Les muscles des jambes ont un potentiel d'entraînement énorme. Des quadriceps forts et beaux et des ischio-jambiers secs et aiguisés sont quelque chose que les hommes et les femmes adorent. Mais pour "sculpter" les jambes de ses rêves, il ne faut pas se contenter de se balancer sans réfléchir lorsque les envies apparaissent, mais suivre un plan d'entraînement préalablement établi. Très souvent, les gens s'intéressent aux questions de la fréquence d'entraînement des hanches, de la durée entre les séances d'entraînement et du temps nécessaire aux muscles pour récupérer. Ces questions se posent lorsque les athlètes novices s'entraînent, mais quelque chose n'est pas très différent de ceux qui ne le font pas.
Le secret de la croissance musculaire réside dans la récupération, car ils ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant une période de repos appropriée après. Par conséquent, la quantité d'entraînement en force - un, deux ou plus par semaine - est directement liée au temps qu'il faut au corps pour récupérer et grandir.
Dans n'importe quelle disposition des fibres, chaque « privé » de la « qualité » de la nature peut pomper ses muscles au volume souhaité. Tout dépend du temps et des efforts qu'il est prêt à consacrer pour atteindre son objectif. Avec un plan d'entraînement bien conçu et un travail régulier sur vous-même sans interruption de la nutrition ni interruption des cours, vous pouvez obtenir des résultats phénoménaux.
Entraînements de la hanche - Conseils généraux
- Les jambes sont le plus grand groupe musculaire du corps humain. Il est logique de l'entraîner avec des poids lourds et de bonnes charges.
- Les muscles des jambes se composent de trois parties: les quadriceps, les ischio-jambiers et le bas des jambes, chacun ayant ses propres spécificités d'entraînement et de repos après eux. Le taux de récupération des groupes musculaires des jambes varie généralement de 48 à 72 heures.
- Avec un entraînement de base intensif, non seulement les muscles sont sollicités, mais aussi le système nerveux central, qui met également un certain temps à récupérer. Par conséquent, une période de trois jours (72 heures) est un indicateur insatisfaisant du renouvellement de la force, dans certains cas, elle peut durer 4 à 5 jours.
- En plus d'une pause de trois jours entre l'entraînement d'un groupe musculaire spécifique, il est recommandé de ne pas entraîner le même groupe musculaire plus d'une fois par semaine (à l'exception des athlètes professionnels). Croyez-moi, le repos est autant un résultat de croissance musculaire que l'exercice.
- En outre, le succès dépend du "choc" des muscles des jambes avec une variété d'exercices: dans le processus d'entraînement, il doit y avoir un remplacement de certains exercices par d'autres, car une augmentation sans fin du poids est impossible. Ceci est pratiqué pour que les fibres musculaires ne s'adaptent pas au stress et "répondent" toujours pleinement à leur charge.
quadriceps
Le quadriceps fémoral est un muscle volumineux et robuste qui occupe tout l'avant et le côté de la cuisse (70 % de la masse musculaire de la jambe). Il y a nettement plus de fibres rouges dans les quadriceps que de fibres blanches, il est donc conseillé d'utiliser plus de 10 répétitions lors de l'exécution d'une série.
Cette approche n'est appropriée qu'au début de l'entraînement pour affiner la technique correcte, car avec le temps, le poids de la charge augmentera et un grand nombre de répétitions avec des poids lourds ne fonctionnera pas. Ensuite, vous pouvez passer en toute sécurité aux séries 3 × 4 pour 6 × 10 répétitions.
Le muscle quadriceps récupère assez dur et longtemps. Pour le pomper, un entraînement par semaine suffira, voire moins souvent - une fois tous les 8 à 10 jours.
Quels exercices faire pour gonfler les quadriceps:
- Squats
- Hack squats dans le simulateur
- Presse jambes couchée
- Fente d'haltères et d'haltères
Biceps de la hanche
Avec le muscle biceps de l'arrière de la cuisse, la situation est diamétralement opposée. Après tout, les ischio-jambiers ne fonctionnent pas seuls, mais en association avec des muscles semi-membraneux et semi-tendineux, chacun étant dominé par des fibres blanches. Le tandem à trois muscles répond bien aux entraînements intensifs dans une petite plage de répétitions (6 × 8).
Le biceps de la hanche récupère plus rapidement que le quadriceps - il peut être entraîné plus souvent.
Meilleurs exercices pour les ischio-jambiers:
- Soulevé de terre roumain
- Squat d'haltères profond
- Leg Curl allongé
Tibia
L'entraînement des mollets est différent de l'entraînement de tous les autres groupes musculaires - les muscles sont très résistants et nécessitent une approche particulière. Pour obtenir l'effet souhaité, le caviar devra être pompé souvent et en grande quantité.
La partie inférieure de la jambe est constituée des muscles soléaire et gastrocnémien, dans lesquels la nature a une endurance énorme et la capacité de récupérer rapidement, car ces muscles sont utilisés plus souvent que d'autres. La règle principale de l'entraînement des jambes est un grand nombre de répétitions (de 20 à 30) jusqu'à l'apparition d'une forte sensation de brûlure et un entraînement plus fréquent.
Meilleurs exercices pour les mollets:
- Le veau assis et debout soulève avec une barre
- Tibia assis dans une machine
- Exercice d'âne
Les belles jambes sont réelles
Après l'entraînement à la percussion des quadriceps, vous pouvez oublier de pomper les biceps des cuisses et les muscles du bas des jambes, car il y a juste assez de force pour ramper jusqu'au vestiaire. La probabilité de surentraînement des jambes est particulièrement élevée, de sorte que l'intensité du programme d'entraînement ne doit pas dépasser la capacité de récupération.
Il ne faut jamais oublier les caractéristiques individuelles de chaque personne: ce qui convient à une personne peut ne pas fonctionner du tout pour une autre. Chaque athlète qui réussit s'entraîne selon son propre programme individuel qui lui convient. Tous les athlètes, sans exception, traversent des périodes de plateau musculaire, échouent et échouent, certains abandonnent tout simplement, tandis que d'autres n'abandonnent pas et atteignent leurs objectifs. Par conséquent, vous devez aller lentement et avec confiance vers votre objectif par essais et erreurs.
Vidéo sur comment gonfler les fesses et les hanches (la vidéo est utile pour les hommes et les femmes):
[médias = https://youtu.be/bTiaVLFMXug]
