La méthode d'entraînement de Seluyanov suscite de nombreuses controverses parmi les athlètes et les spécialistes. Découvrez comment la science aborde la conception d'entraînement. La musculation est la répétition de certains mouvements à un rythme relativement faible et une charge élevée. Aujourd'hui, un grand nombre de méthodes de formation différentes ont été créées. Chacun d'eux a ses propres fans et adversaires. Dans cet article, nous examinerons les principes de renforcement de la musculation en musculation selon Seluyanov.
Entraînement musculaire et hypertrophie des fibres musculaires
Au cours de recherches scientifiques, il a été constaté qu'avec une augmentation du poids d'un équipement de sport, le nombre maximum possible de répétitions d'un exercice diminue. Comme indicateur de la force musculaire volontaire maximale dans le sport, il est d'usage d'utiliser le concept de maximum répété, qui doit être compris comme le poids du projectile, qui ne peut être surmonté qu'une seule fois.
Une augmentation des indicateurs de force peut être causée par une amélioration du contrôle de la contraction musculaire ou par une augmentation du nombre de myofibrilles. Dans ce dernier cas, le réticulum sarcoplasmique augmente également en même temps, puis il y a une augmentation des dimensions transversales des fibres musculaires.
En outre, les dimensions transversales des fibres peuvent également augmenter en raison d'une augmentation du nombre de mitochondries, de dépôts de glycogène et d'autres organites. Le principal facteur de croissance musculaire doit être considéré comme une augmentation du nombre de mitochondries. C'est précisément le but des cours visant à développer des indicateurs de force. Mais cela ne peut être réalisé qu'en maintenant la vitesse de décomposition des composés protéiques tout en augmentant la vitesse de leur synthèse dans les tissus musculaires. Les facteurs suivants influencent l'augmentation du taux de production de protéines:
- Stock de composés d'acides aminés dans les tissus;
- Concentration élevée d'hormones anabolisantes dans le sang;
- Des niveaux élevés de créatine dans les tissus;
- Teneur élevée en ions hydrogène.
A l'exception du premier facteur, tous les autres dépendent directement de la formation. Pour assurer l'apport requis de composés d'acides aminés dans les tissus, il est nécessaire d'utiliser le bon programme de nutrition.
Les principes de l'entraînement en force selon Seluyanov
Tout d'abord, lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, il est nécessaire d'observer le principe du choix et de l'observation de la bonne technique d'exercice. Pour ce faire, l'athlète doit comprendre les caractéristiques biomécaniques de chaque mouvement. Le non-respect de la bonne technique peut entraîner des blessures.
Principe de qualité de l'effort
L'athlète doit maximiser la tension des muscles cibles à chaque mouvement. Pour ce faire, trois conditions doivent être remplies:
- Utilisez des poids de travail de 90 à 10 % du maximum pour 1 à 3 répétitions dans chaque série.
- Lorsque vous utilisez le poids d'un équipement de sport de 70 à 90 pour cent du maximum, effectuez 6 à 12 répétitions dans chaque approche.
- Lorsque vous utilisez des poids pesant de 30 à 70 pour cent du maximum, le nombre requis de répétitions dans chaque série doit être compris entre 15 et 25.
Le principe de répétition négative
Pour obtenir le résultat maximal de l'entraînement, il est nécessaire de s'assurer que les muscles sont toujours sous tension lors de l'exécution des mouvements. Cela est vrai non seulement lorsqu'ils sont raccourcis, mais aussi allongés. La deuxième phase du mouvement est dite négative et la première est positive. L'essence du principe des répétitions négatives est de n'effectuer un mouvement que dans une phase négative, ou, plus simplement, lors de la descente d'un équipement sportif.
Le principe des séries unificatrices
L'essence du principe est de réduire ou d'éliminer complètement les pauses entre les séries. En musculation, ces séries sont souvent appelées supersets. Lors de l'exécution de supersets, l'athlète atteint le temps maximum pendant lequel la créatine est à l'état libre. Ceci, à son tour, conduit à une augmentation du taux de synthèse d'ARN.
De plus, les supersets augmentent le flux sanguin vers les tissus, ce qui améliore considérablement la qualité de leur nutrition.
Le principe de la formation fractionnée
Ce principe devrait être utilisé par tous les sportifs débutants après plusieurs mois d'entraînement. Vous devez créer un programme fractionné afin que chaque groupe musculaire soit entraîné une ou deux fois au maximum par semaine. C'est parce qu'il faut sept à dix jours pour que le corps produise de nouvelles myofibrilles. Ainsi, la surcompensation après l'entraînement en force se produit 7 à 15 jours après l'entraînement.
Système de surcompensation
Nous avons déjà dit que les myofibrilles sont synthétisées en 7 à 10 jours. Pour cette raison, lors d'un entraînement axé sur la prise de masse, ils devraient durer de deux à trois semaines. Ce temps est suffisant pour que le fond anabolisant atteigne sa valeur maximale. Pour utiliser le système de surcompensation, l'athlète doit arrêter d'effectuer des mouvements de développement pendant une ou deux semaines, en se concentrant sur les toniques. Pour ce faire, utilisez un à trois ensembles.
Le principe de la musculation bien-être
Au cours de recherches menées par des scientifiques sur les effets de l'entraînement en force sur le corps, il a été constaté que seules les personnes en bonne santé peuvent l'utiliser. Mais dans le même temps, lors de l'utilisation de charges dosées, les personnes souffrant de maladies du système musculo-squelettique, de thrombophlébite, etc., peuvent également s'adonner à la musculation. Mais nous répétons encore une fois que cela n'est possible qu'avec un dosage strict des charges. Dans ce cas, le corps recevra tous les aspects positifs de la musculation:
- Augmentation des niveaux d'hormones anabolisantes dans le sang.
- Accélération des processus anabolisants dans les tissus musculaires.
- Graisse sous-cutanée brûlante.
Il existe des systèmes spéciaux de musculation améliorant la santé, par exemple la méthode Isoton. Grâce à son utilisation, vous pouvez améliorer considérablement votre santé et ralentir le développement de certaines maladies.
Découvrez les bases de la musculation dans cette vidéo:
