Découvrez à quelle fréquence vous devez faire de l'exercice pour faire progresser activement vos gains musculaires et de force. Très souvent, les constructeurs débutants font la même erreur - ils choisissent la mauvaise fréquence d'entraînement. En conséquence, ils travaillent assidûment dans le gymnase, mais ne voient pas les progrès souhaités, ce qui entraîne une déception. Beaucoup arrêtent même de s'entraîner après cela. Pour éviter que cela ne vous arrive, vous devez comprendre à quelle fréquence vous entraîner pour la croissance musculaire.
Le plus souvent, les sportifs s'entraînent trois fois par semaine, car c'est cette recommandation que l'on retrouve principalement sur le réseau. Mais même si vous avez le bon programme d'entraînement et utilisez les charges nécessaires, l'entraînement peut être plus efficace lorsque les cours sont dispensés à la bonne fréquence.
À quelle fréquence faut-il s'entraîner ?
S'en tenir au même programme d'entraînement tout le temps peut être une erreur. Au fur et à mesure que vous progressez, vos activités deviendront plus intenses et votre corps mettra plus de temps à récupérer. La recherche a montré que l'homme moyen qui n'a jamais fait d'exercice auparavant peut tripler ou quadrupler sa force grâce à l'entraînement.
Mais vous devez comprendre que la récupération du corps après un effort physique dépend de divers facteurs. Le corps humain est un mécanisme unique et votre santé dépend du travail bien coordonné de tous les systèmes et organes. Si les muscles peuvent augmenter considérablement leur fonctionnalité, alors, disons, le foie n'a pas cette capacité. Même l'appareil articulaire-ligamentaire ne peut s'adapter à des charges à la même vitesse que les muscles.
Après un entraînement léger, vous ne ressentirez probablement aucun changement majeur et le corps récupérera en peu de temps. Une situation complètement différente se développe après une leçon intensive, au cours de laquelle des poids de travail sérieux ont été utilisés. Dans ce cas, le corps peut avoir besoin de plusieurs jours pour récupérer complètement.
Vous devez vous rappeler que différents systèmes du corps ont des capacités de récupération individuelles. Par exemple, le tissu musculaire et le dépôt de glycogène peuvent être restaurés en quelques jours. Mais le système nerveux est si rapidement incapable de restaurer ses performances normales. Pour que tous les cours soient efficaces, il est nécessaire de trouver la méthode d'entraînement optimale.
Séances d'entraînement pour la croissance musculaire
Chaque athlète novice connaît le split aujourd'hui. Cependant, si vous ne savez pas à quelle fréquence vous entraîner, alors l'entraînement fractionné ne vous permettra pas d'éviter le surentraînement. Voyons à quoi cela est lié. Il existe de nombreuses options pour diviser le corps en groupes musculaires et maintenant nous n'en parlerons pas.
Split est un schéma assez efficace pour diriger des cours, mais ce n'est qu'avec son aide que vous ne pourrez pas résoudre le problème d'un horaire de formation fixe permanent. Il s'agit d'un organe comme les reins. Peu importe pour eux le groupe musculaire que vous avez entraîné lors de la dernière leçon et celui sur lequel vous allez travailler maintenant. Les reins doivent faire leur travail tous les jours - pour utiliser les métabolites des processus métaboliques. Ce n'est que si un organe donné fonctionne bien que le corps récupérera. Notez que pour la croissance musculaire, tous les systèmes de notre corps doivent être entièrement restaurés. En utilisant une fente, vous facilitez la tâche des reins, car ils doivent faire moins de travail. Mais au fur et à mesure que vous progressez, vous utilisez tous les gros poids de travail, et la question se pose à nouveau - à quelle fréquence faire de l'exercice ?
Comment déterminer la bonne fréquence d'exercice pour la croissance musculaire ?
De nombreux constructeurs en herbe apprennent aujourd'hui beaucoup d'informations qui peuvent être facilement trouvées sur Internet. Après cela, ils sont sûrs qu'ils connaissent déjà tous les secrets de la musculation. Cependant, ils se rendent vite compte qu'ils se sont trompés, car les progrès ne sont pas visibles.
Pour que tout soit plus clair pour vous, nous vous parlerons d'un cas qui s'est produit dans la vraie vie. Un constructeur a arrêté de progresser et a discuté de son problème avec l'entraîneur. En conséquence, ils ont décidé de faire une pause de trois semaines.
Le gars était sérieux au sujet de la musculation et ne pouvait pas arrêter de s'entraîner pendant si longtemps. Tout d'abord, c'est assez difficile d'un point de vue psychologique. Quand on voit ses progrès, il est difficile de se forcer à ne rien faire pendant trois semaines. Parfois, une personne peut prendre le conseil d'arrêter de pratiquer comme une défaite.
Cependant, le corps a parfois besoin de plus de temps pour récupérer et vous devez garder cela à l'esprit. Pendant une longue pause, vous pouvez repenser votre approche pour construire le processus de formation et comprendre à quelle fréquence vous entraîner. Ne pensez pas que vous reposer vous fera perdre votre temps. Le corps l'utilise pour l'usage auquel il est destiné et sera en mesure de récupérer complètement.
Cependant, revenons au cas que nous étudions. L'entraîneur a réussi à convaincre son pupille et le constructeur s'est reposé pendant trois semaines. Deux mois après la reprise des cours, il a fait part au formateur de ses succès, qui se sont avérés tout simplement choquants.
Le gars a pu augmenter ses indicateurs de force en peu de temps et lors de la première leçon, il a établi des records personnels en plusieurs mouvements. Si auparavant, il utilisait le programme d'entraînement le plus populaire maintenant en trois temps, après une pause, il s'entraîne une fois tous les neuf jours. Il utilise une division de deux jours, divisant le corps en haut et en bas. Comme nous nous y attendions, la pause forcée lui a fait du bien.
Je voudrais également dire quelques mots sur la fréquence à laquelle faire des exercices de perte de poids. Cela est dû au fait que la prise de poids a des lois légèrement différentes par rapport à la combustion des graisses. Si votre objectif est uniquement de lutter contre la graisse, les cours doivent être effectués quotidiennement, mais en même temps, il est nécessaire de construire correctement le processus d'entraînement afin de ne pas trop s'entraîner. Dans ce cas, il est judicieux d'utiliser des anti-cataboliques pour ne pas perdre de masse musculaire. Pendant la période de séchage, vous pouvez recommander de ne pas faire plus de deux séances de musculation dans la semaine, et consacrer le reste du temps à des séances de cardio.
Comment éviter le surentraînement ?
C'est un sujet tout aussi important par rapport à la fréquence à laquelle vous faites vos séances d'entraînement. Tout d'abord, vous devez surveiller vos progrès. Si vous arrêtez de progresser dans au moins un exercice, cela peut indiquer que vous êtes proche du surentraînement.
Dans l'exemple que nous avons examiné ci-dessus, cela s'est produit, car le constructeur a remarqué qu'il avait cessé d'améliorer ses résultats au développé couché. Si une situation similaire vous est arrivée, cela vaut la peine de faire une pause. Voici les trois principaux symptômes du surentraînement.
- Le poids de travail n'augmente pas dans les exercices. Pour progresser, vous devez augmenter progressivement la charge. Cependant, pour cela, le corps doit récupérer complètement afin que vous puissiez travailler avec des poids importants.
- Le nombre de répétitions ou le temps de tenue statique des projectiles n'augmente pas. Si le poids de travail n'augmente pas, alors le nombre de répétitions, ou le temps de maintien statique du projectile, devrait augmenter.
- Vous passez plus de temps à faire un entraînement similaire. L'efficacité de l'entraînement est étroitement liée au concept d'intensité, qui se mesure en unités de temps. En termes plus simples, si vous avez mis plus de temps à faire une leçon que vous avez faite il y a quelques jours aujourd'hui, l'intensité a baissé.
Conseils d'entraînement pour la croissance musculaire
Si vous avez correctement préparé votre processus de formation, la question de la fréquence de formation ne se posera pas. Le fait est que l'exercice à n'importe quelle fréquence peut être efficace si vous utilisez la bonne quantité. Pour un pompage musculaire de haute qualité, le volume de travail hebdomadaire idéal pour chaque groupe musculaire pour la plupart des athlètes est de 12 séries. Bien sûr, il s'agit d'une valeur moyenne et vous devez déterminer le volume effectif pour vous-même sur une base individuelle. L'important maintenant est que vous compreniez l'essentiel.
- Si vous n'entraînez chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine, vous devez effectuer les 12 séries, car la fréquence d'entraînement étant faible, vous devrez utiliser tout le volume à la fois.
- Lorsque vous entraînez chaque groupe musculaire trois fois par jour, vous devez faire 4 séries pour chaque session, ce qui se traduira par un volume d'entraînement hebdomadaire égal à 12 séries.
- Si vous vous entraînez deux fois par jour, chaque groupe musculaire d'une leçon doit être pompé en six séries.
Notez que 12 séries par semaine est un volume suffisant pour les grands groupes musculaires. Pour les petits, la moitié de ce volume suffira.
En parlant de la fréquence à laquelle s'entraîner, il est nécessaire de prendre en compte l'expérience d'entraînement de l'athlète. Pour les débutants qui s'entraînent depuis moins de huit mois, un fractionnement de trois jours est parfait.
Si vous avez passé cette étape et que vous vous entraînez depuis plus de huit mois, cela vaut la peine de passer à des cours en deux temps au cours de la semaine. Nous vous recommandons de diviser le corps en moitiés supérieure et inférieure dans cette situation.
Beaucoup de gens n'ont pas assez de temps pour se rendre au gymnase au moins deux fois par semaine. En conséquence, ils doivent se contenter d'un seul entraînement. Si vous faites tout correctement, cette stratégie sera efficace, mais certainement pas la meilleure. Dans une plus large mesure, cette fréquence d'exercice est adaptée au maintien du tonus musculaire. Si vous voulez progresser plus vite, essayez de trouver du temps pour deux entraînements par semaine.
À quelle fréquence s'entraîner, voir cette vidéo:
