Commencez à vous entraîner comme les grands champions de l'âge d'or de la musculation. Les secrets de Joe Weider qui ont été gardés secrets pendant des années. Cet article se concentre sur les principes oubliés de Weider dans le culturisme. Ils peuvent être utilisés par des athlètes expérimentés ayant une vaste expérience de l'entraînement.
Le principe de "tricher"
Vous devriez envisager d'utiliser la tricherie comme moyen d'augmenter la tension musculaire, et non de la réduire. L'essence de la musculation est de faire travailler les muscles le plus longtemps possible. Vous ne devriez pas appliquer ce principe juste pour faire une répétition supplémentaire. Par exemple, lorsque vous faites des boucles sur la machine, à un moment où vous n'avez plus de force pour la répétition finale (ou deux), vous pouvez utiliser votre bras libre et terminer l'approche. Mais lorsque vous soulevez votre bassin lors du développé couché en position couchée pour effectuer des répétitions supplémentaires, alors cette utilisation du principe de triche n'est pas justifiée.
Le principe triset
Si vous faites trois mouvements sur le même groupe musculaire sans repos, cela s'appellera un triset. Avec cette méthode, vous pourrez travailler les muscles de manière plus qualitative, puisque vous pouvez agir sur eux à la fois sous trois angles différents. Les trisets sont également un moyen efficace d'augmenter la veine des muscles.
Le principe des approches géantes
L'approche géante doit être comprise comme la mise en œuvre de 4 à 6 mouvements visant à développer un groupe musculaire sans pauses ou avec un minimum de repos. À titre d'exemple, envisagez d'entraîner vos muscles pectoraux. Le premier est le développé couché, suivi d'une pause de 30 secondes. Ensuite, faites le développé couché incliné, faites une pause et passez aux dips. Après une autre pause, effectuez le dernier mouvement - un pull. Cette approche de l'entraînement vous permettra de développer vos muscles de manière harmonieuse.
Le principe de la fatigue préliminaire
L'essence de ce principe est assez simple. Un mouvement isolé doit être effectué en premier pour fatiguer le muscle cible. Passez ensuite à l'exercice de base. Par exemple, pour fatiguer les quadriceps, il est efficace de redresser les jambes sur le simulateur puis de passer aux squats.
Le principe pause-repos
Pour effectuer une dizaine de répétitions avec le poids maximum du projectile, vous devrez appliquer le principe de "repos-pause". Faites quelques répétitions tant que vous avez de la force, puis reposez-vous pendant 40 secondes. Répétez quelques répétitions et reposez-vous un peu plus, environ une minute, puis faites deux autres répétitions. Avant les dernières répétitions, vous pouvez vous reposer pendant une minute et demie, mais pas plus.
Principe de contraction maximale
En appliquant ce principe, vous pourrez maintenir une tension constante dans le muscle cible qui se contracte. Par exemple, en faisant des boucles avec des haltères en position haute de la trajectoire, il y a une certaine perte de charge. Pour l'éviter, il suffit d'incliner légèrement le corps vers l'avant.
Principe de tension constante
Lorsque les mouvements sont effectués à un rythme élevé, vous réduisez la charge sur les muscles. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez travailler lentement et maintenir une tension constante dans les muscles. Cela vous permettra de stimuler la croissance des fibres musculaires.
Principe anti-gravité
La résistance aux poids au moment de son abaissement est un type d'entraînement très intense. Vous devez vous préparer à une douleur suffisamment forte après avoir utilisé la méthode, mais elle stimule très bien la croissance des fibres. Mais ce principe ne peut pas être utilisé souvent, car vous pouvez vous surentraîner. Pour utiliser ce principe dans votre classe, vous avez besoin d'un partenaire. Sa tâche est d'aider à soulever le projectile, et vous devez l'abaisser avec des poids vous-même lentement et en contrôlant totalement le mouvement.
Rediffusions forcées
C'est une technique assez compliquée d'un point de vue technique, mais très efficace. Cependant, son utilisation fréquente peut vous conduire à un surentraînement. Tout d'abord, la complexité de la technique réside dans le fait que votre ami doit bien comprendre sa tâche. Lorsque vous avez terminé le nombre de répétitions requis, un ami devrait vous aider à en faire quelques autres. Cela permet de surmonter la fatigue musculaire habituelle et de stimuler encore plus les fibres.
Principe de séparation double (triple)
Ce principe est une division familière à beaucoup et consiste à diviser les muscles du corps en deux (trois) parties. Cela réduira le temps d'une leçon et travaillera le groupe musculaire cible d'une manière de qualité.
Principe de répétition partielle
Ce principe doit être utilisé lors de l'exécution de mouvements de base sur n'importe quelle partie de la trajectoire du projectile. Pour éviter les blessures, il est préférable d'utiliser les repose-haltères lors de l'utilisation du principe. Il ne faut pas oublier que cette méthode n'est pas adaptée à certains mouvements, par exemple, lors des squats, des rangs en position inclinée et des soulevés de terre.
Principe d'entraînement éclectique
Ce concept doit être compris comme une combinaison d'exercices pour gagner en masse et en soulagement. Vous devez choisir les mouvements les plus efficaces pour vous et les combiner en un seul complexe. Combinez-les avec des techniques d'augmentation de l'intensité pour construire de beaux muscles.
Le principe de l'entraînement instinctif
Seul l'athlète lui-même sait quels mouvements seront les plus efficaces pour lui. Bien sûr, cette connaissance vient avec l'expérience, mais à un moment donné, vous serez en mesure d'élaborer des programmes d'entraînement de haute qualité, en choisissant le nombre de séries et de répétitions requis afin de progresser constamment. Le corps de toute personne réagira d'une manière particulière au même programme d'entraînement. Vous devez rechercher une approche individuelle dans la formation afin d'obtenir des résultats élevés.
Viktor Simkin et Dmitry Vorobey vous en diront plus sur les principes de Vader pour la croissance musculaire dans cette vidéo:
