On dit souvent que la créatine ne fonctionne pas. En même temps, les gens ne comprennent pas qu'il existe plusieurs de ses formes. Comment choisir la bonne créatine ? Découvrez maintenant! Tous les athlètes savent que le supplément de musculation le plus efficace et le plus sûr est la créatine. Avec son aide, la prise de masse est sensiblement accélérée. Certains sportifs connaissent même le mécanisme d'action de la créatine sur l'organisme. Le fait que la créatine soit très efficace et totalement sans danger ne fait aucun doute. Cependant, les gens s'efforcent toujours d'obtenir le meilleur. Les scientifiques travaillent constamment pour améliorer la qualité de la créatine. À ce jour, de nombreuses formes différentes de matière ont été créées. Maintenant, nous allons essayer de répondre à la question, laquelle des 15 formes de créatine vous convient le mieux ?
Monohydrate de créatine
Le monohydrate est de loin la forme de créatine la moins chère et la plus facilement disponible. Il est également mieux étudié que d'autres types de substances. Le monohydrate est une poudre qui contient également environ 12 pour cent d'eau. Pour un grand nombre de sportifs, cette forme est très efficace.
Les premiers compléments sportifs contenant du monohydrate de créatine étaient une poudre très grossière. Cela a affecté négativement le fonctionnement du système digestif. Le monohydrate moderne est similaire à la farine et n'a pas de tels problèmes. La poudre fine se dissout rapidement dans l'eau et est ensuite absorbée plus rapidement dans les intestins.
Créatine anhydre
Ce type de créatine se distingue du monohydrate habituel par l'absence d'eau dans sa composition. La quantité d'ingrédient actif a également légèrement augmenté, d'environ 6 pour cent par rapport au monohydrate. Selon leurs propriétés, ces formes sont totalement identiques et ne diffèrent en rien.
Citrate de créatine
Le citrate de créatine a été créé presque simultanément avec le monohydrate et est devenu très populaire. La molécule de citrate, en plus de la créatine elle-même, contient une molécule d'acide citrique. Comme vous le savez probablement, l'acide citrique est impliqué dans le cycle de Krebs. C'est le nom du processus métabolique par lequel les muscles reçoivent de l'énergie de type aérobie.
En termes simples, grâce à la présence de la molécule d'acide citrique, le corps peut produire plus d'énergie pour le travail des muscles par rapport à la créatine pure. En même temps, ce fait n'a pas encore trouvé de confirmation scientifique et est théorique. Il y a moins de créatine dans le citrate, mais la poudre se dissout mieux.
Créatine phosphatée
Un peu plus tard que les premiers suppléments contenant de la créatine, la forme phosphate de la substance est apparue. Il se distingue par la présence d'une molécule de phosphate associée à de la créatine. C'est sous cette forme que la créatine se trouve dans les tissus musculaires et grâce au phosphate, l'effet recherché est obtenu.
Grâce au phosphate, les effets nocifs de l'acide lactique sur les tissus musculaires sont neutralisés. Ce type de créatine était très populaire pendant un certain temps, mais il a ensuite été scientifiquement prouvé que le monohydrate est plus efficace. Il est entendu qu'après cela, l'intérêt des athlètes pour la créatine phosphate a rapidement disparu. Le fait est que la présence de phosphate rend difficile l'absorption de la créatine par le corps.
Créatine malate
C'est une nouvelle forme de créatine qui contient également des molécules d'acide malique. Cette substance participe également activement au cycle de Krebs, comme l'acide citrique. À ce jour, le malate de créatine a été largement inexploré, tout comme le citrate. Ainsi, il n'y a aucune preuve scientifique à ce jour que le supplément est plus efficace que le monohydrate. Le malate de créatine se dissout également très rapidement dans l'eau.
tartrate de créatine
Par analogie avec le malate et le citrate, le tartrate ajoute de l'acide tartrique aux molécules de créatine. Cette forme est le plus souvent utilisée dans les suppléments solides tels que les gélules. Son seul avantage par rapport au monohydrate est sa capacité à conserver ses propriétés solides plus longtemps.
Créatine de magnésium
Déjà à partir du nom, on peut comprendre que le magnésium est ajouté à la molécule de créatine. Grâce à cela, la créatine n'est pas tellement détruite dans l'estomac et est mieux absorbée par le corps. Le magnésium est également utilisé pour convertir la créatine phosphate en ATP, l'une des principales sources d'énergie pour les muscles. Des études ont été menées comparant les effets sur l'organisme de la créatine magnésienne et l'utilisation de ces substances seules. Les meilleurs résultats ont été obtenus avec la créatine de magnésium.
Créatine Taurine Glutamine
En créant un supplément qui combine de la créatine avec de la taurine et des glutamines, l'objectif était de fournir une livraison plus rapide de créatine au tissu musculaire. Cette hypothèse était basée sur le fait que les deux substances (glutamine et taurine) contribuent à l'augmentation de la taille des cellules et, lorsqu'elles agissent simultanément, cet effet peut être doublé. En outre, les scientifiques ont prouvé la capacité de la taurine à augmenter la force.
Créatine HMB
Ce supplément contient de la créatine et le métabolite HMB leucine. Cette substance accélère la récupération des tissus musculaires endommagés et accélère leur croissance. Notez que cette forme de créatine a une solubilité maximale dans l'eau et est moins irritante pour le tube digestif que les autres. Une fois ingérés, la créatine et le HMB sont séparés et transportés séparément les uns des autres vers les muscles. Il s'agit de la forme la plus récente de créatine et ses effets sur le corps n'ont pas encore fait l'objet de recherches. Dans le même temps, il convient de noter que de nombreuses critiques positives à son sujet sont déjà apparues sur le réseau.
Ester de créatine
Il s'agit de la forme la plus récente d'éther créée assez récemment aux États-Unis. Même dans la presse spécialisée, il n'y a pratiquement aucune information sur l'ester de créatine. En raison de la présence d'esters dans la molécule d'additif, la créatine pénètre plus rapidement dans les membranes cellulaires. En théorie, ce type de supplément devrait être absorbé le plus rapidement possible et être plus efficace par rapport aux autres formes de la substance active. Pour des raisons évidentes, les études sur l'ester de créatine n'ont pas encore été menées.
Comprimés de créatine effervescents
Dans la plupart des cas, les entreprises utilisent du citrate de créatine ou du bicarbonate monohydraté dans leurs comprimés effervescents. Lors de l'utilisation du supplément, l'ingrédient actif n'est pratiquement pas détruit dans l'estomac et est mieux absorbé par le corps. A noter qu'au cours des recherches sur la substance, il a été prouvé qu'après dilution, cette forme conserve ses propriétés plus longtemps que le monohydrate. Si vous n'utilisez pas de créatine diluée tout de suite, les comprimés effervescents valent la peine d'être examinés.
Créatine liquide
L'efficacité de cette forme de créatine a été débattue depuis sa création. La créatine liquide devrait être mieux absorbée par le corps, car elle est complètement dissoute. Tout le problème réside dans la stabilité du soluté. Les premiers suppléments de créatine liquide étaient complètement inefficaces, mais il y a maintenant des changements positifs dans ce domaine. Grâce à l'utilisation de diverses substances, par exemple l'huile de soja ou le gel d'aloe vera, la créatine peut conserver ses propriétés sous forme liquide tout au long de l'année.
Comment choisir la créatine
Comme vous pouvez le constater, de nombreux suppléments de créatine sont disponibles aujourd'hui. Pour de nombreux athlètes, la question du choix d'une forme de supplément est très pertinente, et pour cette raison, il est nécessaire de savoir laquelle des 15 formes de créatine vous convient.
Testez d'abord le monohydrate. Si tout vous convient et que vous obtenez l'effet escompté en le prenant, vous ne devez pas changer cette forme pour une autre. Si quelque chose n'est toujours pas satisfait du monohydrate, ou si vous voulez vraiment expérimenter, essayez la créatine au magnésium.
Ce supplément a déjà été étudié et prouvé scientifiquement son efficacité. D'autres formes de créatine sont actuellement testées et certaines d'entre elles pourraient être très efficaces à l'avenir.
Pour plus d'informations sur la façon de prendre de la créatine, voir cette vidéo:
