L'entraînement en force des femmes est indéniablement différent de celui des hommes. De nombreuses filles seront probablement intéressées à connaître le complexe Lena Johansen. Lena est née dans une famille sportive. Selon la fille elle-même, le fait que sa mère soit engagée dans la musculation a joué un rôle décisif dans sa vie ultérieure. Lena est une personne bien connue dans le domaine du fitness. Les filles seront sûrement intéressées de connaître ses séances d'entraînement des épaules dans le culturisme féminin.
Programme d'entraînement de l'épaule Lena Johansen
Nous allons maintenant vous expliquer en détail les exercices que Lena utilise pour développer les épaules.
Presse d'haltères assis
Lena admet qu'elle n'aime pas vraiment les mouvements pressants. Dans le même temps, ils doivent être exécutés en raison de leur haute efficacité. Lors de l'exécution d'un développé couché, tous les départements delta sont impliqués dans le travail.
Lors de l'exécution du mouvement, Lena utilise un banc avec le dos et la poignée - paumes vers l'avant. La trajectoire de mouvement est verticale et en même temps il faut s'assurer que l'équipement sportif ne se touche pas dans la position extrême haute. De plus, ne redressez pas complètement le bras, afin de ne pas charger l'articulation du coude. La phase négative de l'exercice doit être entièrement contrôlée et les haltères sont abaissés au niveau des épaules.
Soulever des haltères devant vous
Lena effectue ce mouvement dans le cadre d'un ensemble combiné avec l'élevage. A noter que la fille n'utilise pas le type de préhension traditionnel, mais place l'équipement de sport en position verticale. Cela permet aux deltas d'être chargés dans une plus grande mesure.
Élevage d'haltères
Le plus souvent, lors des dilutions, les haltères sont situés sur les côtés du corps, mais Lena préfère un style individuel et les équipements sportifs sont situés devant le corps. À l'inspiration, un mouvement commence, qui se poursuit jusqu'à ce que les mains soient légèrement au-dessus parallèlement au sol. A l'expiration, les équipements sportifs descendent. Dans le même temps, en position extrême haute, les trajectoires de la main tournent légèrement vers le bas, ce qui permet d'augmenter la charge sur la partie médiane des deltas.
Penché sur l'élevage d'haltères
Il est important d'être dans une position stable tout en faisant cet exercice. Le bas du dos doit être plié presque à angle droit et les articulations du genou doivent être légèrement pliées. Pour augmenter la charge sur les muscles des épaules, il est nécessaire de faire des efforts isométriques, les équipements sportifs sont situés devant vous. Les mains sont écartées horizontalement avec le sol, après quoi il est nécessaire de faire une pause. Puis revenez lentement à la position de départ. Il est très important d'effectuer tous les mouvements sous contrôle et à faible allure. Lorsque vous maîtrisez la technique d'exécution du mouvement, vous devez utiliser de petits poids.
Conseils d'entraînement des épaules de Lena Johansen
Lena est convaincue que les approches combinées sont très efficaces pour développer les muscles. Si quelqu'un ne sait pas que cette méthode d'entraînement implique la combinaison de deux mouvements qui relient le même muscle au travail. La pause entre les exercices doit être réduite au minimum, et mieux encore, si elle est absente.
Malgré le fait qu'aujourd'hui nous n'avons parlé que d'exercices avec des haltères, il n'est pas moins efficace d'utiliser des simulateurs pour cela. Cela vous permet de vous concentrer uniquement sur l'exercice et élimine le besoin de maintenir la trajectoire des obus. Il est très utile d'utiliser des blocs pour le développement de deltas. Avant le début de la compétition, Léna réduit le nombre d'approches et de répétitions dans tous les exercices pour développer les épaules. De plus, les poids de travail sont également réduits. Disons quelques mots sur la séparation de Lena. La fille est sûre que cela ne dépend que de l'athlète elle-même ce qui sera uni en lui. Lena elle-même utilise le schéma suivant:
- Jour 1 - entraînement des jambes;
- Jour 2 - entraînement des triceps, des épaules et de la poitrine;
- Jour 3 - travail sur les muscles du dos et les biceps.
Nous notons également le fait que Lena n'a pas un certain jour de congé des cours. Tout dépend des tâches qui lui sont confiées. S'il reste du temps jusqu'à la fin de la leçon et qu'il y a encore de la force, des exercices peuvent être effectués pour développer la presse.
Présent dans le programme d'entraînement et les exercices cardio de Lena. Ils sont effectués uniquement le matin avant les repas et la durée de l'entraînement aérobie est de 45 minutes. Avant la compétition, une séance de cardio en soirée d'une demi-heure est également ajoutée.
Entraînement des épaules Ekaterina Usmanova dans cette vidéo:
