd'hui, nous allons parler d'exercices alternés pour augmenter la force et la masse musculaire. C'est une technique très simple et efficace.
Principes de la technique d'exercices alternés
Cette technique est l'une des options pour les surensembles. Comme vous le savez probablement, l'essence des supersets est d'entraîner des muscles antagonistes, dans lesquels il n'y a pas de pause entre les exercices. Au contraire, notre technique permet de récupérer complètement après chaque série de mouvements.
En termes simples, l'athlète doit alterner des exercices visant à développer des muscles antagonistes ou des groupes qui remplissent des fonctions directement opposées. Un exemple est les deltoïdes et les pièges ou biceps - triceps. Certes, l'alternance d'exercices pour augmenter la force et la masse musculaire n'est pas nouvelle et a été utilisée par de nombreuses stars du bodybuilding.
Comme mentionné ci-dessus, la plupart des athlètes effectuent les mêmes exercices en supersets, en essayant de ne pas faire de longues pauses entre les exercices. Donnons encore un exemple. Disons que votre superset se compose d'un développé couché et de tractions à la barre. Une fois que vous avez terminé la presse à l'échec, vous devez passer aux tractions dès que possible. Le repos n'est possible qu'après avoir terminé le deuxième exercice.
Avec la méthode des exercices alternés, une pause de repos de 1 à 2 minutes est prévue après chaque exercice. Si nous parlons de l'exemple ci-dessus, après le développé couché, vous devez vous reposer, après quoi vous devez effectuer des tractions. Après cela, reposez-vous à nouveau et la série recommence.
Avantages de la technique d'exercice en alternance
Le premier avantage de cette technique est la possibilité de manipuler des poids importants. Puisque vous vous reposerez après chaque exercice, les muscles auront la possibilité de reconstituer leurs ressources énergétiques.
Le prochain avantage est la capacité de rester assez fort à chaque mouvement. Cela est dû au fait que lorsque vous travaillez sur un muscle, son antagoniste fonctionne également partiellement et sa récupération est accélérée. Dans ce cas, une comparaison avec la marche après une course intense sera très pertinente. Vous récupérerez beaucoup plus rapidement en marchant qu'en vous allongeant au sol.
Peut-être que quelqu'un ne croira pas que faire des tractions après avoir appuyé sur les triceps, et les muscles pectoraux récupéreront plus rapidement. Essayez-le et vous pouvez en être sûr.
La situation est similaire avec d'autres muscles antagonistes. En alternant les exercices pour les développer, ils seront nettement plus récents, ce qui vous donnera l'occasion de les travailler efficacement. Lorsque vous utilisez la méthode d'entraînement de parties du corps individuelles, qui a été discutée au tout début de cet article, vos muscles seront forts lorsque vous ferez les deux premiers ou un maximum de trois exercices. Peu à peu, la fatigue s'y accumulera et au quatrième exercice, vous ne pourrez plus utiliser beaucoup de poids. À son tour, en utilisant des exercices alternés pour augmenter la force et la masse musculaire, vous serez assez fort jusqu'à la toute dernière série.
Notre méthodologie sera très pertinente pour les athlètes qui réalisent leurs séances d'entraînement en une journée. Cela permet au corps de récupérer complètement et, par conséquent, d'augmenter l'efficacité de vos activités. Si votre corps peut facilement se surentraîner, nous vous recommandons de changer vos jours d'entraînement chaque semaine. Par exemple, vous vous êtes d'abord entraîné les lundi, mercredi et vendredi. Dans ce cas, vos jours d'entraînement la semaine prochaine seront le mardi, le jeudi et le samedi. Revenez ensuite à l'horaire d'origine. Il convient de noter que tous les muscles n'ont pas leur propre antagoniste, par exemple les muscles du mollet. Mais il y a un moyen de s'en sortir, alternez simplement debout et assis sur vos orteils. Vous pouvez également alterner, par exemple, des exercices pour la presse et le bas du dos.
Exemple de programme d'entraînement
Voici un exemple de leçon pour travailler les muscles de la poitrine et les muscles les plus larges, ainsi que le bas du dos.
- Développé couché - 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions.
- Pull-ups, prise large - 4 séries avec un maximum de répétitions.
- Incline Dumbbell Press - 4 séries, et le nombre de répétitions est réduit de 12 à 6.
- Penché sur la rangée d'haltères - 4 séries, le nombre de répétitions est le même que le mouvement précédent.
- Trempettes - 3 séries, répétitions maximales.
- Soulevé de terre avec barre en T - 3 séries de 10, 8 et 6 répétitions.
- Élevage d'haltères en position couchée -3 séries de 12, 10 et 8 répétitions.
- Pulldown élevé, prise ferme - 3 séries de 15, 12 et 10 répétitions.
- Croiser les bras sur le bloc - 2 séries de 15 répétitions.
- Hyperextensions - 3 à 4 séries de 15-20 répétitions.
- Crunchy - 3 à 4 séries avec le nombre maximum de répétitions.
Si vous souhaitez vous concentrer sur des poids importants, vous devez faire une pause d'au moins deux minutes pour vous reposer. Dans les derniers sets, il doit durer au moins trois minutes. Si vous souhaitez accorder plus d'attention à la masse musculaire, la durée du repos doit être réduite à une minute.
L'alternance est également possible ici. Par exemple, vous vous concentrez sur la masse pendant deux mois, puis vous travaillez aussi dur que possible pendant la même durée. La technique des exercices alternés pour augmenter la force et la masse musculaire est très flexible et chaque athlète peut l'adapter à son propre style d'entraînement et à ses propres objectifs.
Apprenez-en plus sur les exercices de musculation et de musculation dans cette vidéo:
