Dans cet article, nous allons vous présenter un programme d'entraînement très efficace pour gagner de la masse musculaire. Malheureusement, avec beaucoup d'informations sur la façon de développer leurs propres muscles, tout le monde n'est pas capable de le comprendre et de l'appliquer dans la pratique. Quelle est la spécificité de ce complexe de formation ? Il y a plusieurs caractéristiques dans ce complexe. Voici les principaux:
- Étirement de la membrane musculaire.
- Charge croissante.
- Exercices de base de base.
- La répétition finale est effectuée jusqu'à l'échec.
- La période du complexe d'entraînement dure deux semaines.
Les exercices de musculation dans lesquels la charge est dirigée vers un certain nombre d'articulations sont dits basiques. Pendant la période de prise de masse, il est utilisé comme la charge la plus naturelle pour les os et les muscles de notre corps. L'utilisation de plusieurs muscles est également considérée comme un avantage de ces exercices, par opposition aux exercices visant un type spécifique de muscle. En conséquence, dans de tels exercices, vous ressentirez plus de stress et deviendrez plus fort.
On peut en conclure que lorsque plus de muscles sont impliqués dans le travail, cela a un excellent effet sur le développement et la croissance du tissu musculaire. Il existe également un lien entre les contractions musculaires et la quantité d'exercice que vous pouvez finir par soulever. Ceci, à son tour, affecte directement le système nerveux central et la relation entre le cerveau et les muscles. Le degré de stress sur les muscles lors de l'exécution d'exercices de base est très élevé, ce qui entraîne une augmentation du tissu musculaire.
Dans ce complexe d'entraînement, il y a une chose telle que le rejet. Lorsque l'athlète est incapable de terminer la répétition finale tout en maintenant une exécution correcte. Lorsque l'énergie est épuisée, un refus survient lorsque l'athlète n'a plus la force d'effectuer l'exercice. L'exercice direct jusqu'à l'échec entraîne une résolution des fibres musculaires, qui augmentera par la suite. Après le début de la prochaine approche, un échec devrait se produire dans 10 à 25 secondes.
Progression des charges
est une règle fondamentale de tout sport qui sollicite les muscles. Seule la progression est capable de charger les muscles, forçant leur progression à augmenter en taille et en force. Si la charge n'augmente pas, vos muscles n'ont pas besoin d'augmenter non plus. Pour le meilleur rendement de la charge, nous vous conseillons de tenir des registres, une sorte d'agenda. Dans lequel, en prenant des notes à chaque entraînement ultérieur, augmentez la charge.
Micropériodisation
- il s'agit d'un changement d'exercices lourds (pour l'hypertrophie musculaire) et légers (avec possibilité de faire des pauses). Les muscles de l'athlète ont besoin d'environ 7 à 10 jours pour se reconstruire après une blessure ou des complexes d'entraînement graves. Ensuite, une autre semaine est nécessaire pour la surcompensation. Cependant, pour les petites fibres musculaires, cet effet n'apparaîtra pas en raison de leur taux de récupération élevé.
Directement la micropériodisation est parfaitement réalisée en alternant une semaine d'entraînements durs puis légers. Cela aidera à remplir vos muscles et à maintenir des niveaux d'énergie maximum.
Étirement de la carapace musculaire: musculation
Le but principal de l'étirement des membranes musculaires est considéré comme leur augmentation. Les membranes musculaires empêchent le tissu musculaire de se développer. Moins la coquille est dense, plus le processus de croissance musculaire est facile. Si votre membrane musculaire est systématiquement soumise à des étirements, elle conserve son aspect neuf plus longtemps.
L'étirement musculaire peut se faire de deux manières:
- Pompage à la fin de l'entraînement pour étirer la gaine à l'aide du sang remplissant le muscle.
- Étirement mécanique des fibres musculaires.
Les deux méthodes seront utilisées dans notre complexe d'entraînement proposé. Le microcycle du complexe d'entraînement consiste à alterner des entraînements lourds et légers une fois par semaine. Cela ressemble à ceci: une semaine vous vous entraînez avec un entraînement intensif, après sept jours vous passez à un entraînement léger, et ainsi de suite.
La composition d'un entraînement intensif:
- Exercices pour petits groupes musculaires 2 × 3 avec 4 séries de travail.
- Exercices pour les grands groupes musculaires 3 × 4 avec 4 × 5 sets de travail.
La charge se développe progressivement avec la mise en œuvre de chaque exercice individuel. De plus, avec une telle composition de formation, il y a un échec sur 2 à 3 approches. Étirement des fibres musculaires pendant 1 à 2 séries lors de l'exécution d'un certain type d'exercice sur un petit ou un grand groupe musculaire. Plan d'entraînement intensif par jour de la semaine:
- Lundi - retour;
- Mardi - poitrine;
- relâche du mercredi;
- Jeudi - jambes;
- Vendredi - épaules;
- samedi - mains;
- Le dimanche est une pause.
Remarques:
- Pour une progression optimale, les 2-3 premiers exercices sont indispensables. Vous devez faire la presse française plus attentivement.
- Pour maximiser le pompage et augmenter les bénéfices des pauses, les exercices pour les triceps et les biceps sont remplacés les uns par les autres. Il est nécessaire de commencer l'entraînement par des exercices pour les biceps.
- A la fin des approches de travail, des étirements sont effectués.
- L'exercice est complété par un super set qui étire les muscles des triceps et des biceps.
L'utilisation d'une super approche augmente le pompage du sang, ce qui à son tour fournit plus d'étirement des fibres musculaires.
La semaine d'entraînement intensif se termine. Vous avez suffisamment traumatisé cette semaine pour provoquer une dégradation musculaire, qui se reconstruira ensuite avec une augmentation de volume. N'oubliez pas de tenir un journal d'entraînement, dans lequel vous montrez l'augmentation progressive de la charge. Le but de cette semaine est d'augmenter votre poids de travail au plus haut niveau possible.
Si vous faites de l'exercice correctement, vos fibres musculaires seront endommagées et les dommages mettront environ une semaine à guérir.
La semaine à venir se concentrera sur l'augmentation de votre croissance musculaire. Le but de faire des entraînements légers la semaine prochaine est de fournir les conditions nécessaires à la croissance et à la réparation des fibres musculaires endommagées, ainsi qu'à l'entraînement d'autres fonctions musculaires nécessaires. En fait, ceci est réalisé en réduisant la charge d'entraînement dur exactement de moitié.
Entraînement de musculation léger
Ingrédients d'entraînement légers:
- Exercices pour petits groupes musculaires 1 × 2 avec 4 × 6 sets de travail.
- Exercices pour les grands groupes musculaires 2 avec 4-8 séries de travail.
Il n'y a pas de charge du tout, car nous n'utilisons que la moitié de notre poids de travail à l'entraînement. L'exécution de chaque série se termine beaucoup plus tôt que le moment de l'échec. L'étirement des membranes musculaires est présent lors de la réalisation d'une ou deux approches individuellement pour les groupes musculaires, l'étirement pendant les pauses est également ajouté à tout.
Plan d'entraînement léger par jour de la semaine:
- Lundi - dos, épaules;
- Mardi - bras, poitrine;
- relâche du mercredi;
- Jeudi - jambes;
- Vendredi - épaules, dos;
- Samedi - bras, poitrine;
- Le dimanche est une pause.
Remarques:
- L'étirement est effectué dans une pause entre les séries sous une forme légère.
- La tâche principale est de faire un excellent travail de préparation et de contraction du tissu musculaire pour cela, un nombre accru de séries est effectué avec une diminution du nombre et de la durée des pauses. Avec tout cela, votre respiration devrait être libre d'appliquer la volonté plutôt que la force physique.
- Le principal changement dans le pompage des muscles à l'aide du sang est la réduction du temps de pause entre les séries, afin d'éviter le mouvement du sang dans le tissu musculaire.
Sortir
N'oubliez pas qu'il n'y a pas de bons ou de mauvais plans. Tout compte à un moment donné et au bon endroit. Cependant, il existe des programmes qui ne répondent pas vraiment aux exigences de beaucoup en raison des demandes élevées d'opportunités de récupération et il existe des complexes qui conviendront à beaucoup de gens. Ce programme, décrit ci-dessus, en fait partie. Avec l'utilisation de microcharges sur le vélo, ce qui convient bien même à une personne à faible capacité de récupération, comme la plupart.
Chaque programme de formation a ses propres forces et faiblesses. Ce programme les a aussi. Par exemple, cet ensemble d'exercices n'implique pas l'entraînement à contraction lente des fibres musculaires. Et cela ne fournit pas l'augmentation maximale de la force musculaire. Une telle formation est discutée dans d'autres complexes de formation du livre susmentionné.
Il y a beaucoup de points forts à ce programme d'entraînement. Grâce à l'alternance des charges (en changeant les complexes lourds par des complexes légers), vous donnez à votre corps la possibilité de grandir sans le forcer à se surmener. Il convient également de noter que vos muscles augmentent non seulement en raison du tissu musculaire, mais également en raison du développement de l'énergie cellulaire et des systèmes de transport. Cela donne toujours un meilleur résultat. De plus, le principe de l'étirement musculaire est applicable.
A emporter: Ce programme de formation n'est pas tout à fait adapté aux débutants. Il conviendra particulièrement aux athlètes qui ont passé un an ou deux au gymnase et qui se sont arrêtés dans les résultats. Cet entraînement est le plus approprié pendant la saison morte. Pendant la "semaine lumière", vous recevrez un sursaut d'énergie. Après l'entraînement, vous aurez plus d'énergie et vous vous sentirez rafraîchi et rafraîchi, sans vous sentir épuisé. Après tout, c'est tellement important pour chaque personne car, en plus de la salle de gym, tout le monde a une vie personnelle.
Vidéo - quel programme utiliser pour un bodybuilder pour gagner de la masse musculaire (Denis Borisov):
[médias = https://youtu.be/h6BXuzFQ3So]
