Après avoir lu l'article, les débutants et les athlètes expérimentés pourront améliorer le programme d'entraînement en construisant le corset musculaire souhaité. L'entraînement à haute intensité est stressant pour le corps. Comment s'adapte-t-il à de telles activités ? Dans l'article, vous apprendrez beaucoup de choses intéressantes sur ce sujet.
Le besoin d'entraînements de haute intensité
Après un exercice prolongé à haute intensité, il y a à un moment donné un ralentissement de la croissance voire un arrêt. Et vous ne devriez pas paniquer ici. Il suffit de comprendre exactement comment le corps s'adapte à un entraînement de haute intensité. De plus, vous devez faire attention à la longueur du reste. Et puis tout s'arrangera - les progrès reprendront.
Si un bodybuilder s'entraîne régulièrement pendant deux à trois ans, alors ses muscles s'habituent à la haute intensité de l'entraînement, ce qui signifie qu'il doit passer à un outil plus puissant, le niveau devrait maintenant être encore plus impressionnant.
Un entraînement intense affecte le taux de croissance du muscle squelettique. A force d'efforts, un stress survient dans les muscles, ce qui oblige le corps à s'adapter à des charges impressionnantes. En conséquence, la taille des muscles et leur force augmentent. Mais pour une progression constante, il est nécessaire d'augmenter constamment la charge d'entraînement en entraînement. Ainsi, les athlètes novices, tout en effectuant des entraînements de base traditionnels, augmentent l'intensité de l'exercice.
Le fait est que l'exercice qui ne stresse pas le corps ne stimulera pas le progrès. Après tout, la croissance musculaire n'est rien de plus que la réponse du corps au stress pendant la surcharge. Si les efforts générés ne sont pas assez intenses pour que l'organisme se défende et s'adapte, alors la croissance s'arrête.
Si nous parlons de débutants, alors toute formation a une charge suffisante pour eux. Cela signifie que l'adaptation sera excellente, la force musculaire se développe assez rapidement. Pour créer une surcharge pour le corps, il suffit de passer d'une inactivité complète à un entraînement à intensité modérée voire faible dans ce cas.
En augmentant le poids de travail, les athlètes novices parviennent à progresser. Il en va de même pour réduire le temps de repos entre les séries. Mais lorsqu'un débutant atteint un stade plus avancé, le schéma d'entraînement devient plus compliqué, car il existe déjà des changements physiologiques acquis qui sont associés à la croissance musculaire.
Plus il y a de muscle, plus la pression sur la capacité de récupération est impressionnante. Il en va de même pour les réserves du corps, qui sont utilisées lors des contractions musculaires intenses. L'athlète moyen est capable d'augmenter sa force et sa capacité de génération d'intensité d'environ trois cents pour cent, tandis que la capacité de récupération ne peut augmenter que de cinquante pour cent. Il s'avère que devenir plus fort et plus gros augmente le risque de surentraînement.
Méthode d'entraînement à haute intensité de repos-pause
De nombreux athlètes, au lieu d'augmenter l'intensité et de raccourcir la durée de leurs entraînements, réduisent l'intensité et allongent la durée. Ils pensent qu'il est possible de prolonger le temps de formation de cette façon. Mais du coup, ça ne se passe pas du tout comme on le voudrait. L'intensité des séances diminue et la progression ralentit ou s'arrête complètement.
Caractéristiques de la méthode "Repos-pause"
Avec cette technique d'entraînement, il devient possible d'acquérir de la force et du volume musculaire. Cette forme d'entraînement est utilisée en musculation et en dynamophilie. Désormais, les athlètes peuvent travailler avec les poids les plus lourds pour certains groupes musculaires.
Les bodybuilders, essayant d'augmenter l'intensité de leur entraînement, utilisent des supersets et des dropsets, ainsi que des répétitions forcées. La technique Repos-Pause appartient également à cette liste. Avec son aide, il est possible de diviser une grande approche en plusieurs petites - il y a un court repos entre elles.
Il existe deux manières principales d'effectuer cette technique - tout dépend de l'objectif et de l'impressionnant le poids utilisé lors de l'entraînement. La première méthode vise l'hypertrophie musculaire - ici, ils s'entraînent à l'insuffisance musculaire. Quant au second, il vise plutôt à augmenter la force. Le refus est facultatif ici.
Avant de faire de l'exercice avec cette méthode, vous devez vous échauffer afin d'échauffer les muscles. Sinon, des conséquences négatives sont possibles. Les exercices de base avec des poids libres sont les plus adaptés à cette forme d'entraînement.
Cette technique n'est pas utilisée dans tous les entraînements - vous ne pouvez l'utiliser qu'une fois par semaine. En même temps, vous pouvez rendre une leçon aussi difficile que possible pour un groupe musculaire particulier.
Cette forme de formation ne doit pas être utilisée seule. Pendant l'exercice, il doit y avoir un assistant à proximité qui vous assurera.
Lorsque vous soulevez le poids maximum, vous devez faire un énorme effort mental. La même chose s'applique à la concentration - elle devrait être maximale. En conséquence, il devient possible de réaliser le calcul ultime en une seule approche.
Le repos-pause est une forme d'entraînement très efficace. Mais seulement pour les athlètes expérimentés. Le fait est que pour les débutants, les systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire ne sont pas adaptés à des charges uniques extrêmes et débordantes. Pour ceux qui commencent tout juste à pratiquer la musculation, cette méthode ne convient pas, car elle peut entraîner des blessures dans ce cas.
Entraînement à l'hypertrophie
Caractéristiques de cette méthode:
- Commencez votre série avec six à dix répétitions. Pour ce faire, utilisez le poids maximum possible.
- Ensuite, vous devez vous reposer pendant quinze secondes, prendre une profonde inspiration et expirer, puis continuer l'approche avec le même poids jusqu'à l'échec.
- Répétez le deuxième point autant de fois que nécessaire. Le plus souvent, quelques fois suffisent.
Malgré le fait que vous ne pourrez pas effectuer plus de deux ou trois répétitions, leur effet sera nettement plus important que celui des répétitions ordinaires.
Vous ne devez pas effectuer plusieurs approches d'affilée dans cette technique. Dans une leçon, une approche suffit en utilisant la méthode de repos-pause pour chaque groupe musculaire.
C'est une excellente option d'exercice pour l'hypertrophie musculaire - ici, vous pouvez atteindre le niveau maximal de fatigue musculaire. De plus, il devient possible de surmonter le plateau - les muscles sont exposés à un stress impressionnant et y répondent. Par conséquent, la prochaine fois lors de l'exécution de l'approche habituelle, il est possible de faire quelques répétitions supplémentaires.
L'entraînement en force
Considérez comment les entraînements sont effectués:
- Choisissez un poids compris entre quatre-vingt-cinq et quatre-vingt-quinze pour cent de votre maximum d'une répétition.
- Faites une répétition avec cette charge.
- Un repos supplémentaire est nécessaire - de trente à quarante-cinq secondes suffisent amplement.
- Répétez six à dix fois.
À la suite d'une tension musculaire extrême, des microtraumatismes se forment dans les muscles. Un colmatage du muscle avec des produits de dégradation des protéines est observé, sa force diminue. Cette méthode doit être accompagnée de longues pauses entre les répétitions afin que le sang nettoie les muscles des produits de décomposition.
Méthodologie de formation Infitonic
Il s'agit d'une méthode encore plus intense que la pause de repos - elles sont fondamentalement les mêmes. Dans le cas de l'entraînement infitonique, un effort maximum est généré à chaque répétition. Aussi, les répétitions négatives sont à leur maximum dans ce cas. C'est-à-dire qu'il s'avère qu'avec cette méthode, la répétition maximale habituelle est effectuée dans un style de repos-pause, vous réduisez le poids lentement, et ici votre partenaire vous aide, bien que légèrement.
Qu'est-ce que l'entraînement répétitif
Les muscles squelettiques ont 3 niveaux de force: positif - soulever le poids, statique - tenir la charge, négatif - abaisser le poids.
Chacun des niveaux correspond à l'un ou l'autre type d'abréviation. Il peut être concentrique ou statique, ou il peut être excentrique. Grâce à cette dernière méthode d'augmentation de l'intensité, il est possible de développer des efforts dans chaque type de contraction. Idem pour les répétitions. Il s'agit d'une formation multi-contraction.
À chaque séance d'entraînement, vous pouvez expérimenter les trois méthodes d'augmentation de l'intensité.
Approches décalées
Ce principe est assez spécifique, c'est pourquoi il est souvent appelé drop. D'après le nom, vous pouvez comprendre que l'essence réside dans la transition nette du poids lourd au poids léger. Deux assistants sont nécessaires ici, qui enlèveront simultanément du poids aux deux extrémités de la barre lorsque l'athlète ne peut plus serrer la barre. Ensuite, quelques répétitions supplémentaires sont effectuées au-dessus de la norme.
Grâce au poids déposé à temps, il est possible de prolonger l'approche et d'augmenter l'intensité des exercices. C'est une technique difficile, vous ne pouvez donc pas l'utiliser plus d'une fois dans un entraînement.
Exigences de base pour une formation de haute intensité
Considérez les exigences pour une formation de haute intensité:
- Il faut aborder l'exercice délibérément, sous contrôle. Lancer ou battre des poids lourds peut blesser les articulations. Par conséquent, cela ne peut pas être fait. Des blessures sont possibles en raison des secousses et des rebonds, ainsi que de l'utilisation de l'élan. Le même levage de charges impressionnantes ne fait pas mal.
- Concentrez-vous sur les répétitions négatives. Selon les experts, c'est cette phase qui aide à obtenir le plus d'effet lors d'un entraînement de super force.
- Le nombre de séries doit être limité à un maximum de trois séries par partie du corps. Lorsque vous verrez des progrès, alors bien sûr, vous voudrez faire plus d'approches, car l'enthousiasme et l'énergie augmenteront. Mais la maîtrise de soi est ici très importante: il faut tout faire pour restaurer le corps, ce qui ne peut pas l'être avec un grand nombre de séries à haute intensité.
- Vous ne pouvez pas vous entraîner plus d'une fois tous les quatre à sept jours. Si, après avoir appliqué la technique de repos-pause, il n'y a aucun résultat, alors vous ne permettez pas au corps de récupérer - vous ne fournissez pas le temps nécessaire pour cela. Avec une intensité suffisante, le manque de récupération est le seul facteur qui freine les progrès.
Principes de base de l'entraînement à haute intensité
Voyons plus en détail quels sont les principes de l'entraînement à haute intensité:
- Choquant la musculature … Ce programme est assez monotone. À la suite d'une telle formation, il est possible de s'y habituer rapidement et d'arrêter les progrès. Afin d'éviter cela, il convient de s'assurer que le corps n'a pas le temps de s'adapter complètement aux nouveaux poids. Le stress est nécessaire pour atteindre la croissance musculaire. Par conséquent, vous devez modifier non seulement le nombre de répétitions, mais également le poids. Il en va de même pour les angles sous lesquels les muscles travaillent. Changez les exercices, ne rendez pas les exercices monotones. Seulement de cette façon, les muscles n'auront pas le temps de s'adapter aux charges pendant l'entraînement.
- Travailler jusqu'à l'échec … C'est l'une des conditions particulièrement importantes qui doivent être observées pour que la croissance musculaire se produise de manière assez impressionnante. Donnez-vous à cent pour cent pendant l'entraînement, puis le processus de croissance musculaire commencera.
- Une priorité … Tout d'abord, il est nécessaire de travailler les groupes musculaires faibles - lorsque les réserves d'énergie sont au maximum.
- La triche … C'est un excellent moyen d'ajouter une charge de travail supplémentaire. Il est nécessaire de donner plus de travail aux muscles. Par conséquent, cette technique n'est utilisée qu'en complément des exercices principaux. Si nécessaire, des forces supplémentaires sont incluses pour terminer l'exercice, la triche est effectuée en connectant d'autres groupes musculaires à ceux déjà entraînés.
- Principe de la super série … Il s'agit de l'exécution de deux exercices consécutifs - ils sont élaborés par des groupes de muscles antagonistes. Il s'avère que vous effectuez les deux approches ensemble avec ou sans une courte pause.
- Principe de tension constante … Étant donné que travailler à un rythme élevé avec des poids n'est souvent pas très efficace, des mouvements lents aident à créer une tension constante dans les muscles. De plus, le sens de l'action et la concentration sont importants. Ce sera un grand coup de pouce pour le développement musculaire ultérieur.
- Le principe de la formation de qualité … Au fil du temps, les pauses entre les séries sont réduites au minimum. Dans le même temps, les charges à chaque entraînement suivant augmentent par rapport aux exercices précédents. Si vous suivez cette règle, il est possible d'obtenir un dessin veineux et d'améliorer la définition du tissu musculaire.
Regardez une vidéo sur l'entraînement à haute intensité:
Tout le monde peut atteindre son objectif - l'essentiel est de s'y efforcer et de ne pas abandonner. Si vous construisez correctement un programme d'entraînement, il deviendra possible d'augmenter les muscles, de changer sensiblement dans une direction positive et de développer la force.
