Apprenez comment entraîner correctement tout votre corps et quels avantages vous retirerez d'un tel entraînement. Le programme d'entraînement complet du corps est une méthode d'entraînement simple et efficace en même temps. Comparé aux programmes fractionnés extrêmement populaires actuellement, le corps entier implique de travailler sur tous les muscles du corps dans chaque classe. Le plus souvent, de tels programmes comprennent de quatre à huit exercices, ce qui permet de pomper chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Pour les athlètes débutants ou ceux qui ont fait une longue pause dans l'entraînement, c'est l'une des méthodes les plus efficaces.
Quand le corps entier est-il plus efficace que le split ?
En musculation, deux indicateurs sont utilisés avec lesquels vous pouvez déterminer la gravité de l'entraînement - l'intensité et le volume. Le volume d'entraînement doit être compris comme le nombre de séances au cours de la semaine, les exercices utilisés, ainsi que le nombre de séries et de répétitions. L'intensité de la séance est le rapport du poids de travail au maximum possible dans un exercice particulier.
Progressivement, avec le développement de la performance athlétique, les athlètes augmentent en intensité et en volume afin de continuer à progresser. Le corps améliore également sa capacité à récupérer, mais celles-ci ont leurs limites. Afin de s'améliorer constamment, les athlètes commencent à diviser le corps en groupes musculaires et à les travailler certains jours. Ce système de formation est appelé split.
En conséquence, lors de l'utilisation d'un split, le constructeur a la possibilité d'effectuer une plus grande quantité d'activité physique sur chaque groupe musculaire, tout en travaillant avec des poids importants. De plus, le fractionnement vous permet d'éviter le surmenage et le surentraînement après de tels exercices. Étant donné qu'un certain groupe musculaire est travaillé à chaque séance d'entraînement, la durée du repos est d'environ sept jours. C'est suffisant pour une récupération complète.
En d'autres termes, le fractionnement ne peut être efficace que si l'athlète a déjà une certaine expérience et a atteint un certain niveau d'entraînement. Les athlètes novices ne sont pas capables d'effectuer un volume d'entraînement important pour chaque groupe musculaire, ni d'utiliser de gros poids. Pour ce faire, il est nécessaire de préparer le corps, ce qui n'est possible que lorsque certains résultats sont atteints.
Au premier stade de l'entraînement, il est nécessaire d'utiliser de petits poids de poids et d'affiner la technique pour effectuer tous les exercices. Un tel entraînement n'implique pas de charges lourdes et le corps récupère en peu de temps. C'est pourquoi un programme d'entraînement complet du corps sera la meilleure option pour les athlètes débutants.
Avantages d'un programme d'entraînement complet du corps
Soulignons maintenant les principaux avantages qu'un programme d'entraînement complet du corps procure aux débutants:
- A chaque leçon, tous les muscles du corps travaillent, ce qui permet d'améliorer le tonus musculaire et de prendre de la masse en même temps.
- Au cours de la semaine, vous pouvez effectuer de une à trois séances, et le poids de travail dépend directement de la durée du repos. Cependant, dans tous les cas, toutes les formations seront efficaces.
- Périodiquement, il vaut la peine d'apporter des modifications au programme d'entraînement complet du corps, en modifiant les mouvements. Cela empêchera le corps de s'adapter au stress et assurera des progrès.
Avant de commencer chaque séance, vous devez bien vous échauffer. Tout le monde écrit à ce sujet et quelqu'un est probablement déjà fatigué de ce conseil. Cependant, il est très important d'échauffer les muscles avant un effort sérieux pour éviter les blessures. Pendant un échauffement général, vous pouvez utiliser un tapis roulant ou un vélo d'appartement. Après cela, un échauffement spécialisé est requis, impliquant l'exécution de la première paire d'ensembles dans chaque mouvement avec des poids légers. En conséquence, les muscles et le système nerveux reprendront progressivement le travail, ce qui réduira considérablement le risque de blessure.
Durant les deux à trois premières semaines d'entraînement, vous devez consacrer toute votre attention à l'étude de la technique des mouvements. Ceci est très important et les poids lourds ne vous quitteront pas. Seul le respect de toutes les nuances techniques vous garantira l'effet maximum de chaque exercice utilisé. Au cours de la première semaine, vous devez apprendre la technique des mouvements et dans la seconde, commencer à ramasser la charge. Ensuite (troisième semaine) augmentez légèrement la charge, mais ne tombez pas en panne. Au cours du premier mois d'entraînement, l'entraînement au refus ne doit pas être effectué, car le système nerveux n'est pas encore prêt pour eux.
Une petite explication doit être apportée ici - l'échec est l'impossibilité d'effectuer des répétitions, après quoi l'ensemble est considéré comme complet. Il faut aussi dire le temps de pause entre les séries. Leur durée dépend du niveau d'entraînement de l'athlète et des caractéristiques individuelles de l'organisme. Pour un constructeur, il suffit de faire une pause de 60 secondes, et le second mettra quelques minutes pour reprendre sa respiration. Vous devez choisir les poids de travail de manière à ce qu'il faille une à trois minutes pour se reposer entre les séries. Si vous avez besoin de plus de temps, vous devez réduire la charge. La durée d'une leçon devrait être de 40 à 60 minutes.
Recommandations pour un programme d'entraînement complet du corps
Nous examinerons également des exemples de programmes d'entraînement complet du corps, mais maintenant je veux donner quelques conseils supplémentaires. Vous avez probablement remarqué que les programmes d'entraînement spécifient souvent une plage de répétitions spécifique. Ajustez le poids en ordre de marche pour respecter les valeurs supérieures de cette limite.
Si vous réussissez, alors vous devriez augmenter le poids du projectile. Lorsque vous travaillez sur les muscles du haut du corps, l'augmentation du poids de travail ne dépasse pas 2,5 kilogrammes et pour les muscles des jambes, ce chiffre est de cinq kilogrammes. Après avoir augmenté votre poids de travail, faites le nombre de répétitions qui se trouve au bas de la fourchette. Augmentez progressivement le nombre de répétitions au maximum et augmentez à nouveau les poids de travail. Ensuite, ce cercle est répété à nouveau.
À un moment donné, vous vous arrêterez à un certain poids de travail et vous ne pourrez plus le surmonter. Lorsque cela se produit, essayez trois fois. S'ils échouent, réduisez la charge de 10 ou 15 pour cent et recommencez à augmenter le poids. Cette tactique aide presque toujours à surmonter la stagnation. Cependant, cette technique ne fonctionnera pas toujours, et après avoir atteint un certain niveau d'entraînement, vous devrez utiliser des schémas plus complexes pour surmonter le plateau.
Il est très important de bien manger, car cela vous garantit 50 pour cent de réussite. De plus, il ne faut pas oublier que les progrès ne sont possibles que si le corps s'est complètement rétabli. Vous devez dormir suffisamment pour ne pas surcharger le système nerveux. C'est à cause des défaillances du travail du système nerveux central que les athlètes se retrouvent le plus souvent dans un état de surentraînement. Lorsque, lors de l'utilisation du programme d'entraînement complet du corps, vous sentez que les poids des poids sont devenus trop importants, vous devez passer au fractionnement. Pour commencer, il suffira de diviser votre corps en deux parties - le bas et le haut.
Un exemple de programme d'entraînement complet du corps pour les hommes
Ce programme est recommandé aux constructeurs novices par Iron Arnie eux-mêmes:
- Squats - 4 séries de 10 répétitions
- Développé couché en position couchée, prise large - 3 séries de 10 répétitions.
- Pull-ups - 3 séries avec un maximum de répétitions.
- Presses militaires - 4 séries de 10 répétitions.
- Biceps Barbell Curls - 3 séries de 10 répétitions.
- Crunches pour les muscles abdominaux - 3 séries par échec.
Comme vous pouvez le voir, ce programme d'entraînement complet du corps est très simple mais efficace. Arnold Schwarzenegger conseille de s'entraîner trois fois par semaine et dans l'ensemble, cela s'applique à tous les programmes similaires. Après l'entraînement, vous devez vous reposer pendant une journée.
Les débutants doivent effectuer deux séries dans chaque mouvement pendant les deux premières semaines, puis suivre les recommandations de ce programme. Étant donné qu'à l'aide de ces mouvements, vous pouvez travailler tout le corps à la fois, puis en même temps le système nerveux, l'appareil ligamento-articulaire sont renforcés et la masse musculaire augmente également.
Programme d'entraînement complet du corps pour les filles
Pour les filles, un programme d'entraînement complet du corps en combinaison avec des charges cardio et une bonne nutrition rendra votre corps attrayant en peu de temps. Votre tâche n'est pas de gagner de la masse musculaire, ce qui est nécessaire pour les hommes, mais d'améliorer le tonus musculaire. Par conséquent, vous n'avez pas besoin d'utiliser de gros poids de travail.
Maintenant, nous allons vous parler d'un programme d'entraînement complet du corps efficace qui permettra aux filles d'améliorer leur silhouette. Il a cinq mouvements et est circulaire. Effectuez trois à cinq cercles avec 12 à 15 répétitions par exercice. Notez que l'entraînement circulaire implique l'exécution alternative de tous les exercices avec des pauses minimales entre eux.
- Squats pondérés. En tant que fardeau, vous pouvez utiliser une crêpe d'haltères, un kettlebell ou un haltère. Le mouvement fait travailler efficacement les muscles des fesses et des cuisses. Plus la position des jambes est large, plus les fesses sont incluses activement dans le travail.
- Pompes inversées depuis le banc. Vous devez reposer vos mains derrière votre dos sur le banc et étirer vos jambes devant vous. Ensuite, faites des pompes. Cet exercice renforcera vos triceps.
- Les fentes d'haltères sont alternées. Avec le projectile sur vos épaules, vous devez effectuer des pas alternés vers l'avant avec chaque jambe. Dans ce cas, l'articulation du genou de la jambe située devant doit être pliée à angle droit. Le mouvement cible les muscles des jambes et du dos.
- Pompes de planches latérales. Vous devez faire des pompes en position de planche et pendant que vous déplacez votre corps vers le haut, levez une main sur le côté. Cela renforcera vos muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire et des triceps.
- Fentes révérencieuses avec des poids. En tenant la crêpe devant vous, en position debout, vous devez faire un pas en arrière sur le côté, comme si vous alliez vous accroupir en faisant une révérence. Avec ce mouvement, vous pouvez renforcer vos fessiers, vos cuisses et vos muscles abdominaux.
Pourquoi le corps entier est mieux que divisé, voir cette vidéo:
