Apprenez à vous entraîner pour gagner de la masse et augmenter votre force en même temps en répétitions simples sur de grands exercices de base. De nombreux athlètes font la distinction entre l'entraînement de masse et l'entraînement en force, bien qu'il soit clair que les deux sont étroitement liés. La prise de poids est impossible si l'athlète a des paramètres de force insuffisants et vice versa. Cependant, en musculation, l'entraînement est toujours divisé en masse et en force, et maintenant vous comprendrez pourquoi. Le fait est que pour le développement de la force et la prise de masse, il est nécessaire d'utiliser diverses fibres musculaires.
Ils ont non seulement des différences de structure, mais aussi pour leur fournir de l'énergie, le corps utilise différents processus. La vitesse de leur inclusion dans le travail est également différente. Vous avez probablement entendu parler d'un concept tel que la composition musculaire. C'est ce qui détermine le rapport des différents types de fibres dans les tissus musculaires de l'athlète. Étant donné que le mécanisme de fonctionnement des fibres présente des différences fondamentales, l'entraînement à la masse et à la force doit être organisé en conséquence.
Dans le même temps, au cours d'une leçon, vous pouvez combiner l'entraînement de masse et de force. Cependant, seuls les bodybuilders expérimentés devraient l'utiliser. Si vous vous entraînez depuis moins de 12 mois, vous devez toujours diviser l'entraînement en masse et en force et élaborer différents programmes d'entraînement.
En fait, il existe ici des différences significatives dans l'organisation de la formation et les débutants doivent utiliser des programmes spéciaux. Afin d'obtenir le maximum de résultat en classe, vous devez passer du simple au complexe et cela vous permettra de progresser constamment. Si vous commencez tôt à utiliser la technique du développement simultané de la force et de la prise de masse, cela n'apportera pas les résultats souhaités.
Comment organiser correctement l'entraînement pour la masse et la force
Tout d'abord, vous devez commencer à utiliser la micropériodisation dans vos cours. Seulement dans ce cas, vous pourrez combiner ces deux types d'entraînement et développer tous les types de fibres musculaires. Cependant, nous dirons encore une fois que cela n'est possible qu'en temps voulu, sinon votre progression ralentira.
Vous devez comprendre que chaque programme d'entraînement est un système complexe qui comprend du temps de stress et de récupération. La nutrition influe aussi sur l'efficacité des cours, mais aujourd'hui nous ne parlerons que de stress et de récupération. Très souvent, les athlètes s'entraînent sans utiliser de journal. Il se trouve que dans l'esprit de la plupart des athlètes, il y avait un stéréotype sur l'absurdité totale de tenir un journal d'entraînement. C'est une approche complètement fausse pour organiser l'entraînement de masse et de force. Vous devez constamment faire progresser la charge dans des conditions de micropériodisation et il est tout simplement impossible de garder tous les chiffres en mémoire.
Les principes de la récupération corporelle
Les processus de récupération après l'entraînement sont généralement divisés en deux phases:
- Récupération des muscles à leur état d'origine.
- Surcompensation au-dessus de la limite initiale.
Traitons ces problèmes progressivement. Il faut savoir que pendant l'entraînement, le corps est soumis à un stress intense. Les fibres musculaires sont détruites et les ions hydrogène, l'ARN sont synthétisés dans les tissus, puis les processus de synthèse des composés protéiques sont activés.
Nous n'allons pas approfondir les questions de biochimie maintenant, car ce n'est pas si important pour les athlètes. À cet égard, il faut dire qu'à l'heure actuelle, même les scientifiques n'ont pas encore pleinement compris ces processus, nous ne devrions donc même pas essayer. Il est plus important pour nous de se rappeler que pendant la récupération, le tissu musculaire le fait avec une certaine marge.
Ainsi, le corps essaie d'empêcher la destruction du tissu musculaire à l'avenir s'il est à nouveau soumis à une activité physique similaire. Ce processus est appelé surcompensation et se poursuit pendant une période de temps relativement courte. Les athlètes doivent saisir ce moment et charger les muscles au moment où les muscles sont capables de supporter une charge plus élevée.
Ceci peut être réalisé grâce à la progression des charges, qui permet de combiner entraînement de masse et de force. Les paramètres de masse et de force augmentent en raison de l'hypertrophie de différents types de fibres musculaires. Nous parlerons des règles d'organisation des entraînements, mais maintenant il faut comprendre comment rendre la récupération plus efficace. Cela vous permettra de progresser après chaque séance.
Ici, nous sommes obligés de rappeler à nouveau la nutrition, car c'est le seul moyen de fournir au corps tous les nutriments nécessaires. Vous connaissez probablement les besoins du corps des athlètes en composés protéiques, car ils en écrivent tout le temps. Rappelons simplement que la priorité doit être donnée aux composés protéiques à profil aminé complet, qui sont en règle générale des protéines animales.
La valeur énergétique de votre programme nutritionnel doit être élevée et ce paramètre devra être sélectionné par expérimentation. Commencez avec 4 à 6 grammes de glucides par kilogramme et augmentez ou diminuez ce chiffre en fonction de vos résultats.
Aussi, ne renoncez pas à la graisse, bien que limiter l'apport de ce nutriment soit nécessaire. L'alimentation quotidienne doit contenir environ 20 pour cent de sa valeur énergétique totale. Sur ce, nous finirons de traiter de la nutrition, car il s'agit d'un sujet très vaste.
Principes de construction des programmes de formation
Notre cycle de micropériodisation est conçu pour deux semaines. Vous devez entraîner tous les types de fibres musculaires - glycosiques et oxydatives. Pour obtenir une hypertrophie de type 1, vous devez travailler avec un nombre de répétitions de 5 à 6. Pour développer des fibres oxydatives, le nombre de répétitions doit être compris entre 6 et 12.
Dans le même temps, la plus grande importance pour l'efficacité de l'entraînement n'est pas le nombre de répétitions, mais le temps pendant lequel les muscles sont sous charge. Vous travaillerez les fibres glycosiques pendant environ 20 secondes, et pour les fibres oxydatives, vous devrez déjà passer de 30 à 50 secondes. C'est exactement ce que nous faisons en modifiant le nombre de répétitions.
De plus, vous devez vous rappeler que la phase négative de tout mouvement doit être plus longue que la phase positive. De plus, dans le dernier set, vous devez travailler jusqu'à l'échec dans la phase positive. Ensuite, vous devriez demander l'aide d'un ami qui vous aidera à faire quelques répétitions négatives supplémentaires.
Lorsque vous parlez des différences d'entraînement de masse et de force, vous devez également garder à l'esprit les différents temps de repos entre les séries. Les fibres oxydatives mettent 60 secondes à se régénérer car elles sont alimentées en énergie par le processus de glycolyse, pas seulement par la créatine.
Les fibres glycosiques nécessitent beaucoup d'énergie pour fonctionner, ce qui les rend aussi solides que possible. Par conséquent, vous devez vous reposer entre les séries pendant cinq minutes. De plus, en parlant de repos entre les séries, il ne faut pas comprendre par là l'opportunité de s'asseoir ou de s'allonger. Vous devez marcher lentement autour des équipements sportifs et, mieux encore, faire des exercices d'étirement musculaire à ce moment-là. Il est important de ne pas surcharger l'appareil articulaire-ligamentaire. Pour rendre vos entraînements plus efficaces. L'utilisation de créatine peut être recommandée. Ce supplément est très populaire parmi les athlètes de force et personne ne doute longtemps de son efficacité.
[h3] Programme d'entraînement approximatif pour la masse et la force [/h2]
1er jour de formation
- Squats - 5 séries de 5 répétitions chacune.
- Presse à jambes - 4 séries de 12 répétitions chacune.
- Calf Raises - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Superset: Presse française et ensemble d'haltères - 3 séries de 12 répétitions chacune.
2ème jour de formation
- Deadlift - 5 séries de 5 répétitions chacune.
- Pull-ups, prise large - 4 sets pour l'échec.
- Arnold Press - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Mains d'élevage - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Curl biceps - 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Marteau - 3 séries de 12 répétitions chacune.
3ème jour de formation
- Banc de presse - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Incline Bench Press - 4 séries de 12 répétitions chacune.
- Pull-ups, prise large - 4 sets pour l'échec.
- Tilt Rows - 4 séries de 10 répétitions chacune.
- Lower Block Rows - 4 séries de 12 répétitions chacune.
4ème jour de formation
- Squats - 5 séries de 5 répétitions chacune.
- Presse à jambes - 4 séries de 12 répétitions chacune.
- Soulevé de terre roumain - 4 séries de 12 répétitions chacune.
- Fentes - 3 séries de 12 répétitions chacune.
Vous découvrirez le principe principal de l'entraînement pour la masse et la force à partir de cette vidéo:
