Découvrez un programme d'entraînement et de nutrition du célèbre nutritionniste américain Lyle McDonald, qui vous aidera à perdre du poids et à vous remettre en forme. Lyle MacDonald est connu dans le monde entier comme nutritionniste et physiologiste du sport. Ses livres peuvent être appelés en toute sécurité des best-sellers. Les programmes d'entraînement et de nutrition de cette personne ont été utilisés par des personnes du monde entier avec d'excellents résultats. Les principes proposés par lui sont réalisables, et ils devraient être utilisés par tous ceux qui veulent atteindre cet objectif. Aujourd'hui, nous allons parler des principes de base de la construction d'entraînements et de la nutrition en musculation Lyle McDonald.
Composés protéiques et musculation
L'ouvrage le plus connu de MacDonald est The Protein Book. Il est nécessaire de commencer à se familiariser avec les principes de la nutrition avec elle. Si l'athlète consomme une quantité suffisante de composés protéiques, alors le corps n'est pas déficient en BCAA ou autres amines. Si vous pensez qu'il y a une quantité suffisante de ce nutriment dans votre alimentation, alors il ne sert à rien d'acheter un aliment pour sportifs.
L'épuisement du dépôt de glycogène pendant l'entraînement peut augmenter les besoins du corps en BCAA, et une concentration élevée de lactate nécessite une consommation élevée de glutamine. Cependant, la construction musculaire ne nécessite pas de profil d'amine spécifique. Si le corps n'est pas déficient en ces substances, alors vous allez certainement grandir.
Bien sûr, cela nécessitera également une certaine quantité d'énergie. Il convient de noter qu'en cas de déficit énergétique, le besoin en composés protéiques augmente. Les muscles squelettiques sont constamment détruits et c'est de ce catabolisme que tous les athlètes ont peur. Cependant, vous n'avez pas besoin de le faire, car une quantité suffisante de composés protéiques dans l'alimentation neutralise complètement toutes les pertes.
Pour éviter l'oxydation des BCAA, il suffit de maintenir le dépôt de glycogène et de consommer une certaine quantité de glucides pendant l'entraînement. Vous devez vous rappeler que le profil d'acides aminés trouvé dans le sang n'a rien à voir avec les composés protéiques que nous utilisons. Grâce au foie, exactement ces amines dont le corps a besoin à un moment donné pénètrent dans la circulation sanguine. Tous les composés d'acides aminés non réclamés seront simplement oxydés.
Si vous consommez suffisamment de protéines, vous ne devez pas supposer qu'une source de nutriments est supérieure à une autre. Pour la prise de poids, la quantité de composés protéiques est plus importante que leur qualité. Cependant, l'option idéale est une combinaison de protéines animales et végétales. N'excluez aucun de ces types de composés protéiques de votre programme.
Cependant, si vous comparez le taux d'assimilation des protéines d'origine végétale et animale, vous conviendrez que la différence de 10 ou 15 pour cent n'est pas décisive. Aujourd'hui, beaucoup de gens sont guidés par l'indicateur de la valeur biologique des protéines, mais ce n'est pas si important. L'équilibrage de l'azote n'est pas la méthode la plus parfaite, car elle ne peut pas dire exactement où la protéine sera stockée. Un certain type de composés protéiques peut être utilisé par le corps pour maintenir le taux de synthèse maximal dans un organe, mais ne peut pas le faire dans un autre.
Lors de la mesure de la valeur biologique des composés protéiques, certaines difficultés sont possibles. Lorsqu'un athlète consomme un grand nombre de calories, un bilan azoté positif est observé dans le corps. Si la valeur biologique est mesurée pendant la période d'utilisation d'un programme nutritionnel hypocalorique, alors la valeur sera complètement différente. Il est possible de changer l'indicateur de valeur biologique et avec l'utilisation d'une grande quantité de protéines.
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Plus de calories consommées que consommées
Il est bien évident que lorsque vous consommez plus d'énergie que vous n'en dépensez, le corps commence à stocker de la graisse. Aujourd'hui, on entend de plus en plus souvent dire que les grands principes de la thermodynamique ne s'appliquent pas aux humains. C'est fondamentalement faux. La principale raison ici réside dans le fait que de telles affirmations ne proviennent pas des résultats de la recherche scientifique, mais sont basées sur les conversations des gens sur leur alimentation.
Par exemple, en 1980, une enquête auprès de la population américaine a été menée et, sur la base de ses résultats, il a été conclu que les personnes en surpoids consomment autant de calories que les personnes minces. Cependant, de nombreuses études prouvent qu'une personne obèse sous-estime toujours le nombre de calories qu'elle consomme et surestime son activité physique.
Ce n'est que dans le cas où le régime alimentaire des participants expérimentaux est contrôlé dans l'étude que vous pouvez être sûr des résultats obtenus. Toutes ces études prouvent que le système de bilan énergétique fonctionne très bien. Mais si vous faites confiance aux paroles des gens, les résultats seront complètement différents. Notez que l'entraînement de musculation et la nutrition de Lyle McDonald sont basés uniquement sur les résultats d'études contrôlées.
Le métabolisme énergétique de notre corps est un mécanisme très complexe, dans lequel un grand nombre de substances différentes sont impliquées. Le même cortisol à un niveau chroniquement élevé peut ralentir considérablement le rythme des processus métaboliques. Il est également à noter que dans cette situation, le principe de répartition des nutriments par l'organisme change également de manière significative. Malheureusement, nous ne pouvons pas contrôler tous les processus.
Nutriments consommés, oxydation et stockage
Le corps stocke toutes les graisses dans des cellules spéciales - les adipocytes. La majeure partie du tissu adipeux est située sous la peau. Cependant, il y a aussi la graisse dite viscérale. Il entoure tous les organes internes et les protège des dommages mécaniques. Cependant, il existe deux autres « mauvais » endroits pour stocker les graisses: le pancréas et le foie. De tels amas graisseux sont appelés ectopiques.
Maintenant, nous ne parlerons que des amas graisseux sous-cutanés. La création de réserves de graisse ou leur utilisation dépend par exemple de l'équilibre des graisses. En fait, cela est vrai pour n'importe quelle substance, pas seulement la graisse. Sur la base de ce qui précède, on peut affirmer que la lipogenèse n'est possible que dans une situation où la quantité de graisse utilisée est inférieure à celle stockée. Vous devez comprendre que l'utilisation ou l'oxydation des adipocytes, ainsi que la lipogenèse, se déroulent tout au long de la journée sous l'influence de divers processus.
Il est donc temps d'étudier les principes de base du programme de nutrition de Lyle McDonald en musculation, nous envisagerons de s'entraîner séparément:
- Des quantités excessives de graisses dans les aliments entraînent une augmentation des réserves adipeuses.
- En consommant beaucoup de glucides et de composés protéiques, vous ralentissez l'oxydation des acides gras.
Par ailleurs, il faut dire que, selon Lyle, les glucides ne peuvent être transformés en graisses qu'en excès. Par exemple, en consommant plus de 900 grammes d'un nutriment tout au long de la journée, le corps convertit définitivement certaines substances en graisses.
Programme de formation Lyle McDonald
Le principe de base de l'entraînement de Lyle McDonald's, dont nous avons déjà parlé de nutrition, est la progression des charges. Vous devriez le connaître, car Joe Weider parlait constamment de lui. McDonald associe la plupart des problèmes des constructeurs maigres à des charges insuffisantes dans le hall.
Selon Lyle, l'hypertrophie musculaire n'est possible que si les paramètres de force sont augmentés, et chaque groupe musculaire doit être travaillé deux fois dans la semaine. Tout autre régime d'entraînement qui utilise moins de volume ne peut être efficace que pour les chimistes sportifs. De notre point de vue, cette approche est tout à fait justifiée pour les hétéros, mais les recommandations de McDonald's doivent être perçues comme un cycle de formation d'un an, et non comme un programme spécifique.
Voici les principes de base pour organiser un entraînement en musculation Lyle McDonald, à propos de la nutrition ci-dessous:
- Si vous vous entraînez naturellement, vous devez travailler sur l'augmentation des paramètres de force. Il est impossible de progresser sans une augmentation périodique du poids des poids.
- Chaque groupe musculaire doit être travaillé au moins deux fois par semaine.
- Les bodybuilders débutants qui s'entraînent naturellement devraient faire un entraînement en circuit deux fois par semaine.
- La douleur sera moins prononcée si vous vous entraînez plus souvent, mais utilisez moins de volume.
- La formule naturelle du succès en musculation est une combinaison de travail acharné, de temps et de régularité.
Lyle ne propose pas de nouvelles idées en matière de nutrition pour les athlètes. Il est sûr que si un athlète consomme une quantité suffisante de calories, il n'a qu'à s'entraîner correctement pour grandir. MacDonald ne voit pas beaucoup de sens dans un régime sportif pour les amateurs de fitness, à l'exception de la créatine.
Cette substance est presque impossible à obtenir de la nourriture en quantité suffisante. MacDonald n'offre aucune formule secrète. Pour progresser, un athlète doit bien organiser ses repas et s'entraîner dur. Jetons maintenant un coup d'œil au programme d'entraînement recommandé par Lyle.
1ère leçon
- Squats - de 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
- Envies roumaines - de 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
- Presse jambes - 2 à 3 séries de 10-12 répétitions chacune.
- Boucles de jambes allongées - 2 à 3 séries de 10-12 répétitions chacune.
- Mouvement d'âne - de 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
- Lève-veau assis - 2 à 3 séries de 10-12 répétitions chacune.
- Boucles de jambes suspendues - 2 à 3 séries avec le nombre maximum de répétitions.
2ème leçon
- Banc de Presse - de 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
- Tiges de tige d'inclinaison - de 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions chacune.
- Bancs en biais - 2 à 3 séries de 10-12 répétitions chacune.
- Tiges de bloc supérieur - 2 à 3 séries de 10-12 répétitions chacune.
- Extension des bras sur le bloc - de 1 à 2 séries de 10-12 répétitions chacune.
- Boucles de biceps - de 1 à 2 séries de 10-12 répétitions chacune.
Au cours de la semaine, vous devez faire quatre séances. Il faut se rappeler que le système d'entraînement de Lyle McDonald's suppose une périodisation hebdomadaire selon le schéma suivant:
- 1ère semaine - travailler avec un poids de poids de 85 pour cent du travailleur à l'échec.
- 2ème semaine - travailler avec un poids de poids de 90 pour cent du travailleur.
- 3ème semaine - travailler avec des coquilles dont le poids est de 95 pour cent de l'ouvrier.
- 4ème semaine - le poids des poids est utilisé égal à 100 pour cent du travailleur.
Au cours des deux ou trois semaines suivantes, il est nécessaire d'augmenter le poids de travail et de revenir au début du cycle. Étant donné que le système McDonald implique une formation à l'échec, il est logique d'utiliser le principe de la « pyramide ». Il vous sera donc beaucoup plus facile d'obtenir ce que vous voulez dans le dernier set.
En savoir plus sur le programme de perte de poids de Lyle MacDonald dans la vidéo suivante:
