Une série d'exercices à la maison pour pomper les grosses épaules. Conseils pratiques de culturistes professionnels. Les muscles pompés qualitativement de la ceinture scapulaire sont capables d'élargir visuellement le dos et de donner à la silhouette l'apparence de la lettre anglaise "V". C'est exactement ce que devrait être une figure masculine, selon les concepts de l'idéal de beauté qui se sont développés dans notre société. Dans le même temps, il convient de prêter attention au développement des muscles de la ceinture scapulaire non seulement aux gars, mais aussi aux filles. Cela rendra la forme du corps féminin plus distincte et uniforme.
La plupart des filles ne veulent pas avoir de gros muscles, ce qui est compréhensible, mais fondamentalement impossible. Très souvent, les femmes ont peur de surentraîner leurs muscles, sans se rendre compte que cela est tout simplement impossible sans l'utilisation de la pharmacologie sportive en raison des caractéristiques physiologiques du corps féminin. Dans le même temps, lors de l'entraînement des muscles de la ceinture scapulaire, les filles peuvent se concentrer sur des exercices isolés qui ne leur permettent pas de gagner beaucoup de masse musculaire. Utilisez de petits poids dans ce cas. Après avoir lu cet article, vous comprendrez comment construire des épaules à la maison.
Exercices efficaces pour les muscles de la ceinture scapulaire
Tous les mouvements les plus efficaces pour pomper ce groupe musculaire peuvent être divisés en deux types: les presses et les balançoires. Tous les mouvements de pression sont basiques et les mouvements de balancement sont classés comme isolés. Vous pouvez appuyer en position debout ou assise. Vous pouvez appuyer sur les coquilles depuis la poitrine ou derrière la tête, en utilisant une barre ou des haltères à ces fins. Vous pouvez également utiliser du matériel d'exercice.
Les mouvements de battement visent le développement d'une section spécifique des deltas et sont effectués à un rythme lent. Pour utiliser la partie médiane des deltas, il est nécessaire de soulever les équipements sportifs devant vous. Les deltas arrière sont actifs lors du basculement sur les côtés lorsque le corps est incliné vers l'avant.
Pour que la leçon soit aussi efficace que possible, elle doit commencer par effectuer des presses, puis passer aux mouvements de balancement. Ce schéma est le plus efficace, car lors de l'exécution de presses, des poids importants sont utilisés et, au début de la leçon, l'athlète dispose d'une réserve de force maximale. Lorsque l'énergie se termine, vous pouvez passer à des mouvements plus légers, auxquels les oscillations doivent être classées. Cela vaut vraiment la peine de s'en souvenir pour tous ceux qui veulent savoir comment construire des épaules à la maison.
Comment construire des épaules: principes d'entraînement
Les muscles de ce groupe travaillent activement avec presque tous les mouvements de la main. Les deltas sont généralement divisés en trois sections: avant, arrière et milieu. Il ne faut pas oublier qu'il n'existe pas d'exercices pouvant engager simultanément toutes les divisions des deltas. Pour que vos entraînements soient aussi efficaces que possible, un programme d'entraînement doit être créé sur une base individuelle.
Nous informerons tous ceux qui veulent savoir comment construire des épaules à la maison - il est conseillé d'utiliser des haltères à ces fins. Même un exercice aussi simple qu'un "haussement d'épaules" avec des haltères en main sera très efficace, surtout pour les débutants. Ce n'est un secret pour personne que les hommes accordent une attention particulière à l'entraînement des muscles de la ceinture scapulaire et des bras. Cependant, les filles devraient également travailler sur ces muscles.
Tout d'abord, cela est dû au fait que tout au long de l'été, les mains des filles sont en vue et qu'il ne sera pas possible de cacher les amas graisseux avec tout le désir. Pour vous en débarrasser, vous devez faire attention à l'entraînement de ce groupe musculaire.
Les exercices d'épaule les plus efficaces à la maison
Les experts en fitness recommandent de commencer par un plan d'entraînement, que vous devez ensuite suivre de près. La durée de chaque leçon est d'au moins 30 minutes pour les filles et d'environ 45 minutes pour les hommes. Il suffit que les femmes utilisent des haltères pesant 2,5 kilogrammes, mais pour les hommes, vous devriez acheter des équipements sportifs pliables afin qu'ils puissent faire progresser la charge.
Il est très important de bien s'échauffer avant chaque cours afin de se protéger des blessures. Pour ce faire, vous n'aurez pas besoin de plus d'une douzaine de minutes. Pour que les muscles de la ceinture scapulaire soient beaux sur le fond des mains, vous devez également pomper vos biceps. Ce rappel s'applique aux filles, car les hommes n'oublient certainement pas les muscles des bras. Examinons maintenant les exercices qui vous aideront à répondre à la question de savoir comment construire des épaules à la maison.
- Presse derrière la tête. L'exercice vise à développer les deltas moyen et antérieur, ainsi que les triceps. Tout de suite, on constate que ce mouvement est assez traumatisant pour les articulations et ne doit pas être effectué au tout début de la leçon. Prenez une position debout ou assise avec une prise droite. Dans ce cas, les avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres. Abaissez le projectile sur le trapèze puis relevez-le.
- Presse militaire. L'exercice vise à développer les deltas moyen et antérieur. Soulevez la barre au niveau de la poitrine en abaissant les articulations du coude. Commencez à soulever le projectile, tout en redressant complètement les articulations du coude.
- Dilutions d'haltères sur les côtés en position debout. L'exercice vise à développer la partie médiane des deltas. Parfois, les athlètes novices balancent le corps lors de l'exécution de ce mouvement, ce qui ne vaut pas la peine d'être fait. Sinon, l'efficacité de l'exercice diminuera considérablement. En prenant les coquilles dans vos mains, étirez-les légèrement devant vous et pliez un peu l'articulation du coude. Commencez à écarter les bras sur les côtés, en les élevant au niveau des articulations des épaules.
- Soulever des haltères devant vous. L'exercice vise à développer les deltas antérieurs. Cependant, si vous avez déjà effectué une presse militaire, ce mouvement peut être omis. En prenant les coquilles dans vos mains avec les articulations des coudes légèrement pliées, étirez-les devant vous. À partir de cette position, commencez à soulever les haltères au-dessus de votre tête.
- Haltère en position inclinée. L'exercice vise à développer les deltas postérieurs. C'est ce mouvement qui va vous répondre à la question de savoir comment se muscler les épaules à la maison. C'est le seul exercice qui peut maximiser la charge sur les deltas arrière. En conséquence, vous pourrez élargir vos épaules. Il est nécessaire d'effectuer le mouvement à un rythme lent, en maintenant une pause dans la position extrême supérieure de la trajectoire. En prenant les coquilles en main, inclinez le corps vers l'avant à un angle de 45 degrés. Les mains sont devant vous. De cette position, écartez vos bras sur les côtés.
- Tirez la barre en direction du menton. L'exercice vise à développer les deltas antérieurs, ainsi que le trapèze. Pour maximiser la charge sur les deltas, une prise large doit être utilisée. Prenez une position debout, en tenant la barre vers le bas sur les bras tendus. A partir de cette position, soulevez le projectile jusqu'au menton, tout en écartant les articulations du coude sur les côtés.
- Barbell Row en direction de la poitrine. L'exercice vise à développer les deltas antérieurs. Pour un maximum de confort lors de l'exécution du mouvement, vous pouvez le faire dans la machine Smith. Malheureusement, cet équipement sportif n'est pas disponible à la maison, mais si vous décidez de commencer à visiter la salle de sport, cela vaut la peine de le savoir. D'un point de vue technique, le mouvement est similaire au précédent, mais le projectile ne s'élève qu'au niveau de la poitrine.
- Des pompes. Bien que cet exercice vise principalement à développer la poitrine, les muscles de la ceinture scapulaire sont également sollicités. Il est parfait pour les athlètes débutants. Qui n'ont pratiquement pas de masse musculaire. Si vous utilisez une position de bras étroite. Ensuite, déplacez l'accent de la charge sur les deltas avant. Plus les bras sont larges, plus les muscles de la poitrine sont actifs et les deltas moyens sont également impliqués dans le travail.
- Trempe sur les barres asymétriques. Lors de l'exécution de ce mouvement, les muscles de la ceinture scapulaire ne travaillent qu'au moment de la phase négative du mouvement, ou plus simplement, lorsque vous revenez à la position de départ. Pour pomper les deltas, vous devez abaisser le corps et ne soulever que 10 à 15 centimètres, puis abaisser à nouveau.
- Pull-ups pour la tête, prise large. Ce mouvement est idéal pour pomper les lats, mais les deltas fonctionnent également. Pour accentuer la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire, comme dans le cas du mouvement précédent, vous ne devez pas descendre en profondeur.
Voici les exercices qui donnent une réponse complète à la question de savoir comment construire des épaules à la maison. À partir de ceux-ci, vous pouvez créer un programme d'entraînement efficace qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
Plus d'informations utiles sur l'entraînement des épaules à domicile dans cette vidéo:
