Apprenez à faire des hanches comme celles des stars du bodybuilding en seulement 2 mois et à maintenir un soulagement musculaire. Les jours où il faut travailler les muscles des jambes pour la plupart des sportifs sont les moins préférés. Les athlètes trouvent souvent diverses excuses pour travailler sur d'autres groupes plutôt que sur les jambes. Au fil du temps, ils se rendent compte que les jambes ont besoin d'être entraînées, mais cela peut prendre plusieurs années.
Si vous êtes engagé dans la musculation, alors vous devez développer votre corps harmonieusement. Très souvent, les athlètes concentrent toute leur attention sur le haut du corps, et cela n'ajoute pas de beauté à tout le corps. Jugez par vous-même à quoi ressemblera un homme avec des muscles développés dans sa poitrine, son dos et ses bras sur des jambes fines.
La force globale est une raison tout aussi importante pour un bon entraînement des jambes. En développant ce groupe musculaire, vous augmenterez considérablement l'endurance et la force de tout votre corps. Il faut également se rappeler que les quadriceps et les muscles des cuisses du corps sont parmi les plus gros muscles. Leur entraînement implique une puissante libération d'hormones anabolisantes, ce qui aide à gagner de la masse.
La prochaine raison d'utiliser un programme de musculation des jambes est le métabolisme. Plus le taux de processus métaboliques dans votre corps est élevé, moins il y aura de dépôts graisseux dans le corps. La constitution du corps est un indicateur important et doit être gardé à l'esprit. Très souvent avec des problèmes de perte de poids, l'entraînement des jambes accélère considérablement ce processus.
Caractéristiques du programme de musculation des jambes
Tout d'abord, l'entraînement du bas du corps doit être difficile. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus avec des mouvements de base. Pour vous donner envie d'entraîner vos jambes aussi joyeusement que n'importe quel autre muscle, examinons quelques-uns des avantages qu'un programme de musculation des jambes peut vous apporter:
- Lorsque vous travaillez sur les jambes, une charge assez importante tombe sur les muscles du dos.
- L'endurance et la force de tout le corps sont considérablement augmentées.
- Lorsque vous travaillez sur vos jambes, vous dépensez une énorme quantité d'énergie, ce qui entraîne une accélération des processus de réduction des tissus adipeux.
- Sur la plage, vous ne pourrez pas arracher les muscles des jambes en retard et vous pouvez avoir l'air assez drôle.
Pour que vos entraînements soient aussi efficaces que possible, vous devez choisir le bon poids de travail, ainsi que le nombre de séries et de répétitions. Tout dépend de votre niveau de formation. Pour les débutants, il suffit d'effectuer deux séries de 8 à 12 répétitions chacune. Lorsque vous atteignez un niveau de condition physique intermédiaire, commencez à effectuer trois séries, chacune comportant de 8 à 10 répétitions. Les constructeurs expérimentés devraient faire quatre séries de 6 à 10 répétitions.
Programme approximatif de musculation pour les jambes
Après un échauffement, qui prendra de 5 à 10 minutes, vous pourrez passer à la partie principale de la leçon.
- Soulevé de terre.
- Squats.
- Presses à jambes.
- Le veau assis soulève.
- Leg curls sur le simulateur.
- Extension des jambes sur le simulateur.
- Barbell se fend sur le côté.
- Le veau debout soulève.
Parlons maintenant de ceux-ci, les exercices les plus efficaces qui vous permettront de pomper qualitativement les muscles de vos jambes.
Squats de projectiles
C'est l'un des mouvements les plus efficaces qui ne peut être comparé qu'au soulevé de terre. Position de départ: les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules, et l'équipement sportif est situé sur les trappes. Ce n'est pas par hasard que nous nous sommes concentrés sur l'emplacement de la barre pendant l'exercice. Parfois, les athlètes tiennent le projectile autour de leur cou, ce qui peut entraîner des blessures.
Respirez profondément et retenez votre souffle, commencez à descendre lentement. Les articulations du genou avancent légèrement et le bassin recule. En conséquence, le corps est incliné vers l'avant par rapport à la verticale à un angle d'environ 45 degrés. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après cela, commencez un mouvement ascendant sur l'expiration, en utilisant pour cela la force des muscles de la cuisse.
Notez également que si les jambes sont déjà situées aux articulations des épaules, la charge sera alors concentrée sur les quadriceps. S'il est nécessaire de pomper activement le biceps de la cuisse, les jambes doivent être situées plus larges que le niveau des articulations des épaules. N'oubliez pas que lorsque vous faites des squats, les muscles du dos sont très sollicités et que lorsque vous travaillez avec de gros poids, il vaut la peine d'utiliser une ceinture.
Soulevé de terre
Ce mouvement, comme les squats, est considéré comme le roi des sports de force. Lors de l'exécution du soulevé de terre, les muscles fessiers, les ischio-jambiers, le bas des jambes et les muscles extenseurs du dos participent activement au travail. Position de départ: Pliez vos genoux avec vos hanches parallèles au sol. Prenez un équipement de sport avec une adhérence moyenne.
Inspirez et commencez à soulever la barre tout en rapprochant un peu les omoplates. Lorsque vous êtes complètement étendu, expirez. Après cela, inspirez à nouveau et revenez à la position de départ. Dans votre programme de musculation, ces exercices doivent être présents à coup sûr.
Presse jambes
L'exercice est conçu pour développer les fesses, le bas de la jambe et les ischio-jambiers. Position de départ: asseyez-vous dans la machine et assurez-vous que les articulations des genoux ne sont pas complètement étendues. Retirez la plate-forme des supports et, en inspirant, abaissez-la jusqu'à ce que les articulations du genou soient pliées à angle droit. En expirant, revenez à la position de départ. Il est également important que lors de l'exécution du mouvement, le dos soit toujours fermement appuyé contre le banc.
Leg curl dans le simulateur
Le mouvement vise à renforcer les ischio-jambiers et les mollets. Position de départ: Allongez-vous sur le banc de la machine avec votre tendon d'Achille juste au-dessus du rouleau. Après cela, commencez à plier vos jambes au niveau des articulations du genou tout en inspirant à angle droit. Après une courte pause, revenez à la position de départ. Assurez-vous que vos cuisses sont toujours fermement appuyées contre la surface du banc.
Réduire les jambes sur le simulateur
Implique l'intérieur de la cuisse, ainsi que les biceps. Position de départ: Positionnez-vous dans le simulateur en tenant les poignées et en écartant les jambes. En expirant, commencez à rapprocher vos jambes et dans la position extrême de la trajectoire, maintenez une courte pause. En inspirant, revenez à la position de départ. N'oubliez pas de garder le haut de votre corps immobile tout au long de l'ensemble.
Programme d'entraînement des jambes à la maison
Souvent, les gens veulent étudier, mais pour diverses raisons, ils ne peuvent pas aller au gymnase. Si vous vous trouvez dans une situation similaire, vous pouvez vous familiariser avec le programme d'entraînement des jambes pour le poids à la maison. Le nombre de séries doit être de trois avec 15 répétitions chacune. Voici les exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles de vos jambes à la maison.
Squats
Vous pouvez effectuer l'exercice au premier stade avec votre propre poids ou utiliser des haltères. Bien sûr, ce serait tout simplement génial d'avoir une barre, mais tout le monde n'a pas une telle opportunité. Les haltères, à leur tour, peuvent être achetés en toute sécurité et avec l'aide de cet équipement sportif pour effectuer des exercices efficaces. Notez que les articulations du genou ne doivent pas dépasser le niveau des orteils.
Fentes
Il existe plusieurs variantes de ce mouvement et vous pouvez toutes les utiliser. Si nous parlons d'une fente classique, alors vous devez faire un grand pas en avant et vous asseoir. Dans ce cas, la cuisse doit être parallèle au sol.
Lever une jambe sur un support
En plus des haltères, vous avez besoin d'une chaise solide pour effectuer le mouvement. Mettez-vous debout, tenez l'équipement de sport dans vos mains baissées et placez une chaise devant vous. Après cela, placez un pied sur une chaise et transférez-y le poids de votre corps. La deuxième jambe à ce moment s'élève au niveau de la ceinture et l'articulation du genou est pliée.
Soulevé de terre roumain
Vous devez vous tenir debout, en tenant les haltères dans les bras abaissés le long du corps. En gardant le dos droit, commencez à vous pencher en avant, tout en tirant votre bassin et vos fesses vers l'arrière. En conséquence, les mains avec des équipements sportifs doivent être légèrement en dessous du niveau des articulations du genou. En inspirant de l'air, revenez à la position de départ.
Avec ces exercices simples, vous pouvez travailler les muscles de vos jambes assez efficacement à la maison. Si vous en avez l'occasion, vous devriez commencer à visiter la salle, car là-bas, les opportunités sont beaucoup plus larges. Rappelons également l'importance d'une bonne nutrition. Sinon, aucun entraînement ne pourra vous apporter le résultat souhaité.
Comment entraîner vos jambes pour la prise de masse, voir la vidéo suivante:
