Découvrez ce que Joe Weider utilise pour l'entraînement: pour les débutants, les athlètes intermédiaires et les athlètes avancés. Joe Weider peut être appelé en toute sécurité le fondateur du culturisme moderne. De nombreux athlètes continuent d'utiliser les principes d'entraînement de Joe Weider lors de la conception de leurs programmes d'entraînement. Cela permet aux athlètes de faire des progrès significatifs. Aujourd'hui, tous les principes de base de la création d'un processus d'entraînement pour les athlètes de différents niveaux d'entraînement seront décrits.
Principes de formation de Joe Weider pour les débutants
Précisons d'emblée que Vader considère un débutant comme un athlète qui a une expérience d'entraînement de 6 à 9 mois. Si vous pratiquez dans le gymnase pendant moins que la période spécifiée, il est alors trop tôt pour vous d'utiliser les principes d'entraînement de Joe Weider, mais vous devez certainement vous familiariser avec eux.
Principe de chargement progressif
L'essence de ce principe se résume à la nécessité d'augmenter constamment la charge des séances d'entraînement. Il est nécessaire de faire en sorte que les muscles travaillent plus intensément qu'auparavant. Ce principe est fondamental pour la croissance du tissu musculaire. Il est également important de noter que non seulement les poids de travail devraient augmenter, mais également le nombre d'approches dans tous les exercices. Pour entraîner l'endurance des muscles et leur apporter un soulagement, il est nécessaire de réduire le temps de repos entre les séries.
Le principe du choc
Selon ce principe, les muscles doivent être surpris. En termes simples, le corps s'habitue rapidement au processus d'entraînement et doit être diversifié autant que possible. Ceci peut être réalisé en changeant les exercices, leur séquence d'exécution, en changeant les angles, le nombre d'approches et de répétitions. Cela augmente le stress sur les tissus musculaires, ce qui stimule considérablement leur croissance.
Principe d'isolement
Pour un développement plus efficace de certains muscles, il faut essayer de les isoler. Ceci est possible en changeant la position anatomique du tronc pendant l'exercice. Par exemple, pour isoler le biceps, vous pouvez effectuer une flexion des bras en vous tenant debout contre un mur et en même temps les articulations du coude doivent le toucher ou à l'aide d'un appareil spécial.
Principes d'entraînement de Joe Weider pour les athlètes intermédiaires
Principe de priorité
Le secret de ce principe est la nécessité d'entraîner les muscles en retard au début d'une séance d'entraînement. Pendant cette période, l'athlète a plus de force, d'énergie et le système nerveux n'a pas encore subi de stress sévère dû à l'entraînement. Ainsi, les muscles travailleront plus fort, ce qui accélérera leur croissance.
Principe de la pyramide
Il a été scientifiquement prouvé que la croissance musculaire est possible sous l'influence des poids, et leur poids devrait être très important. Mais si vous commencez à utiliser de telles charges dès le début des cours, vous pouvez vous blesser. C'est ce que le système pyramidal aidera à éviter. Vous devriez commencer à vous entraîner avec des poids égaux à 60 et réduire le nombre de répétitions à 10-12. Ensuite, vous devez progressivement amener le poids à 80% du maximum et effectuer 5 à 6 répétitions. Cela réduira considérablement le risque de blessure.
Principe de la super série
Pour respecter ce principe, l'athlète doit effectuer deux approches d'affilée pour les muscles dits antagonistes. Les antagonistes musculaires sont les muscles qui ont des fonctions opposées. Par exemple, biceps et triceps, poitrine et dos, etc. Lors de l'exécution de superséries, le tissu musculaire se régénère plus rapidement. Cela vous permet de construire et de réparer efficacement vos muscles.
Le principe de la combinaison des approches
L'essence du principe est d'effectuer deux exercices sur un muscle deux fois de suite. Par exemple, il peut s'agir d'un élevage d'haltères en position couchée et d'un développé couché. Cela interfère avec la récupération des tissus musculaires et les oblige à travailler intensément à la limite de leurs capacités. Il est très important de ne pas confondre la super série et l'approche combinée. Dans le premier cas, il effectue deux approches sur deux muscles différents, et dans le second également deux approches, mais sur un seul muscle.
Le principe de la construction d'un cycle de formation
Ce principe est basé sur le changement de direction de la formation. À un moment donné, vous travaillez à augmenter la masse et à la seconde - sur le soulagement. Cela ajoutera la variété nécessaire à l'entraînement, réduira le risque de blessure et vous aidera à progresser continuellement.
Principe d'intégrité
Les tissus musculaires contiennent divers systèmes et structures de composés protéiques. Certains muscles gagnent mieux en volume lorsqu'ils utilisent des poids élevés pour de faibles répétitions. D'autres, à leur tour, se développent mieux avec l'entraînement d'endurance. Pour diversifier le programme d'entraînement et obtenir un développement musculaire harmonieux, vous devez effectuer un nombre différent de répétitions d'exercices dans l'approche.
Principes d'entraînement de Joe Weider pour les athlètes avancés
Tricherie par Joe Weider
Ce principe est basé sur la tromperie des muscles. À certains moments, l'athlète ne peut plus soulever le poids en raison de la fatigue. Dans ce cas, d'autres muscles sont utilisés pour conduire le muscle entraîné à l'échec. Ceci est fait pour deux ou trois répétitions supplémentaires. Il est à noter que cette technique efficace est souvent mal utilisée lorsque l'athlète commence à l'utiliser au début de l'exercice. Par exemple, lors de l'entraînement des biceps, l'athlète commence à se balancer et à s'aider à faire l'exercice avec ses jambes et son dos. Cela répartit la charge entre tous les muscles et la soulage des biceps. La tricherie ne doit être utilisée que dans la dernière étape de l'exercice. C'est le seul moyen de forcer les muscles à travailler à la limite de leurs capacités.
Le principe triset
Un athlète peut effectuer trois exercices à la fois par groupe musculaire sans repos. Cela vous permet de créer un effet de pompage, d'augmenter l'endurance musculaire et d'augmenter leur vascularisation.
L'approche géante de Joe Weider
Ce principe implique la réalisation de 4 à 6 exercices par groupe musculaire sans pause de repos, ou il doit être le plus petit possible. Un exemple est l'approche d'entraînement de la poitrine géante. L'athlète exécute une presse sur un banc horizontal, puis sur une pente. Après cela, il fait des pompes sur les barres asymétriques et, à la fin de l'approche, effectue un « half-over » avec des haltères. Cette approche peut être réalisée 3 à 4 fois et favorise un développement musculaire harmonieux.
Principe de pré-épuisement
Selon ce principe, l'athlète doit épuiser ses muscles avec des exercices isolés, puis faire l'exercice de base. En termes simples, les exercices secondaires sont effectués en premier, puis les exercices de base.
Principe de repos-pause
Selon les règles de ce principe, 7 à 10 répétitions sont effectuées avec le poids de travail maximum. Dans le cas où un poids a été choisi pour l'exercice, avec lequel l'athlète ne peut faire que 2 ou 3 répétitions, il est alors nécessaire de faire une pause de 40 à 60 secondes et d'effectuer 2-3 répétitions supplémentaires. Ensuite, après une pause d'une minute, faites-le deux fois et faites une nouvelle pause pendant 60 à 90 secondes. Après cela, une ou deux répétitions finales sont effectuées.
Vous pouvez en savoir plus sur les principes de formation de Joe Weider dans cette vidéo:
