Apprenez à compter correctement les calories pour gagner au moins 5 kg de masse musculaire maigre chaque mois. Aujourd'hui, il existe un grand nombre de programmes de nutrition de masse pour les athlètes. Chaque auteur du régime essaie d'y apporter quelque chose qui lui est propre, et le plus souvent ces innovations s'avèrent totalement inutiles. Si vous avez prêté attention à un programme de nutrition dans lequel on vous demande, par exemple, de limiter la liste des produits alimentaires, par exemple, de ne manger que des légumes rouges, alors vous pouvez passer en toute sécurité.
Aujourd'hui, nous allons expliquer comment un régime pour gagner de la masse musculaire doit être organisé, sur la base de recherches dans le domaine de la nutrition et de l'expérience pratique. Maintenant, vous ne pourrez pas vous familiariser avec un programme de nutrition séparé pour gagner de la masse, mais vous apprendrez les principes de base pour construire un régime qui vous aidera à progresser. Vous devez vous rappeler que l'augmentation ou la diminution de la valeur énergétique de l'alimentation doit toujours être progressive. Le corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles conditions nutritionnelles.
Les principes de base de la nutrition pendant la période de prise de muscle
Mangez 5 ou 6 fois par jour
Au cours de leurs recherches, les scientifiques ont prouvé qu'après un repas, le fond anabolisant augmente d'environ quatre heures. C'est ce fait qui explique la recommandation de manger au moins cinq fois par jour. Un tel régime pour gagner de la masse musculaire ne charge pas le tube digestif et le corps reçoit constamment des nutriments. Si vous mangez la même quantité de nourriture en trois repas, les nutriments entreront dans le corps en grande quantité et seront convertis en graisses.
Les aliments doivent avoir une valeur énergétique élevée
Environ 70 pour cent de la nourriture que vous mangez doit être riche en énergie. Si vous augmentez la quantité d'aliments riches en calories, il peut y avoir des problèmes avec le travail du système digestif. Les fruits et légumes sont très utiles pour le corps humain, mais le régime pour gagner de la masse musculaire implique leur contenu dans l'alimentation dans une quantité ne dépassant pas 30 pour cent. Cela est dû au fait que les fibres végétales augmentent la contractilité du tractus intestinal et, par conséquent, de grandes quantités d'aliments riches en calories ne seront tout simplement pas traitées.
Réduisez votre consommation de glucides simples et de graisses
Vous devez limiter votre consommation de graisses saturées. Pour que le muscle se développe, vous avez besoin de glucides, et dans un régime riche en calories, les graisses saturées seront stockées dans les cellules adipeuses (adipocytes). Il faut aussi consommer le moins possible de glucides simples, dont le plus dangereux est le sucre. Dans une moindre mesure, les produits à base de farine constituent une menace.
Les glucides simples pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et augmentent ainsi la concentration de glucose, qui sera ensuite converti en graisse. Vous ne pouvez consommer des glucides simples qu'après la fin du cours. Cela augmente la vitesse à laquelle la puissante hormone anabolique telle que l'insuline est produite. De plus, après un effort physique intense, tous les tissus du corps sont capables d'assimiler rapidement le glucose, et celui-ci ne se transforme pas en graisse.
Suivez le bon régime de consommation
Lors du travail sur la masse, une grande quantité de toxines est produite dans l'organisme et pour accélérer leur élimination, il faut consommer suffisamment de liquides. Pendant la journée, vous devez boire au moins trois litres de liquide. En outre, vous devez être conscient de la déshydratation, qui ne devrait pas être autorisée. Dès que vous commencez à avoir soif, buvez de l'eau.
Répartir la nourriture uniformément
Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vous devez manger des portions égales. Dans le même temps, essayez de consommer environ 70 pour cent de l'alimentation quotidienne totale avant quatre heures de l'après-midi. Dans le même temps, les scientifiques pensent désormais que la distribution de nourriture tout au long de la journée ne joue pas un rôle majeur dans le maintien du bon régime pour gagner de la masse musculaire.
Il est très important de ne pas manger de sucreries, de produits à base de farine et d'aliments gras le soir. À ce stade, les aliments que vous mangez doivent contenir une grande quantité de composés protéiques et être rapidement absorbés par le corps. Il peut s'agir de poisson, d'œufs, de légumes, de produits laitiers aigre-doux, etc. Environ 120 minutes avant le début de l'entraînement, vous devez manger de la nourriture. Mangez des aliments qui contiennent des glucides lents et des composés protéiques pendant cette période. Cela vous permettra d'augmenter le potentiel énergétique du corps et d'activer des réactions anaboliques.
Après l'entraînement, le corps a besoin de nutriments. Nous vous recommandons de boire une portion du gainer immédiatement après le cours. Un repas complet doit être pris au plus tard une heure ou une heure et demie après la fin de l'entraînement. Vous devez également manger des aliments qui contiennent des composés protéiques et des glucides (même une petite quantité de composés simples). Tous les nutriments entrant dans le corps à ce moment-là seront utilisés pour la récupération.
Ratio de nutriments correct dans l'alimentation
Votre alimentation doit contenir entre 50 et 60 pour cent de glucides pendant la période de prise de masse, dont la plupart doivent être complexes. La quantité de composés protéiques varie de 30 à 35 pour cent. Comme vous devez le savoir, c'est ce nutriment qui est utilisé pour augmenter la masse musculaire en tant que matériau de construction. Au moins la moitié des composés protéiques totaux doivent être obtenus à partir d'aliments naturels, et le reste peut être fourni par la nutrition sportive.
La graisse dans votre alimentation ne devrait pas dépasser 20 pour cent. Dans le même temps, cet indicateur ne doit pas tomber en dessous de 10 pour cent, car cela peut entraîner une restructuration inutile du métabolisme. La priorité doit être donnée aux graisses végétales, et le poisson peut être consommé en n'importe quelle quantité. Il convient également de dire que les niveaux de nutriments ci-dessus sont approximatifs. Il n'y a pas de lignes directrices qui peuvent être utiles à tous les athlètes. Vous devez expérimenter et déterminer le rapport nutritif optimal pour vous-même. Commencez par les valeurs indiquées et trouvez expérimentalement la plus efficace pour vous-même.
Le principe de base de la prise de masse est que les muscles ne peuvent se développer que si vous consommez plus d'énergie (calories) que vous n'en dépensez. Il est également important de se rappeler que notre corps s'efforce d'atteindre l'équilibre (homéostasie) en tout. Ainsi, vous pouvez augmenter le contenu calorique de l'alimentation jusqu'à 30 pour cent et cela ne conduira pas à un ensemble de masse grasse.
Souvent, les athlètes doivent consommer 50 % de calories en plus tout au long de la journée par rapport à leur régime alimentaire habituel. Seulement dans ce cas, ils commencent à se développer. Voici quelques conseils pour déterminer le contenu calorique de votre alimentation qui favorisera la croissance musculaire. Augmentez progressivement la teneur en calories du programme de nutrition, en obtenant un gain de poids hebdomadaire de 0,6 à 0,8 kilogramme. Si ce chiffre est inférieur, continuez à augmenter la teneur en calories. Sinon, commencez à réduire ce chiffre.
Quels aliments devez-vous manger pour prendre du poids ?
Bien qu'il soit généralement admis qu'il existe de nombreux produits contenant des composés protéiques, les athlètes peuvent en utiliser activement une petite quantité.
- Moi à - le produit ne doit pas être gras et de ce point de vue l'oiseau semble le plus préférable. Dans le même temps, la viande rouge doit être présente dans votre alimentation.
- Un poisson - divers fruits de mer devraient également être inclus ici. Vous pouvez manger n'importe quel type de poisson, même gras. Faites-le au moins 2 à 3 fois par semaine.
- Du lait - comme pour la viande, essayez de manger des produits laitiers non gras.
- Des œufs - pendant la journée, vous pouvez utiliser en toute sécurité jusqu'à huit œufs, et avec le jaune. Aujourd'hui, les scientifiques sont sûrs que si une personne n'a pas de problèmes de cholestérol, les œufs ne sont pas capables de perturber cet équilibre.
- Légumineuses - ce sont les principales sources de composés protéiques de nature végétale. En même temps, il faut être prudent avec le soja, car ce produit est souvent génétiquement modifié. Mais les haricots, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois sont parfaits pour vous permettre de maintenir un régime pour gagner de la masse musculaire.
Si nous parlons d'aliments riches en glucides, vous devez tout d'abord faire attention aux céréales: céréales, pain, pâtes, muesli et céréales. Notez également que les pâtes doivent être faites de blé dur et essayez de n'utiliser que du pain noir.
Nous avons déjà parlé des graisses - elles doivent être d'origine végétale. De plus, en mangeant du poisson, vous fournirez au corps des acides gras oméga, qui sont extrêmement importants pour lui.
Apprenez à manger pas cher et savoureux tout en gagnant de la masse musculaire. La vidéo suivante vous y aidera:
