Pour une croissance musculaire efficace, vous devez composer correctement le processus d'entraînement. Apprenez à connaître les principes de l'entraînement en force V. Seluyanov pour obtenir le résultat souhaité. Les indicateurs de force d'un athlète peuvent augmenter pour deux raisons: en raison d'une augmentation du nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires ou d'une amélioration du processus de gestion de l'activité musculaire. Pour obtenir le résultat souhaité, il est important de porter une attention particulière à la formulation correcte. d'entraînement et de sélection d'exercices.
Concepts de base de l'entraînement en force
Exercices de force - effectuer des mouvements monotones à faible allure (en moyenne, 1 cycle en 1 à 5 secondes), mais avec une résistance significative dépassant 30% de l'effort volontaire maximal. Il convient de noter que souvent le concept d'« exercice » est utilisé pour désigner une action holistique. Par exemple, appuyez sur la barre et revenez à la position de départ. Cependant, dans notre cas, cela s'appellera une série. Avant de commencer à décrire les principes de l'entraînement en force, vous devez expliquer les termes de base qui seront rencontrés dans cet article:
- Action motrice (MD) - contrôle des éléments du corps en utilisant les muscles de la position de départ à la position finale et vice versa.
- Exercice / série - exécution séquentielle de plusieurs mouvements moteurs du même type.
- Super série - exécution séquentielle d'exercices du même type ou série avec de courtes pauses de repos, allant de 20 à 60 secondes.
- Set - exécution séquentielle de divers exercices avec des intervalles de repos de 1 à 3 minutes.
- Superset - exécution séquentielle de divers exercices sans pauses de repos. Le travail implique les mêmes groupes musculaires, mais selon l'exercice effectué, la charge sur eux est différente.
Facteurs affectant l'hypertrophie des tissus musculaires
Grâce à la recherche, il a été constaté qu'avec une augmentation de la charge externe, le nombre maximum de levées possibles d'un équipement sportif ou le maximum répété (PM) diminue. Une charge externe, qui ne peut être surmontée qu'une seule fois en DD, est appelée la force maximale (MPS) d'un groupe musculaire particulier dans ce mouvement moteur. Lorsque le MPS est pris à 100 %, il devient possible d'établir une relation entre le maximum répété et la valeur relative de la charge.
Il a déjà été mentionné ci-dessus que les indicateurs de force peuvent augmenter avec une augmentation du nombre de myofibrilles ou avec une amélioration de la capacité à contrôler l'activité musculaire. Avec une augmentation du nombre de myofibrilles, le réticulum sarcoplasmique se développe simultanément, ce qui entraîne d'abord une augmentation de la densité des myofibrilles, puis une augmentation de la section efficace. La section transversale peut également changer avec une augmentation du nombre de mitochondries, des niveaux de glycogène et d'autres organites. Il convient également de noter que chez les personnes faisant de l'exercice dans la section transversale des fibres musculaires, les mitochondries et les myofibrilles occupent environ 90%. Par conséquent, le principal facteur d'hypertrophie est l'augmentation du nombre de myofibrilles. Cela peut être possible en accélérant la production de composés protéiques et en maintenant la vitesse de leur dégradation au même niveau. Les facteurs suivants affectent l'accélération de la production de composés protéiques:
- Le stock de composés d'acides aminés dans la structure cellulaire du tissu musculaire;
- Des niveaux élevés d'hormones anabolisantes;
- Niveaux élevés de créatine libre;
- Augmentation de la teneur en ions hydrogène.
Les trois derniers facteurs dépendent uniquement du contenu du programme de formation.
Principes et plan de musculation
Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement en force, deux principes de base de l'entraînement en force doivent être pris en compte:
- Principe de qualité de l'effort;
- Le principe du choix des exercices et la technique de leur mise en œuvre.
Le premier principe est basé sur la compréhension de la biomécanique du système musculo-squelettique dans chaque exercice spécifique. Les athlètes doivent comprendre qu'une mauvaise technique augmente le risque de blessure.
Le principe de la qualité de l'effort repose sur la nécessité d'atteindre une tension complète et maximale dans chacun des exercices principaux. Pour ce faire, vous devez effectuer les exercices en respectant les règles suivantes:
- Les exercices doivent être effectués avec un MPS égal à 90 à 100 pour cent avec un nombre de répétitions de 1-3. Il convient de noter que cela ne contribue pas à l'accumulation des éléments nécessaires à la synthèse des composés protéiques, et pour cette raison tous ces exercices sont une sorte d'entraînement au contrôle neuromusculaire.
- Les exercices sont effectués avec un MPS égal à 70-90% avec 6-12 répétitions par approche. La durée des exercices est de 30 à 70 secondes. L'effet maximum peut être atteint avec les 2 ou 3 dernières répétitions, ce qui peut être fait avec l'aide d'un coéquipier.
- L'intensité des exercices effectués est de 30 à 70 pour cent du MPS, et dans une approche, 15 à 25 répétitions sont effectuées. Il est nécessaire de travailler en mode statique-dynamique, c'est-à-dire ne détendez pas complètement les muscles lorsque vous faites les exercices.
Il est également à noter que ce principe fait écho aux principes de base de la musculation selon la méthode Weider:
- Le principe des mouvements négatifs. Lorsque le travail est effectué en mode négatif, les muscles doivent être actifs à la fois pendant l'allongement et la contraction.
- Le principe de la combinaison des séries. Pour une stimulation supplémentaire des muscles entraînés, plusieurs séries avec de courtes pauses de repos sont utilisées. Cela augmente la production d'ARN et améliore l'apport sanguin au tissu musculaire.
- Principe de priorité. Dans chaque séance d'entraînement, la priorité est donnée aux muscles pour lesquels l'hypertrophie est l'objectif principal.
- Le principe de la formation fractionnée et fractionnée. Il est nécessaire de créer un tel microcycle d'entraînement afin qu'une leçon de développement pour un groupe musculaire spécifique soit effectuée une ou deux fois par semaine. Cela est dû au fait que de nouvelles myofibrilles sont créées dans les 7 à 10 jours. Pour ce faire, tous les muscles doivent être divisés en groupes et l'entraînement en force doit être poursuivi pendant deux ou trois semaines.
Vidéos sur les bases de la musculation:
