Vous souhaitez développer vos muscles et devenir propriétaire de cubes abdominaux ? Découvrez comment circule la charge de travail des bodybuilders professionnels. Tous les articles sur la formation indiquent que les cours doivent être intenses. Cependant, les athlètes novices ne comprennent souvent pas très bien ce que signifie ce terme. Après tout, vous pouvez utiliser des poids sous-maximaux ou vous entraîner à l'échec avec moins. Il existe plusieurs options pour augmenter l'intensité, et vous devez déterminer laquelle est la plus appropriée pour les tâches.
Comment augmenter l'intensité de mon entraînement ?
Voici les principales méthodes pour augmenter l'intensité:
- Résistance accrue;
- Augmentation du volume;
- Réduire le temps de classe;
- Continuer le travail après une insuffisance musculaire.
Le plus souvent, les athlètes utilisent la première méthode et travaillent avec beaucoup de poids. La musculation consiste à augmenter la résistance et c'est la seule façon de devenir plus fort et de gagner de la masse musculaire. Mais cela n'est possible que si la technique correcte pour effectuer les mouvements est observée et avec le bon choix du nombre de répétitions dans l'approche. Pour prendre de la masse, utilisez un nombre de répétitions compris entre 6 et 12. Plus votre prochaine séance est difficile, plus les muscles sont sollicités.
La deuxième méthode pour augmenter l'intensité est d'augmenter le nombre d'approches, c'est-à-dire le volume de la séance. Bien que de nombreux athlètes soutiennent maintenant que pour augmenter l'intensité, le volume doit être réduit. Mais ce n'est pas tout à fait vrai, car le volume suppose le tonnage total avec lequel l'athlète a travaillé pendant l'entraînement, ce qui devrait également être considéré comme l'une des définitions de l'intensité.
Dans le même temps, l'augmentation incessante du nombre d'approches entraînera un surentraînement. Pour augmenter les indicateurs de force, une augmentation du poids de travail est une méthode plus efficace, et pour gagner de la masse musculaire, une augmentation du volume. La dernière méthode consiste à raccourcir le temps de classe. Dans ce cas, vous devrez travailler à un rythme plus élevé et réduire le temps de pause entre les sets. Le plus souvent, les professionnels utilisent cette méthode lors de la préparation des tournois. En conséquence, leur entraînement devient plus aérobie et les graisses sont brûlées plus rapidement. Il existe également plusieurs méthodes pour réduire le temps de classe, dont l'une est un sur-ensemble. Ce terme doit être compris comme l'exécution de deux exercices pour un muscle sans pause entre eux. C'est un moyen très efficace d'augmenter l'intensité de votre activité. Cela sera particulièrement utile dans les cas où vous vous entraînez principalement lentement. Le brusque changement de tempo des muscles sera un nouveau choc. Parlons maintenant des méthodes de travail après avoir atteint une insuffisance musculaire.
Rediffusions forcées
Lorsque vous utilisez cette méthode, vous aurez besoin de l'aide d'un partenaire. Une fois que vos muscles ont échoué et que vous n'êtes plus en mesure de faire l'exercice par vous-même, un partenaire devrait vous aider. De cette façon, vous pouvez faire quelques répétitions supplémentaires.
Répétitions négatives
Cette méthode est basée sur la connaissance que les muscles peuvent travailler plus fort pendant la phase négative (excentrique) du mouvement. En termes simples, la phase négative est l'abaissement de l'équipement sportif. Lorsque vous avez atteint l'échec dans la phase positive, alors un ami vous aide à lever le projectile et vous le baissez vous-même.
Approches avec largage du poids du projectile
Cette méthode est similaire aux tentatives forcées, mais dans ce cas, vous n'avez pas besoin d'aide extérieure. Une fois vos muscles défaillants, vous devez rapidement réduire le poids du projectile et continuer à faire de l'exercice jusqu'à la prochaine défaillance musculaire.
Pause-repos
Dans ce cas, vous devrez travailler avec des poids maximum, en effectuant une répétition. Après avoir terminé l'exercice, faites une pause de quelques secondes et répétez le mouvement à nouveau. Au total, vous pouvez effectuer jusqu'à six répétitions de ce type.
Toutes ces méthodes sont très efficaces, mais vous devez les utiliser périodiquement pour éviter le surentraînement. N'oubliez pas qu'une intensité excessive ralentira votre progression.
Pour plus d'informations sur un bon entraînement de musculation, voir cette vidéo:
