Une technique secrète pour pomper les mains à un volume d'au moins 45 cm en quelques mois. Les stars du bodybuilding révèlent des secrets. Avant de parler de la construction d'un entraînement efficace des biceps pour la masse, il vaut la peine de s'attarder brièvement sur la structure des biceps. Le muscle se compose de deux sections: longue (extérieure) et courte (intérieure). Sous ces faisceaux se trouve également le brachial (muscle de l'épaule). Le biceps est conçu pour fléchir l'articulation du coude et de nombreux exercices sont conçus pour le développer.
Les principales raisons du manque de croissance du biceps
Peut-être que ce sont précisément les méthodes d'entraînement des biceps pour la masse qui sont le sujet le plus discuté sur les ressources Web spécialisées. Les garçons de l'enfance adorent montrer leurs biceps et les examinent très souvent devant un miroir, en essayant de déterminer à quel point le muscle a augmenté en taille. Le plus souvent, pour les athlètes débutants, le premier objectif est d'atteindre une taille de biceps de 40 centimètres.
Chaque personne, commençant à s'engager dans la musculation, a un certain niveau de forme physique. Quelqu'un pourrait faire à la maison avec des haltères, mais il y a beaucoup de gars qui n'ont jamais fait de sport du tout, sans compter les cours d'éducation physique à l'école. Le résultat final dans tous ces cas peut être différent et ce ne sera pas forcément le meilleur pour les athlètes qui ont eu une formation initiale. La principale raison de la faiblesse des progrès réside dans la faiblesse de la génétique et la mauvaise approche de l'entraînement des biceps pour la masse.
Si un gars est génétiquement doué, ses muscles se développeront assez rapidement même s'il y a des erreurs dans le programme d'entraînement. Mais il est très difficile pour les ectomorphes de prendre du poids. Voici les principales raisons du manque de progrès dans l'entraînement des biceps:
- Surentraînement.
- La mauvaise approche pour construire une leçon.
- Le non-respect de la technique d'exécution de l'exercice.
- Entraînements monotones.
Parlons plus en détail de chacune de ces raisons et commençons par le surentraînement. Souvent, les athlètes, espérant obtenir un résultat rapide, surchargent le corps. En musculation, "beaucoup" n'est pas synonyme de "mieux". Bien sûr, à un moment donné pour continuer à progresser, vous devrez effectuer une grande quantité de travail, et cela s'applique non seulement aux biceps, mais également aux autres muscles. Cependant, cela ne se produit pas immédiatement et vous devez faire beaucoup d'efforts pour gonfler vos biceps à ce niveau.
De nombreux athlètes effectuent de nombreux exercices de biceps en une seule leçon, ce qui ne mènera jamais à la réalisation de la tâche. Vous devez comprendre que les muscles ne peuvent pas se développer localement. Pour atteindre la taille de biceps souhaitée, vous devez pomper tous les muscles de votre corps. Ce n'est que dans ce cas que vous résoudrez la tâche à accomplir.
Aujourd'hui, on parle souvent de l'utilisation d'un effet de pompage lors de l'entraînement des biceps pour une masse. Grâce à cette astuce, vous pourrez augmenter la taille de vos biceps en augmentant le sarcoplasme (liquide extracellulaire). Vous savez probablement que le tissu musculaire est à environ 80% liquide. Cependant, il s'agit d'un effet à court terme et après un jour ou au plus deux, la taille de vos biceps reviendra à son état d'origine.
La croissance musculaire est assurée par une augmentation des dimensions transversales des fibres musculaires et pour cela, vous n'aurez pas besoin d'un seul mois de musculation régulière des biceps. L'utilisation de l'effet de pompage au niveau initial de la formation ne fera que gaspiller de l'énergie. Nous ne disons pas que le pompage est complètement inutile, mais ses avantages ne peuvent être vus qu'à partir d'un niveau d'entraînement avancé. Les débutants ne recevront aucun dividende de son utilisation.
Vous devez d'abord jeter des bases solides et cela prendra quelques années. Vous ne devez pas effectuer plus de deux ou trois exercices pendant cette période de temps, qui doit également être basique. De plus, au début, vous pouvez facilement vous en tirer avec un seul mouvement efficace. Au début, vous ne devriez pas porter une attention particulière aux biceps, mais il est préférable de s'engager dans le développement des muscles de tout le corps et d'augmenter la force du soja. Une raison tout aussi importante du manque de progrès peut être la mauvaise technique d'exécution des mouvements. Voici les principales erreurs commises par les athlètes novices:
- Utilisation inconsciente d'éléments de triche.
- Les articulations du coude lors de l'exécution de mouvements divergent sur les côtés.
- Au moment de plier les bras, les articulations du coude se déplacent vers le haut.
- L'utilisation d'une petite amplitude de mouvement, le plus souvent cela se produit à un niveau subconscient.
Tricher peut être un moyen efficace d'augmenter l'intensité de votre entraînement des biceps, mais cela doit être fait correctement et consciemment. Lorsque vous utilisez la triche, vous devez faire exploser l'équipement de sport au bas de l'amplitude de mouvement, puis utiliser la force des muscles pour appuyer sur le poids. Cela peut être fait dans une ou deux des dernières répétitions de l'ensemble. Pour l'efficacité de l'entraînement, vous devez vous assurer que les articulations des coudes sont toujours appuyées contre le corps et ne se lèvent pas simultanément avec l'appareil. La faible amplitude est souvent utilisée par les culturistes expérimentés qui souhaitent maximiser la charge musculaire et utiliser des poids importants pour cela. Si vous utilisez constamment cette méthode, l'efficacité de l'entraînement sera réduite à zéro.
Meilleurs exercices de biceps
Tous les exercices de renforcement des biceps peuvent être divisés en deux catégories: basiques et isolés. Avec le premier, vous pouvez utiliser un grand nombre de muscles, et pas seulement les cibler. Les exercices isolés vous donnent la possibilité de cibler une section spécifique du biceps et peuvent être un excellent ajout aux mouvements de base.
Parmi les mouvements de base les plus efficaces, il convient de souligner les suivants:
- Lever la barre en position debout.
- Boucles d'haltères debout.
- Marteaux en position debout.
- Pull-ups à l'aide d'une poignée étroite.
Parmi les mouvements isolés, vous pouvez vous concentrer sur les suivants:
- Les boucles du banc de Scott.
- L'haltère se soulève sur le banc de Scott.
- Extension des bras sur un banc incliné.
- Boucles concentrées des bras.
Plus vous utilisez d'équipements sportifs, plus les muscles sont sollicités. Ajoutez à cela le temps qu'il faut pour récupérer complètement, et vous avez une recette pour un entraînement efficace de la masse des biceps. Dans votre programme d'entraînement, vous devez vous concentrer sur les mouvements de base et surtout sur les boucles d'haltères en position debout pour les biceps. Les mouvements isolés ne peuvent être efficaces que s'ils sont effectués après les mouvements de base.
Les nuances de l'entraînement des biceps pour la masse
Nous allons maintenant partager avec vous quelques secrets pour rendre votre entraînement de masse des biceps aussi efficace que possible. De nombreux athlètes ressentent une gêne ou même des douleurs aux poignets lorsqu'ils effectuent des levées d'haltères en position debout. Si vous avez ce phénomène, cela vaut la peine de commencer à travailler avec la barre EZ. Voici les principaux avantages de cet équipement de sport:
- Réduit le stress sur les poignets.
- Favorise l'entraînement simultané des muscles du biceps et de l'avant-bras.
- Pratique en termes anatomiques.
- A les mêmes performances qu'une barre droite.
Vous pouvez également recommander d'acheter un bandage au poignet et de l'utiliser pendant l'entraînement de masse des biceps. Lorsque vous abaissez la barre à sa place, afin d'éviter les douleurs dans l'articulation de l'épaule (elles surviennent assez souvent et ressemblent à un choc électrique), faites-le lentement et détendez progressivement les muscles après la fin de la série.
Programme d'entraînement de masse des biceps
Nous allons maintenant vous proposer deux programmes. L'un d'eux est conçu pour les athlètes débutants, et le second convient aux constructeurs expérimentés.
Programme débutant
- 1ère semaine d'entraînement - soulever la barre pour les biceps (3 séries de 6 répétitions) et les tractions à l'aide d'une poignée inversée étroite (3 séries avec le nombre maximum de répétitions).
- 2ème semaine d'entraînement - soulever la barre pour les biceps (3 séries de 10 répétitions) et les tractions à l'aide d'une poignée inversée étroite (3 séries avec le nombre maximum de répétitions).
Programme de base de l'athlète
1ère semaine de formation
- Lever la barre en position debout -3 séries de 6 répétitions chacune.
- Marteaux - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Extension des bras sur un banc incliné - 3 séries de 20 répétitions chacune.
2ème semaine de formation
- Lever la barre des biceps -3 séries de 10 répétitions chacune.
- L'haltère se soulève sur un banc Scott - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Boucles concentrées - 3 séries de 20 répétitions chacune.
Stas Lindover en dit plus sur l'entraînement des biceps pour gagner de la masse:
