Apprenez à entraîner les fibres musculaires lentes pour gagner de la masse et améliorer les performances. La technique est pertinente pour tous ceux qui mènent un mode de vie sain. Le professeur Seluyanov a développé une méthodologie pour la formation statique-dynamique. Aujourd'hui, cette méthode est discutée assez vigoureusement. En savoir plus sur la statodynamique en musculation selon Seluyanov.
L'entraînement statodynamique (statodynamique) est une technique dans laquelle le mouvement doit être effectué dans une petite amplitude avec une tension musculaire constante. Il est également important de maintenir un rythme lent en faisant l'exercice pendant 40 ou 50 secondes. Cela augmente l'acidification des muscles. La plage de répétitions est de 15 à 25. Pour obtenir un effet plus important, il est nécessaire de maintenir une pause au moment de la contraction maximale des tissus musculaires, dont la durée est de 5 à 10 secondes. Cette technique d'entraînement est principalement efficace pour le développement de fibres de type lent.
Regardons la statodynamique dans la musculation selon Seluyanov en utilisant l'exemple des squats. Après être descendu dans une position parallèle de la cuisse par rapport au sol, vous devez commencer à remonter lentement avec une faible amplitude, allant de 10 à 15 degrés. En termes simples, vous devez effectuer des mouvements lents de haut en bas. Le travail dans ce mode devrait durer de 30 secondes à une minute. Si une sensation de brûlure n'apparaît pas dans les muscles, après une pause d'une demi-minute, il est nécessaire de répéter l'exercice.
L'efficacité de la statodynamique en musculation selon Seluyanov
Le professeur Seluyanov a recommandé d'utiliser sa technique pour augmenter les indicateurs de force et développer les capacités aérobies du corps. Il faut dire que ce système n'a pas été créé par Seluyanov, mais seulement popularisé en Russie. Cette technique est très similaire à la plus populaire appelée répétitions partielles. Il faut aussi dire qu'à ce jour, aucune étude n'a été menée sur l'efficacité de la statodynamique par rapport à la méthode d'entraînement habituelle.
Ainsi, il est maintenant difficile de dire dans quelle mesure la statodynamique en musculation selon Seluyanov est efficace pour accélérer l'hypertrophie des tissus musculaires. De plus, il n'y a toujours aucune preuve scientifique que les mouvements de faible intensité puissent acidifier davantage les muscles. Plusieurs études ont montré que le travail à amplitude partielle est moins efficace que le mouvement à pleine amplitude.
Malgré l'absence de base scientifique sur l'efficacité de cette méthode d'entraînement, les sportifs y ont de plus en plus recours. Étant donné que la base de la technique est la tension constante des tissus musculaires, cela entraîne une violation de l'apport sanguin aux tissus et, par conséquent, le degré d'acidification des muscles devrait augmenter. Un autre point important ici est le fait que les fibres musculaires lentes s'acidifient beaucoup plus fortement.
Au repos, lorsque le flux sanguin est rétabli, un effet de pompage plus prononcé devrait également être créé. Ceci, à son tour, augmente la concentration d'hormones anabolisantes, ce qui est très utile pour gagner de la masse.
Pour se concentrer sur les fibres lentes, le professeur Seluyanov a suggéré d'utiliser de petits poids de poids, allant de 20 à 60 pour cent du maximum. Dans le même temps, une technique similaire était utilisée bien avant Seluyanov et son créateur était Joe Weider. Dans la version classique de la statodynamique, il n'y avait aucune restriction sur le poids de travail et le rythme des mouvements.
Amplitude partielle de mouvement selon Seluyanov
Sur le réseau, vous pouvez trouver une vidéo de Ronnie Coleman effectuant plusieurs exercices sur la méthode de la dynamique statique en musculation selon Seluyanov. Voyons en quoi le bas de la plage de squat diffère du haut. Tout d'abord - la charge sur les muscles de la cuisse. C'est dans la partie inférieure de la trajectoire que ces muscles sont sollicités le plus activement possible.
Plus l'athlète monte haut, moins il y a de fibres impliquées dans le mouvement. Dans ce cas, la majeure partie de la charge est répartie entre la colonne vertébrale et les articulations. Cela détend les muscles et rétablit le flux sanguin vers eux. Le corps parvient à restaurer l'apport d'ATP et une nouvelle répétition peut être effectuée avec une plus grande force.
Étant donné que le travail sur la méthode de la statodynamique n'est effectué que dans la partie inférieure de la trajectoire, les muscles sont en tension constante. Cela entraîne une réduction du nombre maximum de fibres, y compris les plus lentes. Ainsi, l'athlète peut atteindre une hypertrophie beaucoup plus rapidement. La statodynamique en musculation selon Seluyanov sera particulièrement utile pour les athlètes dont les tissus musculaires sont dominés par des fibres lentes.
Si vous vous tournez à nouveau vers Ronnie Coleman et analysez le développé couché dans sa performance, vous pouvez obtenir les mêmes résultats qu'en squat. Lorsqu'il travaille en amplitude partielle, Ronnie immédiatement après avoir touché le projectile thoracique le pousse brusquement vers le haut et s'arrête à mi-chemin de la trajectoire. Si vous souhaitez maximiser la charge sur les muscles de la poitrine, vous devez utiliser la méthode d'entraînement statique-dynamique lorsque vous effectuez le développé couché en position couchée.
Conférence du professeur Seluyanov sur les méthodes d'entraînement musculaire en musculation:
