Apprenez à varier intelligemment l'intensité de votre entraînement de musculation pour déclencher une croissance musculaire locale sans stéroïdes. La plupart des athlètes utilisent la méthode d'entraînement par refus pour augmenter l'intensité de l'entraînement. Tout d'abord, cela est dû aux déclarations d'un grand nombre de pro-athlètes affirmant qu'ils utilisent activement l'entraînement en cas d'échec. Cependant, tout n'est pas aussi simple que cela puisse paraître. La formation à l'échec présente un certain nombre d'avantages, mais en même temps, elle présente également de sérieux inconvénients. Il existe d'autres moyens tout aussi efficaces d'augmenter l'intensité de l'entraînement, dont nous parlerons également aujourd'hui. Tout au long de cet article, vous pourrez en apprendre davantage sur l'intensité en musculation en tant que science.
Avantages de la formation à l'échec à haute intensité
Plusieurs études scientifiques ont trouvé deux principaux avantages de la formation à l'échec:
- Puissante réponse hormonale du corps.
- Augmentation du nombre de cellules musculaires activées.
Vous savez probablement que la réponse hormonale du corps à l'entraînement en force est l'un des facteurs les plus importants dans la croissance des tissus musculaires. Les scientifiques ont prouvé que lors de l'utilisation de l'entraînement au refus, une grande quantité d'hormones anabolisantes telles que l'hormone de croissance et la testostérone sont sécrétées dans le corps.
Ceci, à son tour, contribue à accélérer les réactions métaboliques, par exemple la glycolyse, la synthèse de l'acide lactique. Toutes ces substances jouent un rôle important dans la croissance de la structure cellulaire des muscles. De plus, le taux de sécrétion d'adrénaline augmente, ce qui affecte le travail de l'ensemble du système endocrinien. Nous avons déjà évoqué le fait que lors de la formation au refus, un plus grand nombre de fibres sont impliquées dans le travail. Il a également un effet positif sur la prise de poids.
Inconvénients de la formation à l'échec
Il y a aussi deux inconvénients principaux à la méthode de formation à l'échec:
- La qualité de l'entraînement diminue et la douleur musculaire augmente.
- Le surentraînement est possible.
Si vous utilisez souvent l'entraînement au refus, vous commencerez rapidement à ressentir une fatigue et une douleur constantes dans les muscles. En conséquence, cela entraînera une diminution de la qualité de l'entraînement, car vous utiliserez moins de poids de travail. De plus, le corps aura besoin de plus de temps pour récupérer complètement.
Ceci est particulièrement important pour les athlètes qui participent à des compétitions. Bien que votre fatigue soit temporaire au début, elle peut rapidement devenir chronique. Revenons à la science.
Au cours de la recherche, il a été constaté qu'après 11 semaines d'entraînement au refus, les paramètres physiques des sujets ont fortement chuté, ainsi que la concentration post-entraînement d'IGF et de testostérone a diminué.
Autres techniques pour augmenter l'intensité
La formation au-delà de l'échec
C'est aussi un système d'entraînement assez populaire qui est pratiqué par un grand nombre d'athlètes. Son essence réside dans le fait qu'après le début de l'insuffisance musculaire, grâce à l'aide d'un ami, l'athlète effectue plusieurs répétitions supplémentaires.
La situation avec cette technique est similaire à la formation à l'échec, et elle a ses propres inconvénients et avantages. Bien que l'exercice en dehors de l'échec n'apporte pas de gains significatifs en vitesse de prise de masse et d'augmentation des paramètres physiques par rapport à l'entraînement en échec, il crée des conditions anaboliques plus favorables.
Mais dans le même temps, l'entraînement en dehors du rejet entraîne une fatigue encore plus sévère et une forte augmentation du taux de sécrétion de cortisol. Dans de telles conditions, le tissu musculaire commence à se détériorer.
Nous avons constaté que la formation à l'échec et la pratique au-delà de l'échec présentent des avantages et des inconvénients importants. Le principal problème de leur utilisation réside dans une introduction compétente au programme de formation pour obtenir un maximum de résultats.
Méthode de périodisation des charges
Il ne vaut pas la peine d'utiliser l'entraînement à l'échec dans chaque exercice ou approche. Cela ne vous donnera pas de résultats positifs. La meilleure option peut être considérée comme la périodisation des charges. Aujourd'hui, les athlètes professionnels n'utilisent souvent l'entraînement par échec que sur la dernière série d'un mouvement donné.
Par exemple, vous faites un développé couché en 5 séries avec 75 % de votre poids maximum. Dans ce cas, vous devez effectuer les quatre premières approches avec 6 ou 8 répétitions chacune, mais ne pas amener le problème à l'échec. Et dans la cinquième approche, effectuez 10 ou 12 répétitions en cas d'échec. Cette technique s'est avérée très efficace, ce qui a été prouvé dans des expériences scientifiques.
Si nous parlons du principe de périodisation de la charge sous la forme classique, cela implique l'utilisation d'une méthode pendant une certaine période, disons un mois, après quoi elle passe à une autre. Si vous utilisez constamment un entraînement au refus, les premiers symptômes de surentraînement apparaissent le plus souvent après un mois et demi.
Ainsi, le schéma de périodisation suivant peut être utilisé: pendant un mois ou un mois et demi, l'entraînement au refus est utilisé dans les dernières séries d'exercices, puis la transition vers des exercices réguliers sans refus suit.
Il sera très efficace d'utiliser la périodisation par jour. Étant donné que l'entraînement au refus améliore la réponse hormonale du corps et implique davantage de cellules musculaires dans le travail, il est logique de l'appliquer les jours de développement de l'hypertrophie maximale. Dans ces moments où vous faites de la musculation, vous devriez vous limiter à la version classique de l'entraînement sans refus.
Un tel schéma de périodisation ne devrait pas être utilisé plus de trois mois. Passé ce laps de temps, vous devrez passer complètement à la formation sans refus. Cela vous aidera à éviter le surentraînement. Après quelques mois de repos, vous pourrez à nouveau utiliser la méthode de périodisation décrite ci-dessus. Bien entendu, la capacité de récupération étant individuelle pour chaque athlète, la durée de ces macrocycles doit être choisie en fonction de leurs sensations et réactions corporelles.
Comment calculer l'intensité de l'entraînement en musculation à domicile, explique Lev Goncharov dans cette vidéo:
