Comment choisir le bon poids ? Combien de temps et à quelle fréquence faut-il s'entraîner ? Comment faire un programme ? Vous trouverez ici des réponses à ces questions et à bien d'autres. Tous les débutants veulent savoir comment déterminer le nombre de séries et de répétitions, ou choisir le bon poids de travail. Il est également très important de décider des pauses entre les séries et d'autres questions. Aujourd'hui, nous allons essayer de donner les recommandations les plus précises pour l'organisation de l'entraînement sportif en musculation. Cependant, vous devez d'abord comprendre ce qu'est la force et quels facteurs influencent son développement. Il existe au total trois de ces facteurs:
- Force maximale (propres capacités de force);
- Force explosive (capacités de force à grande vitesse);
- Résistance de la force.
Nous sommes plus intéressés par nos propres capacités de force, qui se développent lors de l'exécution d'exercices associés au dépassement des résistances externes ou à leur lutte en raison de la tension musculaire. Ainsi, le poids de travail peut être classé en fonction du nombre de répétitions pouvant être effectuées dans un ensemble:
- Poids maximum - une seule répétition est possible;
- Near-limit - effectué de 2 à 3 répétitions;
- Poids lourd - 4 à 7 répétitions
- Modérément lourd - 8 à 12 répétitions
- Poids moyen - 13 à 18 répétitions par série;
- Petit - de 19 à 25;
- Le minimum est de plus de 25 répétitions.
Méthodes de formation approfondies
Pour développer vos propres capacités de force, de nombreux experts recommandent d'utiliser des méthodes d'entraînement approfondies. Ils sont basés sur un travail avec un poids de travail insatisfaisant, mais le nombre maximum de répétitions. Ils sont conçus pour améliorer les caractéristiques fonctionnelles de l'athlète et augmenter la masse musculaire.
Dans une série, vous devez effectuer 5 à 8 répétitions avec un poids de travail de 80 à 90 pour cent du maximum. Pour gagner de la masse musculaire, effectuez 3 à 5 répétitions en augmentant votre poids de travail. Si vous n'avez besoin que de développer des capacités de force, utilisez 8 à 12 répétitions avec un poids de travail de 75 à 80% du maximum.
Effectuer des mouvements en mode dynamique avec un poids de travail proche de la limite permet d'augmenter efficacement les caractéristiques physiques des athlètes dans les disciplines sportives où la force est nécessaire, par exemple le triathlon de puissance ou le bras de fer. Dans ce cas, le poids de travail doit être compris entre 80 et 90 pour cent du maximum et environ six exercices doivent être utilisés au cours d'un entraînement. Le nombre de répétitions est de 2 à 4 avec des pauses entre les séries de 3 à 5 minutes. Dans le même temps, en choisissant le temps de repos optimal entre les séries, vous devez vous concentrer sur votre poids corporel, moins il est, moins les pauses doivent être longues.
Techniques d'entraînement de musculation
Si l'entraînement est effectué de manière modérée, le métabolisme est sensiblement accéléré. Cela vous permet d'activer davantage la croissance du tissu musculaire. Par conséquent, les culturistes doivent utiliser un rythme modéré pendant leurs entraînements afin de gagner autant de masse musculaire que possible.
Technique de dépassement et de régimes inférieurs
Aujourd'hui, cette technique est très populaire parmi les athlètes. Son essence réside dans l'utilisation de poids de travail qui dépassent de 10 à 30% le poids disponible. Disons que vous pouvez faire du développé couché avec un poids de travail de 100 kilogrammes. Dans ce cas, lors d'un fonctionnement en mode inférieur, un minimum de 110 kilogrammes doit être installé sur la barre. Vous ne faites que baisser le projectile et le remettre dans sa position initiale avec l'aide d'un ami.
Vous pouvez également effectuer un mouvement jusqu'à l'échec avec un poids de travail proche de la limite, puis un ami vous aidera à effectuer quelques répétitions supplémentaires.
Il est très important que votre partenaire vous aide à remettre le projectile dans sa position d'origine, et vous devez le baisser vous-même à un rythme lent.
La triche
Cette méthode est également assez courante chez les culturistes. Lorsque vous avez terminé la série d'échecs musculaires et qu'il n'y avait aucun ami à proximité qui pourrait vous aider à effectuer quelques répétitions supplémentaires, vous devriez alors utiliser la triche. Pour ce faire, vous devez connecter les muscles qui n'étaient pas auparavant impliqués dans le mouvement et utiliser les forces d'inertie qui se produisent pendant ce mouvement. Par exemple, lors de l'exécution de tractions, cela peut être un balancement, et lors d'un développé couché en position couchée, il peut s'agir de soulever le bassin.
Cependant, cette méthode peut ne pas être utilisée dans tous les exercices. Si vous ne pouvez pas créer une accélération initiale, la tricherie échouera. Vous devez également être prudent lorsque vous utilisez la technique afin de ne pas vous blesser. Tout d'abord, cela s'applique aux mouvements dans lesquels l'équipement sportif est situé au-dessus de la tête.
Exercices isocinétiques
Cette technique est intéressante en ce que lors de l'exécution des exercices, le poids de travail maximum ou sous-maximal est utilisé. Lors de l'utilisation du mode isocinétique, la résistance peut varier en fonction des capacités de la musculature de l'athlète dans n'importe quelle phase du mouvement. Il faut également attirer votre attention sur le fait que la vitesse de déplacement des liens biologiques ne doit pas dépasser 45 à 60 degrés par seconde.
C'est un point très important et il faut lui accorder une grande importance. Cette technique vise principalement à développer des indicateurs de force et dans une moindre mesure destinée à la prise de masse. Il ne convient pas aux athlètes débutants et ne doit être utilisé que par des athlètes expérimentés.
Exercices isométriques et statiques
Toutes les méthodes d'entraînement décrites ci-dessus appartiennent au régime d'entraînement dynamique, dont la base est un changement multiple de la longueur des muscles. Cependant, en plus de cela, des exercices statiques peuvent également être utilisés en musculation, dont l'essence est d'utiliser une tension musculaire maximale pendant cinq ou six secondes. Dans ce cas, l'équipement sportif est dans un état statique et ne bouge pas.
Au cours d'une leçon, vous ne devez pas consacrer plus de 10 minutes à effectuer des exercices statiques. Ces exercices fonctionnent très bien pour tous les groupes musculaires, mais sont principalement conçus pour augmenter la force. Pour cette raison, les culturistes les utilisent rarement.
Vous en apprendrez plus sur les règles et méthodes d'entraînement en musculation à partir de cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/p1xQWyx_JXM]
